北京
今年世界杯开幕不久，C罗的一张赛场治疗旧图先刷屏各大社交平台，网友们针对足球运动员的臀腿肌肉弹性展开了热烈讨论。有些人虽然一场球赛没看过，但已经逐一严肃品鉴了赛场上的顶配臀腿。
用身材给世界一点点震撼这种事，C罗往往是顺手就干了，去年底蒸完桑拿发布的半裸健身照同样引爆全网，四十岁的年龄拥有如雕塑般的肌肉线条，谁羡慕了？
今年6月发布的迈阿密沙滩照甚至被质疑P图，队友维蒂尼亚还帮忙澄清“照片真实无PS”，感慨“41岁还能保持这样的状态实在惊人” 。
新生代球员里被誉为“足坛超模”的贝林厄姆，在2026世界杯期间凭借宽肩窄腰的倒三角比例和极具力量感的下肢肌群引爆社交媒体，涨粉无数，咱就是说这个建模身材真的很难不被关注吧……
绿茵场上，贝林厄姆凭借7粒进球、1次助攻获得2026年美加墨世界杯铜靴奖，成为英格兰队史单届世界杯进球最多的球员。
赛场之外，身为路易威登品牌挚友的他演绎起广告大片也是表现力十足，少年感到绅士感的切换就在一念之间。
从五官轮廓到身材比例都没有短板，要是没选择踢球的话，哥们也能轻松吃定时尚这碗饭。
从球员们的身材照中不难看出，他们的臀腿部位都格外壮硕，而腿部肌肉恰是在场上奔跑、跳跃、对抗和射门的动力核心。
好身材展现的并不只是阳光健康的视觉观感，还意味着长年累月的自律训练，这些肌肉不仅好看，更直接服务于赛场上的战术与对抗。
臀腿肌肉是人体的能量引擎和抗衰老的核心，哪怕对普通人而言，臀腿训练也绝不是“练了好看”那么简单。
作为人体最大的肌肉群，一次有效的臀腿训练过后，生长激素和睾酮分泌量是远超练其他部位的，可以带动全身肌肉合成。下肢力量直接决定了人的行动能力，强壮的臀腿能维持骨密度，还能避免腰椎和膝盖代偿受力。
此外，臀腿训练对个人体态的影响也很大，有效的训练可以 纠正肌肉张力平衡，改善“假胯宽”和膝内扣，让你站得更直，从视觉上拉长腿部线条。
作为运动表现的“力量源泉”，臀腿力量决定了你的爆发力、 控制力和耐力，不管是马拉松、越野跑还是Hyrox，时下热门的运动项目都需要坚实的臀腿肌肉来保障跑步、跳跃、变向等动作的灵活性。
练臀腿固然痛苦，但也有太多可视的益处。
本期健身课堂我们特邀运动博主陈海诺Leo分享几个臀腿训练动作，快跟着专业指导动起来吧！
陈海诺Leo
职业健身模特冠军运动员
“海陆空”三栖极限户外玩家
国家级社会体育指导员
中国健美健身高级专业健身教练
北京市健美协会全能私人教练专家
北京体育大学运动营养师
美国ACSM-CASM中文培训师
黑色紧身运动T恤
Under Armour
湖蓝色运动短裤
lululemon
橙色印花跑鞋
Hoka One One
跟练版视频在此↓
1
仰卧臀推
训练部位
臀大肌、股四头肌、腘绳肌
步骤解析
①肩胛骨靠稳器械靠背，双脚踩实踏板，髋部抵住负重杆，收紧核心
玫红色运动T恤
lululemon
拼色运动短裤
Vuori
白色网面运动鞋
Camel
②吸气时脚跟蹬地发力，顶髋至肩髋膝成一条直线，顶峰收紧臀部1秒，呼气时缓慢下放，回到起始位置
训练强度
10个/组，共4组
要点提示
全程保持核心收紧，不要用腰代偿发力
2
坐姿夹腿
训练部位
大腿内收肌（内收肌群）、臀中肌
步骤解析
①身体坐直贴紧靠背，调整挡板至大腿内侧，双脚踩稳踏板，双手握把手固定身体，核心收紧
②吸气时双腿匀速向内夹腿，直到双膝并拢，在顶峰停留1秒，感受大腿内侧挤压感，呼气时缓慢、有控制地打开双腿，回到起始位置
训练强度
10个/组，共4组
要点提示
全程保持核心收紧，上半身不借力前倾或后仰，动作节奏慢收慢放，不依赖惯性
杠铃屈
3
杠铃屈腿硬拉
腿硬拉
训练部位
臀大肌、腘绳肌、下背部竖脊肌
步骤解析
①双脚分开与肩同宽，屈膝俯身，腰背挺直，将杠铃贴近小腿，双手握杆，肩胛骨下沉收紧
浅蓝色运动T恤
lululemon
拼色运动短裤
Vuori
白色网面运动鞋
Camel
②吸气时脚跟蹬地，收紧核心，以髋部为主导发力，将杠铃沿小腿向上拉起，直到身体完全站直，髋部向前顶，肩髋膝成一条直线，呼气时控制杠铃沿大腿、小腿缓慢下放，全程保持腰背平直，杠铃始终贴近身体
训练强度
12个/组，共12组
要点提示
全程保持腰背中立，避免弓背塌腰，否则易造成腰部损伤，杠铃全程贴近身体，不要远离腿部，减少下背部剪切力
4
杠铃深蹲
训练部位
股四头肌、臀大肌、内收肌
步骤解析
①双脚分开站立比肩略宽，脚尖微微外展，将杠铃置于上背斜方肌上，双手宽握杆，挺胸收腹，腰背挺直
②吸气时屈髋屈膝，缓慢下蹲，直到大腿平行地面（或略低于平行），膝盖始终对准脚尖方向，重心落在脚中后部，呼气时脚跟蹬地，收紧臀腿，发力站起，直到身体完全站直
训练强度
10个/组，共4组
要点提示
全程保持腰背挺直，避免弓背塌腰，减少腰部压力，下蹲时膝盖不要内扣，始终与脚尖方向一致。
5
器械罗马挺身
训练部位
臀大肌、腘绳肌、下背部竖脊肌
步骤解析
①调整器械让大腿前侧贴紧靠垫，脚踝卡在固定垫下方，身体前倾，双手持壶铃自然垂于身前，腰背挺直，核心收紧• 吸气时以髋部为轴，臀腿发力，将上半身缓慢抬起，直到身体与大腿呈一条直线，顶峰收紧臀部1秒，感受后侧链的挤压，呼气时缓慢控制身体前倾，回到起始位置
训练强度
12个/组，共4组
要点提示
全程保持腰背挺直，避免用腰部代偿发力，减少下背部压力，动作以髋部屈伸为主，不要过度抬头或低头，保持视线与身体呈一条直线
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