别吃太清淡？181个国家研究：吃的越咸，寿命或越长？告诉你答案

现在大家对健康的关注度都比较高，多少都会学习一些养生的知识。其中，饮食健康是非常重要的一个环节，注意饮食清淡、减少油腻/过咸的食物摄入。

但欧洲的一项研究却指出，吃得越咸的人寿命越长，这到底是怎么一回事？难道我们一直坚持的养生模式是错误的吗？

一、这个“长寿研究”，可信吗？

《欧洲心脏杂志》上发表过一项研究，研究对181个国家的人均钠摄入量、预期寿命、全因死亡率进行了调查，结果发现钠摄入每增加1g/日，60岁时的预期寿命会延长0.3岁、全因死亡率会下降131例/10万人。尤其是东亚地区（日均摄入钠4.5g）的全因死亡率显著低于严格限制盐分的撒拉哈以南非洲地区。

该研究一出，在学界引起了极大的争议，支持者认为钠离子对维持神经传导、肌肉收缩以及体液平衡等很严重，过度鲜艳容易引起乏力、头晕等低钠血症的症状出现；反对者则引用了《柳叶刀》2018年的研究，研究指出每日钠摄入>5g会显著增加中风的风险，全球每年因高盐饮食导致的死亡人数约有200万。

实际上，该研究非常的不严谨，研究仅仅只是观察性研究，对比了各国的盐摄入和死亡率，并不代表吃盐多就会让人长寿，无法证实二者的因果关系。且研究没有对比各国的医疗条件、国民GDP等问题，非洲国家的人盐摄入少、寿命短，核心的原因是贫穷、吃不饱、医疗条件落后，和盐之间没有绝对的关系。

而且该研究是根据“国家”进行的，如果将结果针对个人的话，则会得到完全不同的结果。哈佛大学曾对50万人进行了调查，结果发现对个人来说，吃得越咸过早死亡的风险就越高，大约会上升28%。尤其是在50岁之后，盐分摄入过多会让男女性寿命分别缩短1.5年、2.28年。

瑞士伯尔尼大学的研究团队在后续的分析中也指出，该研究仅仅表明钠摄入与寿命存在关系，但不能证明是钠摄入增加导致了寿命延长，这两个因素之间的关系需要更多研究佐证。

二、国人盐摄入量太多，真的很伤身！

我国居民的盐摄入量在世界范围内名列前茅，世卫组织建议成年人每日盐分摄入量控制在5g以内，而我国成年人的平均摄入量为10g。国民盐摄入量过多主要与家庭烹饪、加工/包装食品相关。

每2.5g盐内约有1g钠元素，该物质是人体必需的微量元素，对维持体液平衡、保持神经和肌肉的正常活动有重要作用。但前提是要适量摄入，一旦盐分摄入过量，会给健康带来极大的威胁。

盐分摄入过量时会给胃粘膜造成持续伤害，时间长了容易引起胃炎、胃溃疡，乃至胃癌发生。且盐分过量进入体内会扰乱肠道菌群的平衡，容易导致肠道功能紊乱，增加肠癌的发生风险。

钠是盐内的主要成分，摄入过量钠元素时体内渗透压会加大，血管壁压力也会上升，导致血管壁弹性变差，增加动脉硬化、高血压的发生风险。

《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》内明确指出，高盐摄入会增加脑卒中的发生风险；《自然神经科学》上的一项研究则指出，盐分摄入过量会明显影响记忆和认知功能。

此外，盐分摄入过量还会影响到骨骼健康。肾脏在排除多余钠离子的同时也会带走钙离子，会增加骨质疏松的发生风险。

很多人不知道的是，高盐饮食也容易导致身体肥胖，因高盐饮食会让人食欲增加、促进脂肪生成，以及让身体的基础代谢率下降，这些都会让人不知不觉长胖。

三、减盐真的很难吗？4个细节要牢记

北京大学临床研究所武阳丰教授团队的研究指指出，我国如果充分推广低钠盐的话，每年可减少45万例心血管死亡。《JAMA 心脏病学》上的一项研究指出，低钠盐会让中风复发风险下降14%、死亡风险下降21%、出血性中风风险下降30%。低钠盐带来的降压效果，几乎适合所有人。

此外，最重要的是改变饮食习惯，树立低盐饮食观念。

1、使用限盐勺

建议购买限盐勺，这样一来在烹饪的时候可以准确知道加入了多少盐。+

2、出锅时再放盐

过早放盐的话食盐会有很长的事件渗透到食材内，需要加入更多的盐来达到预期的咸度。如果在快出锅时才放的话，则不会有这个问题，可明显减少食盐的添加。

3、少放高盐调味品

除了要控制食盐的添加外，还需要注意酱油、味精、豆瓣酱等隐形盐大户的添加。

4、减少外出用餐次数

外面的餐馆添加的盐量大多超标，且我们无法自行把控，所以要尽量减少外出就餐的次数。

盐是健康不可或缺的一个食物，但前提是要适量摄入，摄入过量时会给健康带来很大的风险。对此一定要重视，每个人都需要控制好盐分的摄入。

参考资料：

[1]《EHJ：吃得越咸，活得越长？全球181个国家数据显示，钠摄入量更高与预期健康寿命延长，全因死亡风险下降有关 | 临床大发现》.奇点网.2020-12-30

[2] 《这个“隐形增肥帮凶”，很多人天天都在吃！（不是糖和油）》.科普中国2026-03-04

[3] 《吃得太咸伤大脑？盐吃太多会“腌坏”身体多个器官》.人民日报健康客户端2024-11-28

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