北京
来源：市场资讯
（来源：方正县融媒体中心）
现在的“碳水”
似乎成了健康界的避雷第一名
尤其是减肥人士
躲碳水躲得远远的
有人怕“碳水脸”
怕浮肿、松弛、长赘肉
有人怕“碳水脑”
怕犯困、迟钝、没精神
于是很多人干脆“一刀切”
戒掉米饭面条
所以
戒掉碳水后
我们的身体真的能新升级吗？
假如每天光吃菜不吃饭
几个月后身体会有什么变化
第一个月，你可能会觉得还不错。体重掉了两三斤，下午也不太犯困了。但再过一两个月，身体开始不对劲……
你开始掉头发了
梳头的时候，梳子上缠着一团又一团；枕头上、地板上、衣服上，到处都是你的头发。这不是换季，这是你的毛囊在“罢工”。当你长期不吃主食，身体会陷入一种节能模式。它会把有限的蛋白质优先拿去维持心跳、呼吸这些保命功能，而不是留着给你长头发、养皮肤。于是，头发开始批量进入休止期，一抓掉一把。
你开始睡不好了
以前晚上躺下，刷刷手机就困了。现在呢？明明很累，但脑子就是停不下来，翻来覆去折腾一两个小时才能迷糊过去。
一项对比7天正常饮食与低碳饮食的研究发现：当碳水摄入锐减至每天50克，受试者进入快速眼动潜伏期延后了45分钟（从66分钟延长到111分钟）。潜伏期变长，也就意味着，你的大脑要花更久才能“关机”。第二天醒来，哪怕睡够了8小时，也觉得没睡透、恢复差，整个人像被掏空。
你开始变笨了
刚刚说过的事，转头就都忘掉。做事时脑子像蒙了一层雾，反应总是慢半拍。这不是老了，是你的大脑“断粮”了。
大脑最喜欢用的燃料就是葡萄糖，而葡萄糖主要来自碳水。当你不吃主食，血糖供应不足，大脑就像一辆没油的汽车，勉强用备用油箱撑着，但运行表现就差远了。
如果你是男性，
还会有些尴尬变化
戒掉碳水之后，你可能会体力下降、精力不济，下班回家只想躺着。甚至，连那方面的兴趣和表现都在走下坡路。
这不是开玩笑。有研究发现，长期低碳水、高蛋白的饮食模式，会降低男性体内的睾酮水平，从而导致勃起功能障碍和精子数量减少。而且睾酮不光管着性功能，还管着肌肉合成、精力恢复、情绪稳定。
低碳水不等于不吃碳水
我们反对的是极端断碳、盲目戒碳，真正的健康变美思路，从不是单纯戒掉碳水，而是戒掉“坏碳水”、吃对“好碳水”。
“坏碳水”多为精加工或大量添加糖的食品。如白面包等精制谷物加工类食品，加工过程中损失了绝大部分的膳食纤维、维生素。还有油饼、油条、炸糕等，这些精制碳水不仅升糖快，制作过程还吸附大量油脂，过多的脂肪会降低胰岛素的敏感性，让身体调节血糖的能力下降。
“好碳水”主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具备低GI、高膳食纤维、高营养密度的特点。它们消化吸收较慢，能持久稳定地供能，避免血糖快速大幅波动，有助于降低糖尿病和心血管疾病风险，如：
谷物类：糙米、燕麦等全谷物，保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麸皮的全谷物。
豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆等，它们兼具优质碳水与植物蛋白。
根茎类：土豆、山药、紫薯等，升糖较缓，可部分代替主食。
低GI水果：樱桃、蓝莓等浆果，富含抗氧化物质，糖尿病患者也可适量食用。
碳水要这样吃
1
别只吃一种
日常的主食不要只有白米饭一种，还应该有全谷物、杂豆类、薯类等，要多种搭配食用，让身体可摄入多元化的营养。
2
控制好摄入量
成年人每日应摄入薯类/谷类/杂豆类食物250~400g，其中全谷物粗粮/杂豆类50~150g、薯类50~100g，其余的则可以吃精细米面。
3
优选蒸和煮的
主食最好以清淡的烹饪方式为主，避免煎炸、炒等烹饪方式，如蛋炒饭、葱花饼、油饼等主食的热量都非常高。
4
放凉一些再吃
吃饭的时候可以把米饭放凉一些再吃，这样可让内里的淀粉回归到生淀粉状态，进入体内后消化吸收速度会慢一些，对控制血糖、体重等均有好处。
最后强调一句
碳水不是敌人
过量、单一的坏碳水才是
与其“一刀切”地戒掉所有主食
不如学会分辨好坏、掌握分量
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