「闪回」时，你可以怎么帮助自己？

创伤后应激障碍(PTSD)是一种心理健康状况，可以在一个人经历或目睹创伤性事件后发展，如战争、自然灾害、性侵犯或其他暴力。

在这种长期压力环境中长大的人，会出于战斗和逃跑的本能，早早学会了一个生存策略：提前预判所有可能的危险，来保护自己不被伤害。

创伤后应激障碍和c型创伤后应激障碍的一个共同症状是闪回，这是对创伤事件的非自愿的、强烈的、经常是痛苦的记忆，可以由某些刺激触发。

创伤后应激障碍的闪回有多种形式，强度和持续时间各不相同。它们可以被体验为生动而令人不安的记忆，感觉就像它们在当下再次发生一样。这些闪回可能伴随着强烈的情绪反应，如恐惧、焦虑或愤怒。它们还会引起身体反应，比如心跳加速、呼吸困难或与身体分离的感觉。

有些人可能会经历作为视觉图像的闪回，比如看到创伤事件在他们的脑海中上演。其他人可能会经历声音、气味或其他与创伤相关的感觉的闪回。这些闪回可能是如此生动和真实，以至于人们可能很难将它们与现实区分开来。

这些闪回会扰乱一个人的日常生活，使他们难以正常工作。他们可能会避开某些让他们想起创伤性事件的地方或情况，并且可能难以维持关系或保住工作。

创伤后应激障碍和c型创伤后应激障碍的治疗通常包括帮助患者处理和理解创伤事件的治疗，以及建立处理闪回的应对机制。

这可能包括认知行为疗法(CBT)，它可以帮助人们识别和改变消极的思维模式，以及暴露疗法，它逐渐将人们暴露在触发他们闪回的记忆和情境中。药物，如抗抑郁药，也可以用来帮助控制PTSD的症状。

为什么会出现闪回?

创伤后应激障碍本质上是由创伤事件引起的记忆归档错误。当你经历了真正的创伤时，你的身体会暂停“正常运作”，暂时关闭一些身体功能，比如记忆处理。

在创伤期间，你的大脑认为“处理和理解现在发生的事情并不重要!”现在最重要的是让你的腿准备好跑步，让你的心率加快，让你的手臂准备好对抗这种危险，我稍后会回到处理过程中。”

因此，在危险过去之前，大脑不会以正常的方式对这一创伤性事件产生记忆。当你的大脑最终回过头来试图处理创伤时，大脑会把当时的情况作为一种记忆来归档，但由于它在你的记忆中还“不存在”，它会把它视为当前时间线中的一种情况，因此它会非常痛苦。

这种痛苦来自于这样一个事实，即大脑无法将其识别为“记忆”，因为它没有被作为一个记忆来处理。因此，如果某件事让你想起了创伤(触发因素)，发生的事实、与创伤相关的情绪以及触觉、味觉、声音、视觉、运动和嗅觉等感觉都可以以闪回的形式呈现在大脑中——就好像它们正在发生一样。

为什么你的大脑会这样做?

你可能曾经经历过感官与记忆相关联的经历:热葡萄酒的味道会让你回想起一场美妙的圣诞派对，或者一首歌会让你想起曾经度过的一个美好的夜晚。大多数人都有所谓的“闪光灯记忆”，当重大事件发生时，他们在哪里，他们在做什么，所以很明显，记忆是一个包含一切的事件，创伤记忆也没有什么不同。

今天，你正在阅读这一页。

如果我说:“明天，我将要求你回忆一下在这个文章上的记忆，并阅读这个页面。”当你开始回忆时，你会有意无意地回忆起整个事件，而不仅仅是阅读。你也许能告诉我你坐在哪里，和谁在一起，背景电视开着，你穿着睡衣，你能闻到厨房里煮汤的味道，你能听到邻居的狗叫等等。“简单地浏览一篇文章”的记忆会包含许多与该事件相关的小细节。

现在想象一下，如果阅读这个网站是一种创伤，会导致PTSD或C-PTSD。下次你闻到煮汤的味道，或者听到邻居的狗叫，你的大脑会去寻找与这些事情相关的记忆(就像闻到防晒霜会唤起你对一个美好假期的回忆一样)，它可能首先遇到的是它为你提供的“未归档”事件(创伤)——但由于这没有作为记忆归档，它假设这是现实生活中正在发生的事件:它无法区分这两者。

所以在你的脑海里，你就在那里，穿着睡衣，看着手机，听着电视的背景声。这不是你能“跳出来”的事情——你的大脑已经把它作为事实呈现给你，是你现在所处的真实情况——所以你一遍又一遍地重温那个创伤。

正因为如此，PTSD和C-PTSD患者可能有很多“诱因”——声音、气味、身体感觉、味觉、你看到的东西、你感受到的情绪等等，都能把创伤带回现实生活中——一种闪回。

为了对抗和减少闪回，了解触发因素是很重要的。

是什么触发了闪回?

创伤后应激障碍的闪回通常是由那些让人想起他们经历过的创伤事件的事情引发的。这些触发因素可以是外部的，比如与创伤有关的视觉、声音、气味或地点。

它们也可以是内在的，比如某些想法、情绪或身体感觉，与创伤事件中经历的类似。创伤后应激障碍和c型创伤后应激障碍闪回的一些常见诱因包括大声的噪音、人群、身体接触或创伤事件的周年纪念。值得注意的是，触发因素可能因人而异，甚至同一个人在不同时间的触发因素也可能不同。

同样重要的是要明白，情绪、内在感受和感觉也会引发PTSD症状。

识别触发因素

为了确定你自己的创伤后应激障碍或c -创伤后应激障碍的触发因素，在日记或日志中记录任何导致你痛苦的经历可能会有所帮助。随着时间的推移，你可能会注意到触发闪回的模式或常见刺激。你可能也会发现与治疗师或咨询师交谈很有帮助，他们可以帮助你识别并解决你的触发因素。

重要的是要记住，并不是每个人对触发因素的反应都是一样的。

有些人可能能够在没有经历重大痛苦的情况下应对触发因素，而其他人可能会有强烈的情绪反应。同样的触发因素也可能在不同的时间对某人产生不同的影响。

例如，当某人感觉休息得很好、得到了支持时，他们可能能够应对触发因素，但当他们感到压力或不堪重负时，他们的反应会更强烈。

确定你的创伤后应激障碍触发因素是控制病情和提高生活质量的重要一步。通过跟踪你的触发因素并与心理健康专家合作，你可以学习应对策略并制定一个计划来控制你的症状。

闪回是创伤后应激障碍和c型创伤后应激障碍的一个困难部分，但知道它们何时可能发生，以及在此期间和之后什么有帮助(或没有帮助)是关键。

5种处理闪回的方法

1.建立一个安全、平静的环境:在家里创造一个安全的空间，在那里你可以放松，如果你觉得回忆来了，你可以感到平静。这可能包括昏暗的灯光、柔和的音乐和舒适的家具。

做深呼吸练习:当你开始经历闪回时，慢慢地深呼吸，帮助你的身心平静下来。这有助于减少闪回的强度，让你重新获得控制。

2.使用接地技巧:接地技巧可以帮助你“回到”当下，在闪回时尤其有用。接地技巧的例子包括关注你周围的环境，用你的感官描述你所看到的、听到的、闻到的、尝到的和感觉到的，或者对自己重复一个平静的咒语。

做深呼吸练习:当你开始经历闪回时，慢慢地深呼吸，帮助你的身心平静下来。这有助于减少闪回的强度，让你重新获得控制。

3.使用接地技巧:接地技巧可以帮助你“回到”当下，在闪回时尤其有用。接地技巧的例子包括关注你周围的环境，用你的感官描述你所看到的、听到的、闻到的、尝到的和感觉到的，或者对自己重复一个平静的咒语。

4.寻求支持:当你经历闪回时，不要害怕向朋友、家人或心理健康专家寻求支持。他们可以为你提供情感支持，帮助你应对可能出现的困难情绪。

5.制定一个自我照顾计划:在处理创伤后应激障碍和c型创伤后应激障碍时，照顾好自己是很重要的——通常它归结为管理你的“容忍窗口”。制定一个自我照顾计划，包括帮助你放松和减轻压力的活动，比如锻炼、冥想或花时间在大自然中。这有助于防止闪回，提高你的整体幸福感。

— the end —

作者 /PTSD UK

整理/ 萨沙shirl

编辑 / 阿乾

插图/ 《摇椅》

原文：

https://www.ptsduk.org/what-is-ptsd/understanding-ptsd-flashbacks-and-triggers/

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