河北
你的咖啡在等着你，但什么时候喝可比你以为的重要多了。
审核：注册营养师 Katey Davidson 
要点
- 在需要提神之前的15到60分钟喝咖啡，效果最好。
- 别在下午或晚上喝咖啡，不然容易失眠，还会突然没精神。
- 想要精力一直稳，就得睡好、吃好、每天动一动、多喝水。
超过60%的美国人每天至少喝一杯咖啡，我知道我不是唯一一个在醒来时就惦记着喝那几口咖啡的人。咖啡不仅味道令人无比舒适，而且其中的咖啡因能提供急需的能量和专注力，让你一整天都精力满满。
无论你是依靠咖啡开启一天、撑过下午的锻炼，还是完成一项耗费精力的工作任务，你可能都需要重新考虑喝咖啡的时间。在错误的时间喝咖啡可能会让你在正需要劲儿的时候感到更加疲惫，而非充满活力。我们请教了专家，他们分享了喝咖啡的最佳时间，并提供了其他实用建议，助你全天保持精力充沛。
喝咖啡提神的最佳时间
我们开门见山：喝咖啡提神并没有一个“最佳”时间。相反，关键是按你最需要能量的时候来喝咖啡，因为你在15到30分钟内就会开始感受到它的效果，效果在差不多一两个小时后最明显。
对许多人来说，这意味着起床后第一件事。然而，有一种持续存在的理论认为，醒来后过早喝咖啡可能会升高皮质醇水平，并扰乱身体的自然睡眠-觉醒周期，导致下午没精神——但这并没有可靠的科学依据。
皮质醇是一种与睡眠周期自然同步的压力激素，在醒来后约一小时达到峰值，然后在一天中逐渐下降。虽然咖啡因确实会导致皮质醇暂时升高，但进食和运动也会让皮质醇升高。对于习惯喝咖啡的人来说，这种影响可能比不常喝咖啡或含咖啡因饮料的人要小。因此，如果你习惯早上喝杯咖啡，它可能对你的皮质醇影响不大。
当你休息充分时，把咖啡推迟到快需要集中精力或提神的时候再喝，效果会更好。然而，如果你晚上睡眠不佳，早上一口咖啡可能更容易让你起床活动。
如果你想在锻炼时更清醒、更有耐力，正确安排喝咖啡的时间也会有帮助。“锻炼前30到60分钟喝咖啡效果最好，因为此时它在血液中达到峰值，可以增强耐力，”梅根·奥姆斯比（理学硕士，注册营养师）说。
研究表明，咖啡因可以支持力量训练和耐力训练，这意味着锻炼前喝上一杯可能会提高运动表现。然而，奥尔姆斯比提醒说，了解你的身体对咖啡和其他含咖啡因饮料的反应至关重要，因为摄入过多咖啡因——或空腹喝咖啡——可能会导致心慌或胃不舒服。
注意事项
尽管咖啡带来的美妙感觉令人愉悦，但喝太多——或者喝的时间不对——就容易出问题。在喝下一杯咖啡之前，需要考虑以下几点。
可能会影响睡眠
咖啡的半衰期为1.5到9.5小时，具体取决于遗传、药物、健康状况甚至海拔高度。
“有些人能快速代谢咖啡因，可以在一天中较晚的时候饮用而不影响睡眠，而另一些人效果持续更长时间，下午之前就别再喝了，”奥尔姆斯比说。因此，靠继续喝咖啡来硬撑反而适得其反。如果你睡眠困难，并且整天依赖咖啡来保持清醒，一旦咖啡因作用消退，你反而会更累。
喝太多会加重焦虑
咖啡因对中枢神经系统有刺激作用，当你需要提神和集中注意力时，这很有用。但喝太多可能会过度兴奋，导致焦虑和心慌。
每天喝两到三杯咖啡（每杯约350毫升，总共约400毫克咖啡因）算安全，但不是所有人都能喝这么多还没事。如果你发现自己喝了一杯（或几杯）咖啡后感到焦虑或心慌，可能该少喝点了。
喝久了效果会变差
长期喝咖啡，效果会变差，也就是你得喝更多才能达到原来那种提神的感觉。适当停一停，平时控制咖啡因的摄入量，就不会耐受性上升太快。
其他提神方法
光靠咖啡提神，等咖啡因一过，你就累趴了。一定要养成下面这些习惯和策略，让你一整天都精力充沛、精神抖擞：
- 把好睡眠习惯放在第一位。 争取每晚睡七到九小时，并保持规律的作息时间，帮你稳定生物钟，让你精神好、脑子灵。
- 每天坚持运动。 虽说剧烈运动会让你累趴，但经常做点适当运动，能让血液和氧气在全身顺畅流动，让你更清醒、更有劲。
- 按时吃营养均衡的饭。 每四到六小时吃一顿搭配复合碳水、蛋白质和健康脂肪的均衡一顿，能给你持续的能量，还能把食物转化成能量。
- 及时补水。 全天喝白开水或不含咖啡因、无糖的饮品，能帮你保持清醒，因为脱水会让人精神疲劳、注意力不集中。
专家怎么说
咖啡能让你感觉清醒、精力充沛、警觉——但这效果不是永久的，而且也有副作用。在需要提神之前15到60分钟喝咖啡效果最好，特别是搭配其他能提神的好习惯，如优质睡眠、按时均衡饮食、运动和适当补水。
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