维生素B族最全解析，看这篇就够了！

和维生素C、维生素D、鱼油等热门营养素相比，维生素B族的存在感好像一直都不高。

但其实，我们的身体想要正常运转，离不开维生素B族这组基础又重要的营养素。

如果你经常感觉疲惫、精力不足，嘴角反复开裂、口腔溃疡总是不好；或者长期熬夜、饮食不规律，正在减肥，却迟迟看不到效果，那么今天这篇文章一定要仔细看。

这可能是全网最全面、最详细的一篇维生素B族解读！

首先大家要明白，维生素B族并不是某一种单一的营养素，而是由8种水溶性维生素组成的“大家族”，包括：

维生素B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸/烟酰胺）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（叶酸）和B12（钴胺素）。

为了让大家更容易理解维生素B族在体内到底干了什么，我们可以把身体想象成一座每天都在高速运转的工厂。

每天吃进去的食物，就像送进工厂的“原材料”。

但这些原材料不能直接被身体利用，还需要经过分解、转化和重新加工，才能变成能量，或者用于合成和修复身体各个部分的组织。

而负责完成这些工作的工人，就是体内成千上万种“酶”。

不过，工人干活不能只靠赤手空拳，很多时候还需要配套的工具，才能顺利完成工作。

维生素B族的角色，就相当于这些工人手里的工具（学术上叫辅酶）。

维生素B族在进入体内后，会帮助多种酶高效运转，让身体的各项工作顺畅开展，主要体现在这几个方面：

1. 帮忙转化能量：把你吃的饭转化为身体能用的能量，不至于吃饱了还没精神、提不起劲儿；

2. 维护皮肤和黏膜：帮着嘴唇、口腔黏膜和皮肤进行正常的更新与修复；

3. 支持神经和大脑：维护神经信号正常传递，给情绪和注意力提供基础保障；

4. 清理体内代谢废料：参与甲基化代谢，帮你把一些对血管不好的代谢产物（比如同型半胱氨酸）清理掉；

5. 辅助身体造血：保证红细胞能正常生成。

所以，一旦体内的维生素B族不够了，就相当于工人手里没了工具。能量代谢慢了、黏膜修复不上去了、神经传递也卡顿了，身体自然就会开始出现各种各样的小毛病。

我们前面提到，维生素B族这个“大家庭”一共有8位成员。

它们不仅各有各的分工，平时干活时也需要经常互相打配合。

接下来，我们就尽量用简单易懂的方式，挨个讲讲这8种维生素各自有什么作用。

维生素B1主要是帮我们搞定碳水化合物和氨基酸的代谢。

说得通俗点，就是把你吃进去的米饭、面条等主食，转化成身体能用的能量。

大脑、神经、肌肉和心脏，这些组织都是耗能大户，时刻都需要能量供应。

所以一旦体内缺了B1，这些部位往往最容易受到影响，可能会时常觉得累、浑身没劲儿、干啥都提不起精神、注意力不集中，甚至心情莫名低落。

可能比较符合我们常说的“低精力人群”的状态。

要是长期严重缺乏 B1，还可能会引发“脚气病”。

但这跟我们平时说的真菌感染导致的手脚发痒、脱皮（足癣）完全是两码事。

B1 缺乏导致的脚气病，主要有两种表现：

• 一种伤神经：会让你手脚发麻、肌肉没力气、走起路来飘飘的；

• 一种伤心脏：会让你经常心慌、下肢发肿，严重了甚至会影响心脏功能。

另外，如果是长期爱喝酒的人，一旦严重缺B1，还要特别当心“韦尼克脑病”，可能会出现精神混乱、走路摇晃、眼睛看不清等状况。

维生素B2进入体内之后，可以帮助身体进一步利用碳水化合物、脂肪和蛋白质中的能量。

如果说B1更像是帮助食物进入“能量生产线”，那B2参与的，就是后续的能量传递和释放。

不过它还有个很特殊的角色：其他B族成员的“黄金搭档”。

像B6、B9这些营养素在体内的转化和利用，都离不开B2的配合。

也就是说，一旦体内缺了B2，不仅它自己的工作干不好，还会连累其他B族维生素跟着“罢工”。

当体内缺乏B2时，最先受罪的往往是那些更新特别快的部位，比如我们的嘴唇、口腔黏膜和皮肤。

最常见的表现就是：嘴角容易发炎开裂（口角炎）、嘴唇又干又肿、舌头红肿发痛、咽喉不舒服，或者是鼻翼两边容易发红、脱皮。

维生素B3主要是烟酸和烟酰胺这两种形式。

它们进入体内后，会转化为大家这几年经常听到的NAD和NADP。

特别是NAD，我们体内的四百多种生化反应都需要它的参与，作用非常关键：

• 给细胞供能：把我们吃进去的营养变成身体能用的能量；

• 帮忙修复DNA：参与DNA的损伤修复和细胞日常维护，维护细胞健康；

• 参与物质代谢：帮着合成脂肪酸，同时参与身体的抗氧化反应。

如果体内严重缺乏维生素B3，可能会引发“糙皮病”。在医学上有个很形象的“3D 症状”来概括它： 就是皮炎、腹泻和痴呆。

维生素B5是辅酶A的核心成分。

简单来说，无论是把吃进去的食物拆解吸收，还是帮身体重新合成脂肪、胆固醇、部分激素以及神经递质，背后都有B5在默默出力。

好在平时吃的肉类、鸡蛋、全谷物、豆类和蔬菜里都有B5，所以单独缺乏的情况非常少见，通常只会在严重营养不良时才会缺它。

缺了它，身体最直观的反应就是容易疲劳、情绪烦躁，或者手脚容易发麻、有灼烧感。

如果把神经系统比作一个指挥中心，那维生素B6就是情绪与神经递质的“总调度”。

我们常听说的血清素、多巴胺、GABA、去甲肾上腺素，这些和情绪、睡眠有关的关键物质，合成过程几乎都离不开它。

除了情绪与睡眠，B6还可以：

• 参与蛋白质代谢：氨基酸是组成蛋白质的基础，身体要造肌肉、免疫抗体和各种酶，都得靠 B6 帮忙调度；

• 帮忙造血：它参与血红素的合成，而血红素负责帮红细胞携带氧气，输送到全身各个器官。

另外，B6还能帮着身体代谢掉同型半胱氨酸。

同型半胱氨酸就像是蛋白质代谢过程中产生的一种“中间废料”。

正常情况下，身体会自动把它清理掉；但如果体内的 B6、B9或B12不够，这种废料堆积得太高，就会增加心脑血管的风险。

一旦缺乏B6，影响往往是多方面的，可能会出现脂溢性皮炎、嘴巴发炎、手脚麻木，甚至让人心情低落、贫血。

维生素B7，大家可能更熟悉它的另一个名字——生物素。

它是体内好几种关键酶的“好搭档”，专门帮着身体处理脂肪酸、葡萄糖和氨基酸的代谢。

同时，它还参与了细胞的基因表达和信号调节。

通俗点说，就是帮细胞看懂DNA里的指令，知道什么时候该制造什么蛋白质，去完成生化修复和日常代谢。

如果体内缺了生物素，最典型的表现就是容易脱发、掉头发、指甲变得又脆又软、容易断裂，或者出现皮炎、眼结膜发炎。

有些人还可能会出现手脚发麻、刺痛，或者像有蚂蚁在皮肤上爬一样的感觉。

如果是有过备孕、怀孕经验的女性，对维生素B9应该不陌生。

它的核心工作，就是参与DNA和RNA的合成。大家可以把这理解成细胞复制和生长的“图纸与原料”。

身体只要需要制造新细胞，就离不开B9，比如造血系统、口腔和肠胃黏膜，以及处于快速发育阶段的胎儿。

如果平时缺了B9，可能会引起“巨幼细胞性贫血”，让人觉得虚弱、疲劳、心慌头痛、情绪烦躁，甚至容易长口腔溃疡，连皮肤和头发的质感都会变差。

而对于孕期的准妈妈来说，如果B9没补够，可能还会增加胎儿出现神经管缺陷、先天性心脏缺陷的风险，也更容易出现早产或宝宝出生体重偏低的情况。

维生素B12的作用，可以分为两个部分。

第一，它参与神经髓鞘的维持。

在我们神经细胞的外层，有一层叫“髓鞘”的保护膜，它的作用就是让神经信号能快速、准确地传递。

同时，B12还能帮着身体清理前面提到的同型半胱氨酸。

B12长期不足时，神经髓鞘可能会受损，出现手脚发麻、刺痛、对冷热或触觉不敏感、记忆力减退、反应迟钝、走路不稳、摇晃，有踩在棉花上的感觉等表现。

第二，参与DNA合成与造血功能。

我们体内红细胞的生成，极度依赖正常的DNA合成。

有了足量的B12，它就能和B9组队打配合，促进红细胞顺利发育成熟，维持正常的造血功能。

如果缺少了B12，细胞分裂和DNA合成就会卡壳，红细胞没办法正常变小成熟，就会变成体积偏大却没法正常工作的“残次品”，从而引发巨幼细胞性贫血。

看完这8种维生素会发现，维生素B族的成员虽然各有分工，但它们也不是各干各的。

在很多时候，它们更像是一个协同作战的“营养团队”，往往需要好几位成员联手，才能把一项工作顺顺当当做完。

• 能量代谢时：B1、B2、B3、B5、B6和 B7 会在不同的环节接力，一起把咱们吃进去的食物，一步步转化为身体能用的能量。

• 造血和细胞更新时：B6负责合成血红素，B9 和 B12 则组队参与 DNA 合成，让红细胞顺利发育成熟。

• 维护神经系统时：B1负责给神经细胞供能，B6 负责参与情绪和神经递质的调度，B12则专门维护神经外层的保护膜，让信号传递不卡顿。

所以，如果体内缺乏某种B族维生素，受影响的往往不是某一条单线，而是整个团队的合作效率。

这也是为什么我们平时聊到补充维生素B族时，总是强调“协作”。

很多人会觉得，维生素B族广泛存在于日常食物中，只要正常吃饭，应该就不会缺。

但其实恰恰相反，现代人的维生素B族缺乏非常普遍！

一项涉及7万多名成年人的膳食调查数据显示：

每10个中国成年人里，就有大约10个人缺乏维生素B2，9个人缺B1，还有4个人缺 B3。

这个比例其实高得有些出乎意料。

为什么会出现这样的情况？

一方面，现代饮食中精米、精面、甜饮料、糕点、零食和方便食品的比例越来越高。

这些食物经过精制加工后，部分B族维生素会流失。

而且这些食物吃得多了，还会挤占肉、蛋、蔬菜等营养密度更高的食物摄入，导致营养缺乏。

另一方面，即使吃得不少，也不一定能充分吸收。因为：

• 年龄增长，消化吸收能力会下降；

• 胃肠道疾病、长期腹泻或胃肠道手术，会影响部分B族维生素的吸收；

• 饮酒、药物使用，都会影响维生素B族的吸收和利用。

当这种“入不敷出”的状态持续一段时间后，身体的能量代谢、神经运转和黏膜修复就会开始掉链子，并通过一些日常小毛病向你发出“报警信号”。

那当身体出现哪些变化时，说明你可能缺维生素B族了？我们接着往下看。

维生素B族参与的生理过程很多，摄入不足的时候，可能会出现不同方面的身体表现。

前面我们聊单个成员时提过一些，这里给大家分类归纳一下，方便大家对照自查。

缺乏维生素B族，可能会出现下面这四类表现。

持续性的疲惫、精力下降，明明休息过却迟迟恢复不过来；下午容易犯困、脑子发木，注意力难以集中，记忆力也有所下降……

这种持续性的疲惫感，很可能就是体内的维生素B不够用，导致能量代谢跟不上了。

维生素B族也是造血的关键。

B9和B12不够，红细胞就没办法正常发育；B6不够，血红素合成就会受阻。

这很可能会引发这些问题：脸色看起来苍白没血色，平时稍微走快点或者动一动，就容易气喘吁吁、一阵阵心慌。

当维生素B族长期摄入不足，或者缺乏程度比较明显时，神经系统最容易出状况。

有些人可能会出现手脚发麻、刺痛、感觉迟钝等表现；觉得自己记忆力下降、注意力不集中、反应变慢了；还可能出现情绪低落、容易烦躁或焦虑，面对压力时更容易感到疲惫、难以应对。

如果是严重缺乏，甚至会出现走路飘摇打晃、精神混乱等情况。

嘴唇、口腔黏膜、皮肤、头发和指甲都需要不断更新，非常依赖维生素B族。

缺维生素B族的时候，比较常见的表现就是：

反复口腔溃疡、嘴角开裂、唇炎、舌头红肿或疼痛；鼻翼和眉间容易出油、发红、脱屑；头发脱落增多、变得干枯无光泽，指甲也可能更容易变脆、开裂。

对照完上面的症状，如果你发现自己占了好几条，或者平时处于下面这几种生活状态中，那就非常建议你把维生素B族补起来了：

• 精力差，容易疲惫，压力大的人

• 运动量比较大、工作强度大，对能量代谢要求比较高的人

• 正在减肥、控制体重的人

• 有血糖、血脂、血压、胰岛素抵抗等代谢紊乱问题的人

• 经常出现皮肤、口腔和黏膜问题的人

• 情绪容易低落、烦躁、焦虑，或者脑子总是昏昏沉沉的人

• 同型半胱氨酸水平比较高的人

除此之外，还有下面这几类特定人群，体内维生素B 掉得更快，或者吸收天然受限，属于“高危人群”：

比如：

• 长期喝酒的人（酒精会严重干扰维B的吸收）

• 纯素食人群（容易严重缺乏只存在于动物性食物中的 B12）

• 消化吸收变差的老年人、正在长期吃二甲双胍或胃药（抑酸药）的人

• 备孕/怀孕期的女性

• 携带MTHFR基因突变（影响叶酸的利用和同型半胱氨酸的代谢）的人

上面这几类朋友，日常更需要多留心。

知道了自己缺不缺维生素B族，那接下来的重点，就是怎么补充了。

维生素B族的8个成员，都可以从不同食物中获取：

• 全谷物、杂豆和坚果：主要提供B1、B3、B6等

• 肉类、鱼虾、蛋和奶制品：可以提供B2、B3、B6、B12等

• 深绿色蔬菜、豆类和水果：是B9的重要来源

• 动物肝脏：多种B族维生素含量较高

但想单靠日常饮食把这8位全部补充够，对现代人的饭量和饮食结构要求太高了。

所以，选一款合适的复合维B补剂，确实是更省心、高效的办法。

但在挑补剂时，千万别随便买，重点看这3点：

对于绝大部分普通人来说，可以直接选择种类全面的复合维生素B族。

因为不同的B族成分之间有协同作用，可以更全面地补充日常饮食中可能存在的缺口。

有特殊情况的，可以针对性补充其中的一两种成分。

比如，备孕和怀孕期间，可能需要重点关注叶酸；长期服用二甲双胍或抑酸药的人，需要特别留意维生素B12。

B族里的很多成分会分为「活性」和「非活性」两种形式。

活性形式就相当于把饭喂到嘴边，身体不需要再费力转化，吸收和利用率都高得多。

看配料表时，可以重点留意这三个成分：

1、 维生素B6。

活性形式为吡哆醛-5′-磷酸（P-5-P），普通的一般是盐酸吡哆醇；

如果长期大剂量补充市面上那种普通形式的 B6（比如每天吃超过 50-100 毫克），身体一时代谢不掉，在体内堆积起来反而可能损伤神经，让人手脚发麻、刺痛。

2、维生素B9。

活性形式通常是5-甲基四氢叶酸，而非合成形式的叶酸。

3、维生素B12。

活性形式通常是甲钴胺和腺苷钴胺，而普通形式通常是氰钴胺。

很多人选B族时容易踩进一个误区，觉得“含量越高越好”。但有些产品为了搞噱头，粗暴地堆大剂量，这样反而有隐患。

最典型的，就是我们前面说的维生素B6。

所以，真正靠谱的复合B族，胜在“配方的科学性”：

• 严格把普通B6控制在安全剂量内，或者干脆直接升级成更安全、不用费力转化的活性B6（P-5-P）；

• 在保证长期吃也绝对安全的前提下，把各种B族成分配比得刚刚好。既能高效填补日常饮食的缺口，又不会给肝肾和神经系统带来额外的代谢负担。

关于维生素B族的全面解读，到这里就结束啦！

说到底，维生素B族的重要性，就像我们家里的水和电。

平时通水通电的时候，你可能根本不会注意到它们的存在；可一旦家里断水或者跳闸了，厨房没法做饭、冰箱停止运转、浴室洗不了澡，整个日子立马陷入瘫痪。

身体也是一样。维生素B族绝对是值得我们重视的营养素！

如果你对维生素B族还有什么疑问，或者不确定自己到底该怎么补，欢迎在评论区留言，也可以直接添加文末「小野兽」的客服微信，进群随时咨询我们的营养教练~

资料来源：

[1]Usual Intake of Micronutrients and Prevalence of Inadequate Intake among Chinese Adults: Data from CNHS 2015–2017

[2]Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence

[3]B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin

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