北京
在如今各种美食触手可及的年代，很多人早已忘了饥饿的感觉。
尽情享受美食后，结果呢？血糖高了、血脂稠了、腰围粗了。
想让全身代谢都慢慢变好，可能需要你重新学会“饿一饿”，让自己保持适度的饥饿感。
研究证实：适度热量限制、保持饥饿感，能改善身体代谢状态，激活自身修复。
这样吃饭3个月身体年轻2.5岁
一个月30天，抽出5天时间适当少吃点，以蔬菜、植物蛋白为主，每天摄入热量控制在700千—1100千卡。仅仅3个月，换来身体年轻2.5岁，你愿意吗？
2024年，《自然·通讯》期刊发表了一项研究：只需要每个月拿出5天进行“模拟禁食”（适度少吃），坚持3个月，参与者的生理年龄竟然平均年轻了2.5岁。
5天食谱如下：
第一天：约1100千卡热量。食物包括蔬菜汤、能量棒、能量饮料、坚果零食、无糖茶等。
第2—5天：约700千卡热量。食物组成与第一天类似，但总热量更低，蛋白质含量进一步减少。
第6天起：恢复正常健康饮食。
研究发现，参与者们的肝脏脂肪含量大幅降低，胰岛素抵抗明显缓解，这意味着糖尿病、脂肪肝等代谢类疾病的风险随之下降；淋巴与髓系细胞比例显著提升，说明免疫系统“年轻化”了。
研究人员指出，这种“逆龄”效果与体重变化无关，而是源于身体内部的代谢重塑。
需要特别注意：研究中的“模拟禁食”≠不吃东西，而是一种低热量、模拟空腹状态的饮食法，以植物饮食为基础，低热量和低蛋白，目的是让身体“以为自己在断食”，但肚子又没有那么饿。
适当保持饥饿感，好处不止一点点
定期适当保持饥饿感，不仅有助于改善身体代谢、控制体重，还有多重益处：
1.延缓大脑衰老：2024年，国际期刊《细胞代谢》上发表的一项研究显示，“5+2轻断食”和健康生活饮食可以减缓老年参与者的大脑衰老，并改善记忆力和执行功能。
“5+2断食法”， 简单来说就是一周内 5天正常饮食，另外不连续的2 天 进行低热量摄入（女性约 500大卡/天，男性约600大卡/天）。
2.改善负面情绪：2024年，国际期刊《营养学前沿》上发表的一项研究发现，“隔日断食饮食法”能够显著改善肥胖或超重女性的经前情绪波动。
隔日断食法，即一天正常进食，另一天大幅减少摄入，仅摄取25%的能量，约500千卡的食物，以优质蛋白和蔬果为主。
3.或有助于抗癌：2021年，国际期刊《癌症发现》上发表的一项临床研究发现，“模拟禁食”饮食可重塑癌症患者的新陈代谢和抗肿瘤免疫力，并且在全身和肿瘤水平都观察到理想的免疫调节效果。
科学保持饥饿感，记住这4点
1.非断食日要健康饮食：选择高蛋白、低GI、高膳食纤维和健康脂肪的食物，如全谷物、薯类、鱼虾、瘦肉、蔬菜、坚果等。
2.循序渐进，不盲目断食：轻断食最好在专业人士指导下进行，贸然断食可能危害身体健康。科学减重，安全永远是第一位。
3.不能只断食不运动： 仅靠断食不运动，可能导致肌肉流失、代谢率下降 。结合力量训练和有氧运动，维持肌肉量，提升基础代谢。
4.以下人群不宜尝试：孕妇、哺乳期女性、青少年、体重过轻者、严重营养不良者及患有糖尿病等慢性疾病的患者，建议先咨询专业医生，并根据个人健康状况做出决定。
来源 | 人民日报健康客户端、科普时报
编辑 | 李杨诗宇
责编 | 李雪
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