菜籽油 vs 橄榄油：降胆固醇之战，谁更胜一筹？

一场热议对橄榄油是否真的有益心脏提出质疑。来看看营养师怎么评价菜籽油和橄榄油对胆固醇的真实影响。

由注册营养师凯西·温审阅

要点

• 菜籽油和橄榄油都对心脏有益，在控制胆固醇方面各有独到之处。
• 菜籽油富含多不饱和Omega-3脂肪酸，所以可能更擅长降低坏胆固醇（LDL）。
• 橄榄油，特别是初榨橄榄油，能提供抗氧化剂，还有助于提升好胆固醇（HDL）。

脂肪的名声挺复杂的，尤其是对心脏健康来说。大家都知道，你吃的脂肪类型会影响血液里的胆固醇水平，但关于烹饪用油的讨论越来越有争议：很多社交媒体帖子说种子油（比如菜籽油）不好，但研究却支持用它来保持整体健康，作为有益心脏的饮食的一部分。厨房里常见的两种油——菜籽油和橄榄油——都富含不饱和脂肪，大家普遍认为对心脏好。但如果你刷网，可能会看到有人争论哪个对胆固醇更好。

最近一个Reddit帖子给这个话题火上浇油，说跟菜籽油比，多吃橄榄油可能会提高坏胆固醇（LDL）水平，还会增加某些LDL颗粒的小分类。对于一直把橄榄油——尤其是特级初榨的——当作心脏健康黄金标准的读者来说，这个说法可能让人摸不着头脑。

在这篇文章里，咱们来聊聊研究到底怎么说菜籽油和橄榄油对胆固醇的影响。我们请了营养师来聊聊，讲清楚不同类型的脂肪怎么影响LDL胆固醇，LDL颗粒大小和数量会不会显著改变情况，还有为什么整体饮食比单独某一种成分更重要。

菜籽油如何影响胆固醇

研究反复显示，菜籽油对胆固醇有益。“菜籽油有助于降低总胆固醇、低密度脂蛋白和载脂蛋白B，即携带低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白胆固醇的蛋白质。这是因为它的脂肪酸组成：饱和脂肪含量低、单不饱和脂肪含量高，还含有α-亚麻酸（一种植物性的欧米伽-3脂肪酸）”，预防心脏病学专家、注册营养师米歇尔·鲁森斯坦（Michelle Routhenstein）解释道。

菜籽油的脂肪特性有抗动脉粥样硬化（也就是抗斑块形成）和抗炎的作用，这些特性让它对胆固醇有好处。Routhenstein说，多不饱和脂肪（Omega-3和Omega-6脂肪酸）通过帮助肝脏清除含有载脂蛋白B的颗粒来降低胆固醇，这样一来，血液里循环的致斑块颗粒就减少了。

橄榄油如何影响胆固醇

与菜籽油一样，橄榄油中的不饱和脂肪也会影响胆固醇水平。橄榄油中单不饱和脂肪含量高于多不饱和脂肪，但重要的是，当你用单不饱和脂肪代替饱和脂肪时，胆固醇的代谢会怎么变化。Routhenstein解释说：“当你摄入单不饱和脂肪而不是饱和脂肪时，肝脏会从血液中清除更多的低密度脂蛋白，从而减少可能在动脉中积聚的低密度脂蛋白胆固醇。”

特级初榨橄榄油比普通橄榄油含有更多的多酚，普通橄榄油的精炼程度更高。精炼过程会降低油中抗氧化剂和多酚的含量。橄榄油中的多酚有助于降低氧化应激，而氧化应激通常和慢性疾病有关。

菜籽油与橄榄油：哪种对胆固醇更好？

橄榄油和菜籽油都对胆固醇有益，每种油都有独特的好处，分别针对胆固醇管理和心脏健康的不同方面。此外，菜籽油和橄榄油都比猪油、黄油、牛油和椰子油等饱和脂肪更有利于胆固醇。正如营养师Routhenstein所说：“在菜籽油和橄榄油之间的选择可能取决于其他目标，比如从菜籽油中获取植物性omega-3，或从橄榄油中获取抗氧化剂。”

研究表明，菜籽油因为所含多不饱和脂肪更高，在降低坏胆固醇（LDL）方面比橄榄油更有效。根据一项荟萃分析，菜籽油降低低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇的效果优于橄榄油，且不会恶化其他血脂指标。

相反，橄榄油——特别是初榨橄榄油——可能对高密度脂蛋白胆固醇水平有更大的影响。橄榄油中的多酚有助于减少炎症，并可能降低氧化型坏胆固醇（oxidized LDL），这是导致斑块积累的危险颗粒。

21世纪初的研究表明，橄榄油可能会增加低密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白颗粒数量，但差异较小。低密度脂蛋白胆固醇衡量的是低密度脂蛋白颗粒内所含的胆固醇量。相反，低密度脂蛋白颗粒数量衡量的则是血液中这种颗粒的总数。Kiran Campbell，RDN喜欢将低密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白颗粒数量的差异比作货物和卡车：低密度脂蛋白胆固醇是货物，低密度脂蛋白颗粒是承载货物的卡车。她解释道：“标准血脂检查测量的是血液中的胆固醇货物量，但它不会告诉你路上有多少辆卡车；这正是低密度脂蛋白颗粒数量要测的东西。”

具体来说，Campbell 解释说，橄榄油可能会增加大的 LDL 颗粒，而非危险的小而密颗粒，后者更容易将 LDL 运送到动脉壁，导致斑块堆积。“这是因为橄榄油富含单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸含量较低；而菜籽油含更多多不饱和脂肪酸，后者往往更能降低 LDL 胆固醇，”Routhenstein 说。

尽管这可能表明菜籽油是更好的选择，但近期支持这一点的研究很有限，而橄榄油在其他方面对胆固醇也有好处。正如 Routhenstein 所指出的，“这些差异很小，橄榄油提供的抗氧化和血管益处足以抵消这些轻微的 LDL 差异，因此橄榄油对心脏健康仍然有益。”此外，与其他脂肪来源相比，橄榄油对胆固醇水平仍然有好处。

与其关注菜籽油还是橄榄油对胆固醇更好，不如看看整体饮食。“整体饮食模式对胆固醇的影响，比任何单一食物或营养素都重要，”美国营养与饮食学会发言人、注册营养师 Jamie Mok（理学硕士、注册营养师）说。美国心脏协会重申了饮食质量的重要性，强调心脏健康饮食应包含水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和不饱和脂肪，而非饱和脂肪，以帮助降低 LDL 胆固醇并维持健康的 HDL 和甘油三酯水平。

改善胆固醇的其他建议

• 多运动。 Routhenstein 说：“体育锻炼可以让HDL发挥更好的功能，降低 LDL 胆固醇。”她补充说，规律运动还有助于改善 胰岛素敏感性，并帮助降低总体心血管风险。
• 关注代谢健康的其他方面。 高甘油三酯和胰岛素抵抗会增加导致斑块形成的胆固醇颗粒的风险。Routhenstein 解释说：“改善胰岛素敏感性有助于减少颗粒数量，减少心脏病风险。”
• 把睡眠和压力管理放在首位。 Routhenstein 分享说：“睡眠不佳和慢性压力会升高 LDL 和甘油三酯，增加炎症，并加重胰岛素抵抗，所有这些都会导致斑块形成。”
• 注重饮食调整。 Routhenstein 指出，营养对于应对上述导致斑块形成和增加心脏病风险的因素至关重要。Routhenstein 描述说：“富含蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、鱼类和健康油脂的饮食——如营养充足且个性化的 地中海饮食模式——有助于降低 LDL、血糖、炎症和血压，保护心脏健康。”
• 把纤维当朋友。 Campbell 说：“美国脂质协会建议每天摄入 25 至 30 克纤维，其中包括 5 至 10 克 可溶性纤维，后者对降低 LDL 尤其有效。”富含可溶性纤维的食物包括燕麦、豆类、扁豆、苹果、梨和亚麻籽粉。

专家观点

尽管网络上的争论可能暗示橄榄油对胆固醇有害，但研究并不支持这一观点。菜籽油和橄榄油都富含不饱和脂肪，当它们取代饮食中的饱和脂肪时，有助于降低 LDL 胆固醇，并且每种油都有独特的益处，从菜籽油中能降低LDL的多不饱和脂肪酸，到橄榄油中富含抗氧化剂的多酚。虽然一些较早的研究表明 LDL 水平或颗粒大小存在微小差异，但这些变化并不显著，并不会盖过任何一种油对心脏健康的总体好处。对于胆固醇而言，整体饮食模式远比选择哪种油重要得多。