不甜、不咸、不油，却伤害很大的东西，很多人还在超量吃！

在我们孜孜不倦的念叨下，很多人就算做不到，心里也门儿清：吃饭，要少油、少盐、少糖。

但今天，咱们得聊点新鲜的。

有一个几乎没人提过，但你可能每天都在超标摄入的东西——

懂行的朋友第一反应肯定是：啊？磷不是骨头汤里的好东西吗？怎么还成反派了？

图片来源：站酷海洛

磷的确是咱们身体必需的矿物质，很多功能运转离不开它。

但问题出在这儿：在当今的饮食环境下，

你几乎不可能缺磷

反而特别容易吃过了头

⚠️ 日积月累之下，容易对身体造成慢性损伤。

看这故事有没有觉得眼熟？

没错，磷拿到的「剧本」，很接近钠。

现代人的磷摄入

已远超推荐量

咱们先看几个数据感受一下：

⚠️ 中国居民平均每天吃进去的磷：889.5毫克（这还是个保守估计）[1]

⚠️ 有些地方，比如西安的居民调查：直接飙到1404毫克/天 [2]

而我国推荐的磷摄入量，仅为720毫克/天 [3]。

这意味着，咱们大多数人每天吃的磷，已经超过了推荐量的至少 30%，部分地区甚至翻了个倍。在发达国家，日常磷摄入量更是夸张地超标了 2～3 倍！ [4]

这就奇怪了，祖祖辈辈吃了那么多年饭都没事，怎么到了现代人这里，磷就超标了呢？

答案就藏在两个字里：

加 工

我们吃进肚子里的磷，其实分两种：

✅ 天然磷（好同志）：

存在于肉、蛋、奶、鱼、豆类、坚果里。

这种磷吸收率只有40%～60%，身体有完善的调节机制，多余的很容易被排出去，属于「健康补给」。

❗️ 添加磷（真刺客）：

为了提升口感、锁住水分、延长保质期，很多加工食品都会加入各种「磷酸盐添加剂」（磷酸氢二钠、三聚磷酸钠、焦磷酸钠、六偏磷酸钠等）。

它们无孔不入，尤其爱潜伏在你喜欢吃的这些东西里：

● 可乐等碳酸饮料；

● 火腿、培根、午餐肉；

● 速冻食品、方便面；

● 烘焙食品、速溶咖啡等。

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最可怕的是，这些添加磷的吸收率高达 80% ～ 100%。

你吃进去多少，身体照单全收，一点都不带客气的。

而且，你从食品营养成分表里是看不到「磷含量」的，或者仅计算了天然食材的部分。

也就是说，那些经过重重加工飙升的磷，对你来说完全是个盲盒。这也是为什么，我们实际吃进去的磷，大概率比数据统计出来的还要高得多。

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不起眼的磷超标

正在偷偷伤害全身

一项发表在顶级期刊上的研究表明[5]：

较高的磷摄入量

与更高的全因死亡率直接挂钩

图片来源：参考文献 [5]

01

磷超标，增加心血管负担

当你摄入的磷过多时，身体会紧急分泌两种「报警器」——FGF-23 和 PTH，催着身体赶紧把多余的磷处理掉 [7]。

报警器偶尔响一下没事，但要是一直响个不停呢？就会出现副作用：

什么血管钙化（变硬）、心脏负担增加（左心室变厚）……时间久了就容易找上门。

更关键的在于：这些心血管负担，可不是高血脂、高血压什么的「连带伤害」，而是高磷本身直接带来的。[6][7]

02

磷超标，钙流失，骨头脆

磷和钙，本来是一对需要配合的搭档。所以咱们常听人说「钙磷比」。

但如果磷太多，身体为了平衡，会干一件「拆东墙补西墙」的事：从骨头里「搬」钙到血液里。

结果是啥？

❌ 血管更硬：钙沉积到血管壁上

❌ 骨头更脆：骨头里的钙流失了

这一来一回，相当于对你的骨骼和血管来了个「双重暴击」。

再加上咱们中国人本来就普遍缺钙——平均每天钙摄入只有推荐量的一半多，24个省份都没达标 [1]。

对比理想钙磷比 1:1～2:1，我国居民的平均钙磷比只有0.55。[1]

磷和钙的关系，也很像钠和钾

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磷太多➕钙不够，钙磷比严重失衡，简直是恶性循环。

03

磷超标，肾脏压力如山大

最苦的，其实是肾。

肾脏是负责代谢磷的主要器官。长期高磷，就像让肾脏天天加班、高强度工作，搁谁身上都受不了。

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健康人的肾脏可能还能咬着牙死扛，但时间久了，机器总有磨损的时候。

⚠️ 如果你已经是明确的慢性肾脏病（CKD）患者，请务必把「严格控磷」四个字刻在脑门上！

大量研究已经实锤：对肾脏已经受损的人来说，血液里的磷升高，死亡风险会跟着显著飙升[8][9]。

但真正让人后背发凉的，其实是下一组数据——

很多人根本不知道

自己的肾已经出问题了

我国慢性肾脏病的流行病学调查显示：中国成年人的慢性肾病患病率大约是 10.8%，但知晓率只有可怜的 12.5%。

这句话翻译成大白话就是：

在大街上随便拉 100 个成年人，大约有 11 个人的肾脏已经不好了。

但在这 11 个人里，10 个人对此一无所知。

所以，千万别觉得「控磷」是只有病人才需要关心的事。

减少磷伤害

关键在于 2 件事

我们今天把添加磷揪出来，并不是想妖魔化食品添加剂、让大家盯着配料表拿着放大镜找「坏蛋」。

也绝不是为了让你从此对吃这件心生恐惧，每天小心翼翼。

毕竟，现代社会节奏这么快，谁还没个加班熬夜、想靠一顿炸鸡可乐续命的时候呢？要求大家绝对不碰加工食品，那叫强人所难～

这篇文章真正想给你的，其实是一个「多吃天然食物、偶尔自己下下厨」的新动力。

01

吃饭，七分天然就很好

没必要追求 100% 纯天然，那太累了。

可以把日常饮食分成两部分：70% 的天然食物 + 30% 的加工食品余地。

看得出原材料长什么样的食物，比如新鲜的肉、蛋、奶、豆腐、蔬菜，大胆吃，放心吃*。

*慢性肾病人群，也需要遵医嘱控制天然磷哦！

至于加工食品、碳酸饮料这些高磷重灾区，把它当成解馋的奖励，偶尔来个一两次，身体也负担得起，不必有负罪感。

周末或者有空的时候，尽量自己做顿饭。

02

如果实在躲不开，就把钙补回来

打工人总有连吃几天速食的时候，怎么办？

换个思路：既然磷多了，那就把钙补上去，拉平「钙磷比」。

去便利店买个便当的时候，顺手拿一盒纯牛奶；点外卖的时候，加一份素炒豆腐或者白灼青菜。

把钙补够，能对冲掉一些高磷的伤害。

健康的饮食，从来不是在配料表面前瑟瑟发抖，而是心里有数之后的游刃有余。

下次当你纠结是点一份全是加工肉的外卖，还是去菜市场买块鲜肉自己炒个菜时，希望你能想起今天这篇文章。

去吃那些大自然原本馈赠的食物吧

你的身体，值得被这样好好对待～

科学审核刘遂谦

悉尼大学临床营养学硕士研究生

北京和睦家医院临床营养师

内容策划白露

合作请联系 xierumeng@dxy.cn

参考文献

[1] Ma L, Shen H, Shang X, Zhou S, Lyu B, Zhao X, Li J, Zhao Y, Wu Y. Dietary Intake of Multiple Nutrient Elements and Associated Health Effects in the Chinese General Population from a Total Diet Study. Nutrients. 2023 Jun 2;15(11):2613.

[2] 汪丽娜,王晓艳,姜红,杨晨,何一锴,张玮,马茂.西安市居民膳食磷摄入与高血压罹患的关联性研究.中国食物与营养,2020,26(12):80-85.

[3] 胡小松，孙长颢. 营养与食品卫生学 [M]. 9 版。北京：人民卫生出版社，2022.

[4]A High-Phosphorus Diet Moderately Alters the Lipidome and Transcriptome in the Skeletal Muscle of Adult Mice.Nutrients. 2023 Aug 25;15(17):3734

[5] Chang AR,et al. High dietary phosphorus intake is associated with all-cause mortality: results from NHANES III. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):320-7.

[6] Hill Gallant KM, Weaver CM, Towler DA, Thuppal SV, Bailey RL. Nutrition in Cardioskeletal Health. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):544-55.

[7]Calvo MS, Moshfegh AJ, Tucker KL. Assessing the health impact of phosphorus in the food supply: issues and considerations. Adv Nutr. 2014 Jan 1;5(1):104-13.

[8] Block GA, Hulbert-Shearon TE, Levin NW, Port FK. Association of serum phosphorus and calcium x phosphate product with mortality risk in chronic hemodialysis patients: a national study. Am J Kidney Dis. 1998 Apr;31(4):607-17.

[9] Kestenbaum B, Sampson JN, Rudser KD, Patterson DJ, Seliger SL, Young B, Sherrard DJ, Andress DL. Serum phosphate levels and mortality risk among people with chronic kidney disease. J Am Soc Nephrol. 2005 Feb;16(2):520-8.

策划：L

监制Feidi

图片见图注

封面图来源站酷海洛

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