《控糖革命》：正确的饮食顺序是什么呢？那就是，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。

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（来源：金科之家网）

一、本书简介

本书作者杰西·安佐斯佩，1992年出生，是一位法国生物化学家、营养研究员和健康科普推广人。

她本科就读于英国伦敦国王学院数学专业，硕士毕业于乔治敦大学生物化学专业，同时是Instagram上拥有300多万粉丝的"葡萄糖女神社区"创建人。

这本书席卷30国、全球销量百万册，出版5个月就登上法国、英国、澳大利亚、西班牙和德国图书畅销榜Top1，是美国《华尔街日报》畅销书，美国亚马逊糖尿病类热销榜Top1。

华大集团CEO尹烨、哈佛医学院遗传学教授大卫·辛克莱、畅销书作家张萌都为它倾情力荐。

在书中，杰西提出了三个颠覆常识的核心观点：

第一，不是只有糖尿病人才需要关心血糖，80%的现代人都有血糖方面的问题。

第二，我们不只要控制血糖，更重要的是要控制血糖峰值的变化。

第三，比节食更有效的控糖方法是改变吃的顺序。

全书通过8个章节，分为三大部分——为什么要控糖、出现葡萄糖峰值有哪些危害、轻松控糖的10个小窍门，系统阐释如何在不节食、不放弃喜爱食物的前提下，用10个简单方法平衡血糖，改善睡眠、情绪、皮肤、体重，甚至减缓衰老。

二、主要内容

葡萄糖影响着我们身体几乎所有的系统：免疫系统、神经系统、生殖系统、内分泌系统、心血管系统、骨骼肌系统，还影响心情、睡眠、体重和皮肤。

现代社会，我们忙着减肥、美肤、健身，但失眠、焦虑、痤疮、糖尿病等亚健康问题又如影随形。

杰西告诉我们，这些问题的幕后推手，往往是我们体内血糖水平的变化，只是我们不自知而已。

当我们吃下高糖类食物后，葡萄糖会快速涌入血液，形成"峰值"。每一次的葡萄糖峰值都会带来三大负面变化：

线粒体会被不必要的葡萄糖淹没，自由基被释放出来，身体进入氧化应激状态。体内过多的自由基、氧化应激和糖化反应的结合，会造成全身性炎症。

长期反复的葡萄糖峰值，会引发2型糖尿病、关节炎、抑郁症、皱纹、白内障、心脏病和阿尔茨海默病等慢性疾病。

更值得警惕的是，市面上很多加工食品去纤维化后仅剩淀粉和糖，刺激大脑分泌多巴胺让我们快乐，可随之而来的葡萄糖峰值的快速上升和下降却非常有害。

其中的果糖消化之后变成脂肪，加大了动脉粥样硬化的风险。

轻松控糖的10个小窍门——这是全书最实操的部分，也是最具启发性的内容：

1. 正确的饮食顺序

先吃纤维（蔬菜），再吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。

研究人员发现，按该顺序进食产生的效果与降糖药物的治疗效果相当——葡萄糖峰值降低73%，胰岛素峰值降低48%。

2. 在每餐前增加一道绿色开胃菜

所有植物都含纤维，包括坚果，能帮助人体减缓吸收葡萄糖的速度。

3. 停止计算热量

关注血糖曲线，而不是死磕卡路里数字。

4. 平稳早餐后的血糖曲线

早晨空腹状态下身体对葡萄糖最为敏感，早餐最不适合吃糖类和淀粉类食物。最健康的是吃咸香美味的早餐，包含大量的蛋白质、纤维、脂肪。

5. 吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样

无论是蜂蜜、椰糖还是白砂糖，在体内分解后都会引起相似的葡萄糖峰值，没有所谓"健康的糖"。

6. 选择餐后甜点而不是甜甜的零食

甜点紧跟在正餐后，别当零食单独吃。正餐的纤维和蛋白质会减缓甜点造成的葡萄糖峰值。

7. 吃饭之前喝点儿醋

醋酸可使糖和淀粉转化葡萄糖的速度减慢，平稳血糖曲线，同时加快肌肉吸收葡萄糖速度从而燃烧更多脂肪。

8. 饭后动起来

饭后70分钟内运动，有助于肌肉消耗多余的血糖。

9. 如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食

而不是甜食零食。

10. 为你摄入的碳水化合物"穿上外衣"

享用碳水的时候，加点纤维、蛋白质或者脂肪，可以使葡萄糖峰值变得相对较小。切忌"裸奔碳水"。

三、原文摘录

1. "正确的饮食顺序是什么呢？那就是，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。"

这是全书最重要的一个实操方法。研究人员发现，按该顺序进食产生的效果与降糖药物的治疗效果相当。

这个令人惊讶的结果与消化系统的工作原理有关——最先吃的纤维可以减缓胃排空速度和淀粉在小肠中转换葡萄糖的速度，相当于在肠道里织了一张"减速网"。

2. "未来，全球有3/5的人将会死于炎症引发的相关疾病。所幸，降低葡萄糖峰值可以预防炎症的产生。"

一句话说清了控糖的终极意义——不仅是减肥，更是保命。

降低葡萄糖峰值，就切断了炎症的源头，也就降低了患炎症相关疾病的风险。

3. "当我们的身体出现葡萄糖峰值时，每个细胞都可以感知到。"

把抽象的血糖问题具象化——不是你"感觉不到"就没事，你的每一个细胞都在承受。

这提醒我们：控糖不是"感觉良好"就万事大吉，身体内部的微观损伤一直在累积。

4. "葡萄糖峰值出现时，线粒体淹没在不必要的葡萄糖之中，自由基被释放出来，身体进入氧化应激状态。"

用最通俗的语言解释了"糖如何伤害身体"的微观机制。

线粒体是细胞的"发电厂"，当它被葡萄糖淹没，发电过程就会产生大量"废气"（自由基），腐蚀我们的身体。

5. "甜食中的果糖比葡萄糖更容易造成氧化应激。"

解释了为什么"吃甜食"比"吃米饭"对身体的伤害更大——果糖是看不见的杀手。

果糖不依赖胰岛素代谢，直接进入肝脏转化为脂肪，且会抑制饱腹感信号，让人在不知不觉中陷入代谢紊乱的恶性循环。

6. "100 cal 的果糖、100 cal 的葡萄糖、100 cal 的蛋白质和 100 cal 的脂肪在燃烧时会释放相同的热量，但它们对我们身体的影响却截然不同。"

这句直接打脸"热量守恒"理论。

同样100大卡，甜甜圈（含果糖）容易变成脂肪、引发炎症；酸奶（不含果糖）对血糖冲击小，身体负担轻。决定体重和健康的，不是热量的多少，而是血糖曲线是否平稳。

7. "与摄入热量较少但葡萄糖峰值飙升的人相比，那些摄入热量较多但血糖曲线平稳的人可以减掉更多的体重。"

引用2017年密歇根大学研究：实验组减8kg，对照组减2kg。

"少吃"不等于"瘦得了"，稳住血糖曲线才是减肥的关键。

8. "让胰岛素水平降低才是减肥的关键，只有胰岛素水平先降下来，体重才可能减轻。"

进一步拆解减肥的本质。

胰岛素是"储能激素"，只要它居高不下，身体就会不断把糖变成脂肪存起来。控糖，本质上是控胰岛素。

9. "按照科学的饮食顺序进食，可将葡萄糖峰值降低73%，胰岛素峰值降低48%。"

一个数字就是最强的说服力——改变顺序，效果超过节食。

73%和48%，这两个数字让"饮食顺序"从建议变成了"作弊码"。

10. "餐前添加一道调味沙拉所增加的热量是有帮助的，因为这些热量有助于保持血糖和胰岛素处于较低水平，还能帮助我们在之后进食中摄入更少热量（归功于纤维创建的网格）。"

解释了为什么"餐前吃沙拉"不是负担，而是投资。

纤维在肠道形成的"网格"，既减缓糖的吸收，又自然减少后续进食量，一举两得。

四、读书启示

1. 摒弃极端戒糖思维，建立科学饮食认知。

彻底告别“不吃糖、不吃碳水才健康”的错误观念。

极端戒糖会导致代谢紊乱、情绪焦虑、暴饮暴食反弹。

真正的健康，是学会合理吃、聪明吃，通过调整饮食方式适配身体代谢规律。

2. 重视进餐顺序，低成本养护身体。

无需改变日常饮食清单，只需固定“蔬菜—蛋白质—主食”的进餐顺序。

这个微小习惯，能长期平稳血糖、降低身体炎症、减少脂肪堆积，是普通人性价比最高的养生方式。

3. 优化早餐结构，稳住全天代谢状态。

戒掉粥、面包、糕点、甜饮等单一高糖早餐。

晨起优先选择鸡蛋、肉类、杂粮、蔬菜等高蛋白、高纤维食物，避免晨起血糖骤升骤降，告别上午疲惫、注意力涣散的问题。

4. 读懂身体信号，找准亚健康根源。

当出现频繁犯困、莫名烦躁、反复长痘、莫名嘴馋、减脂停滞等问题时，不要盲目熬夜补救、疯狂护肤、过度节食。

优先排查血糖波动问题，从根源解决身体亚健康，远比盲目调理更有效。

5. 把控糖融入日常，而非刻意自律。

健康从来不是靠短期的极端自律，而是长期的微小好习惯。

不用刻意忌口、不用过度运动，把平稳血糖的饮食逻辑融入三餐、作息，就能慢慢养成易瘦、健康、稳定的体质。

五、延展阅读

1.《饮食的迷思》 ——蒂姆·斯佩克特 著

伦敦国王学院遗传学教授的作品，从肠道微生物的角度重新审视饮食与健康的关系。书中指出，同样的食物对不同的人可能产生完全不同的效果，个性化饮食才是未来的方向。

2.《减肥不是挨饿，而是与食物合作》 ——伊芙琳·特里博尔、埃利斯·莱什 著

一本关于直觉饮食的经典之作，帮助读者摆脱节食文化的束缚，重新学会倾听身体的饥饿和饱足信号，建立与食物的健康关系。

3.《我们为什么会吃太多》 ——安德鲁·詹金森 著

从生理学和内分泌学的角度解释现代人肥胖的根源。作者指出，问题的关键不在于吃多少，而在于吃什么——以及激素如何影响我们的食欲和代谢。

4.《轻盈生活》 ——蒂姆·斯佩克特 著

同样是斯佩克特教授的作品，聚焦于如何通过饮食选择延缓衰老、预防疾病。书中强调多样性饮食和发酵食品的重要性。

5.《深度营养》 ——凯瑟琳·沙纳汉 著

一位医生兼生物化学家撰写的营养学著作，提出了“人类饮食法”的概念，探讨传统饮食智慧与现代营养科学的结合，为读者提供了一套完整的饮食优化方案。

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