一个全身运动，竟能惊人改善心脏健康

想要增强你的心脏吗？这项全身运动可以带来有氧和力量的双重益处。

由注册营养师凯蒂·戴维森（理学硕士、注册营养师、认证私人教练）审核

关键要点

• 壶铃摇摆结合了力量和有氧运动，是高效护心的锻炼方式。
• 注意动作标准，慢慢加强度，减少受伤风险。
• 任何运动，只要坚持做，都对心脏长期健康有好处。

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你的心脏昼夜不停地工作以维持你的生命，而你的身体活动方式在保持这一重要器官强壮和健康方面起着关键作用。

研究表明，定期体育活动有助于增强心脏、改善血液循环，并降低患心脏病、高血压和2型糖尿病等慢性疾病的风险。事实上，美国心脏协会等组织建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，以支持心血管健康。

但网上说法不一，对于更健康的心脏，你应该优先考虑哪些类型的运动不一定清楚。走路？骑车？举重？高强度间歇训练？答案可能是以上运动的结合。不过，有一项运动在心血管和力量锻炼上特别突出：壶铃摆荡。

我们与专家进行了交流，探讨为什么壶铃摆荡可能值得加入你的日常锻炼以改善心脏健康。来看看重点。

壶铃摆荡为什么对心脏好

同时锻炼力量和心肺

如果你正在寻找一种既能挑战心脏又能增强力量的运动，壶铃摆荡很难有对手。这种动态运动针对你的后链（臀部、腘绳肌、下背部），同时提升心率。

“通过强化后侧链同时锻炼心脏，壶铃摆动能提升全身机能，”美国田径认证跑步教练、NASM-CPT史蒂夫·斯通豪斯解释道。“这样日常活动（比如拎东西或爬楼梯）就能让心血管系统轻松些。”

与长时间散步或骑自行车相比，壶铃摆动提供了一种更高效的方式来挑战心血管系统，同时还能增强力量和协调性。

壶铃摆动能改善心血管和代谢功能

壶铃摆动通常以间歇方式进行，一爆发一休息，交替进行。这种训练方式可以快速提高心率，并随着时间的推移，帮助改善心血管健康和心率变异性。

它们也是一种高效的燃脂运动。“壶铃摆动的强度会引发运动后过量氧耗（EPOC），这意味着你的新陈代谢几小时内都居高不下，因为心脏和肺得拼命让身体回到休息状态，”斯通豪斯说。

它们还能促进血液循环

由于壶铃摆动同时调动多个大肌肉群，心脏得更卖力地泵血到全身。

“标准有氧运动很少练到上半身，”斯通豪斯说。“正确的壶铃摇摆需要全身发力、核心收紧和肩部稳定，这意味着你的心脏必须同时将血液泵送到几乎每个肌肉群，所以能在更短时间内消耗更多热量，”斯通豪斯表示。

它们对关节冲击更小

如果慢跑这类高冲击有氧运动伤关节，壶铃摇摆是一种更护关节的提心率方式。

“壶铃摇摆是一种无冲击的锻炼，能让心跳加速，”斯通豪斯解释道。“由于双脚始终着地，对膝盖和脚踝的冲击很小。”

如何开始

如果你是壶铃摇摆的新手，在增加速度、强度或重量之前，必须先把姿势做标准。建议先每组做10到15次，然后休息45到60秒。随着体能的提高，你可以慢慢增加每组的次数，或者缩短休息时间。随着时间的推移，你可以将壶铃摇摆加入高强度间歇训练中，以获得更具挑战性的心血管锻炼。

以下是进行壶铃摇摆的方法：

1. 双脚与肩同宽站立。
2. 双手在身前握住壶铃，双臂向下伸展。
3. 以髋部为轴（别用膝盖），把壶铃向后摆到两腿之间。
4. 向前推动髋部，将壶铃向上摆至胸部高度。整个动作过程中保持核心收紧，背部挺直。
5. 让壶铃自然向下向后回落。
6. 以平稳、有控制的节奏重复10至15次。

其他有益心脏健康的运动

最终，对心脏健康最好的运动是你喜欢并能长期坚持的运动。以下是其他一些支持心脏健康的运动选择：

• 快走。心脏病专家医学博士Padma Shenoy表示，快走是一项极好的心脏健康运动。“每天户外快走30分钟，每周五次，很容易做到，且无需会员费或课程。”
• 游泳。游泳是一种低强度、全身性的锻炼方式，能调动多个肌肉群，同时提高心血管耐力。如果你有关节疼痛，或正在寻找比高冲击活动更温和的替代方案，这也是一个绝佳选择。
• 骑自行车。无论是在户外还是使用固定自行车，骑行都是提高心率、增强心血管健康的绝佳方式。它可以轻松适应不同健身水平，是适合许多人的多功能选择。
• 跳舞。随着音乐移动身体是一种有趣且有意思的提高心率的方式，同时还能改善协调性和平衡能力。因为它把运动和乐趣结合起来，更容易长期坚持。

注意事项

在开始任何新的锻炼计划之前，请评估您当前的体能水平，如果有潜在的健康问题，请咨询您的医生。“与任何新的中等或剧烈运动一样，在开始前应咨询医生或心脏病专家，”Shenoy说。

如果您是运动新手，请慢慢来，专注于培养坚持的习惯而非强度。选择您喜欢的活动可以让您更容易坚持日常锻炼，并长期支持您的心脏健康。

专家观点

在通过锻炼改善心脏健康方面，坚持最重要。虽然壶铃摆动是将力量训练与心血管训练结合起来的绝佳方式，但它只是众多选择之一。

最重要的是以您喜欢并能长期保持的方式定期活动身体。无论是壶铃摆动、步行、游泳还是骑行，养成稳定的锻炼习惯是长期促进心脏和整体健康的关键。