上海
爱运动的朋友
是不是都有过这种困惑
跑几次膝盖就不舒服
久坐久站腰酸背痛
明明练得很努力
力量没见长
伤痛却添了不少？
复旦大学附属闵行医院康复医学科主管治疗师张越提醒：很多反复出现的运动损伤，根源不在动作本身，而是你忽略了小腿、臀部、深层核心这三组「基石肌肉」。
它们不是用来晒的门面肌肉，却是支撑所有动作、守护关节的底层防线。
小腿：被低估的「第二心脏」
别只盯着小腿粗不粗，它可是全身血液回流的「肌肉泵」，还是跑步落地的「天然避震器」。久坐不动会让小腿泵血能力下降，容易腿肿、静脉曲张；
力量不足的话，落地冲击力直接向上磨损膝盖、震荡腰椎，很多莫名的膝盖痛、脚跟痛都源于此。
居家就能练：提踵练习，站直缓慢踮脚到最高，停留1秒再有控制地落下，扶墙保持平衡，随时随地都能做。
臀部：沉睡的「人体发动机」
久坐是臀肌的头号杀手，长期受压会让大脑「忘记」怎么发力，也就是常说的「臀肌失忆症」。
臀部没力，全靠大腿和腰部代偿，结果腿越练越粗、腰越坐越痛。
尤其是臀中肌薄弱，骨盆稳不住、膝盖内扣，是跑步膝、韧带损伤的极常见原因。
居家就能练：臀桥、蚌式开合，先找到臀部酸胀的发力感，比盲目加重量重要得多。
核心：真的不止是马甲线
别再以为练核心就是卷腹练马甲线！真正的核心是包裹躯干的立体「防护甲」，负责稳住脊柱、传导力量。
只练表层腹肌反而可能加重腰痛，深层核心够强，提重物、做运动才能护好腰，力量传递也更高效。
居家就能练：腹式呼吸、改良平板支撑，练稳定比练外形更重要。
这三块肌肉构成了运动的「铁三角」地基，忽略任何一块，伤痛和瓶颈都会找上门。不用复杂器械，每天花几分钟打好基础，才能越练越健康。
本期嘉宾
复旦大学附属闵行医院康复医学科主管治疗师 张越
记 者： 高姗姗
编辑：佘余（见习）
审核：刘垦博 周俊
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