调查发现：血糖最怕的早餐，豆浆排第4，第一名很多人天天都在吃

一顿早餐的好坏，能决定您全天血糖的走势。这个说法一点也不夸张。很多糖友把精力都花在午餐和晚餐上，早饭要么随便对付两口，要么吃的东西完全不对路。

有一项覆盖上万名糖尿病患者的饮食调查，梳理了各类早餐食物对餐后血糖的影响，排出了一个"血糖最怕的早餐"清单。

排在第五位的，是各类即食麦片和营养谷物。很多人觉得麦片健康，尤其是那种加了水果干、坚果碎，冲泡即食的，包装上写着"高纤""全谷物"，听起来特别适合糖尿病人。

可翻开配料表一看，糖和精制淀粉的添加量高得惊人。这些麦片经过高温膨化处理，糊化程度极高，进到嘴里几乎不用嚼就化了，胃排空速度极快，血糖应答曲线跟喝糖水差别不大。

一包即食麦片下肚，餐后血糖轻轻松松窜上去好几个点。真想吃麦片，选需要煮的纯燕麦片，别买那种冲了就能喝的。纯燕麦片需要煮七八分钟才熟，麻烦是麻烦一点，但对血糖友好太多了。

排在第四位的，是豆浆。豆浆上榜可能让很多人意外。豆制品不是对血糖有好处吗？问题不出在豆浆本身，出在"怎么喝"和"喝多少"上。

纯豆浆不加糖，升糖指数确实很低，可市面上卖的袋装豆浆、早餐摊的豆浆，大部分都加了大量白砂糖来改善口感。一杯加糖豆浆的含糖量跟一罐可乐差不了多少。

还有一个容易被忽略的点——豆浆是液体，胃排空比固体食物快得多，即使不加糖，大量喝下去也会让血糖在短时间内快速上升。

排在第三位的，是各类"无糖"点心。市场上有很多针对糖尿病患者开发的无糖饼干、无糖沙琪玛、无糖月饼，包装上大大地写着"无蔗糖"。很多糖友一看无糖就放开了吃。

可无蔗糖不代表无碳水，无糖也不代表不升糖。这些点心的主要原料依然是精制面粉、米粉，加上大量的油脂，碳水化合物总量一点不少，吃进去照样转化成葡萄糖。

有的无糖点心为了让口感好，油脂含量甚至比普通点心还高，吃下去血糖慢慢爬上去，血脂也跟着受牵连。

看食物标签看的是总碳水，不是只看糖这一栏。有些无糖饼干标注无蔗糖，但用的麦芽糖浆、葡萄糖浆，升糖速度比蔗糖还快。

排在第二位的，是粥和烂面条。白米粥、小米粥、玉米糊、烂面条，这些传统早餐在老一辈眼里是养胃的好东西。可熬得越烂、越黏糊的粥，糊化程度越高。

大米里的淀粉在高温长时间熬煮下彻底崩解，进入消化道后几乎不需要消化就能被快速吸收入血。喝一碗白粥的升糖效应，不输给直接喝糖水。

有患者早上喝了一大碗小米粥，吃完还觉得挺清淡，结果餐后血糖窜到十三，他自己都不敢相信。粥不是绝对不能喝，用杂粮、豆类搭配着煮，别熬太烂，喝一小碗就够了。

终于说到排第一的了——油条、油饼、炸糕这一类高温油炸面食。这个东西很多人天天都在吃，尤其是一些北方地区的老年人，两根油条配一碗豆浆，几十年的老习惯改不了。

油条上榜的原因有两个，一个是"快碳"，一个是"油脂"。油条的主要原料是精制面粉，属于高升糖指数的精制碳水，进到体内迅速分解为葡萄糖入血。

油脂在消化过程中虽然会延缓胃排空，让血糖峰值来得晚一些，但高脂饮食会加重胰岛素抵抗，让已经分泌不多的胰岛素更难发挥作用。

有研究做过对比，吃两根油条配豆浆的早餐，跟吃一个全麦三明治配鸡蛋的早餐，前者餐后血糖曲线下的面积高出后者将近一倍。

油条的升糖效应是延迟性的、持久性的，不是峰值有多高，是后面掉不下来。再加上油条在高温油炸过程中产生的晚期糖基化终末产物，对血管内皮的损伤是叠加的。

很多糖友觉得吃油条血糖还行，因为两小时测的时候高峰还没到，等到三小时四小时再测就傻眼了。油条还有一个问题——饱腹感差，吃两根不觉得饱，容易再吃别的，总碳水量又上去了。

一根油条的热量大约在两百五十到三百千卡，碳水含量在三十克左右，跟一碗米饭差不多，但升糖速度比米饭快得多。

有的早点摊卖的是老油条，反复炸过的那种，油脂氧化产物更多，对身体的伤害是全方位无死角的。那到底什么样的早餐才合格？记住一个原则——有主食、有蛋白质、有蔬菜。

主食的量控制在干重一两以内，选全麦面包、杂粮馒头、蒸红薯、玉米这一类。蛋白质选煮鸡蛋、无糖酸奶、纯豆浆、几片酱牛肉都行。

蔬菜最简单，凉拌黄瓜、烫个生菜、切个西红柿，不用费什么功夫。这三样凑齐了，餐后血糖稳得多。还有一个被大量研究证实的技巧——调整进餐顺序。

先喝一小碗清汤或者温水，再吃蔬菜，然后吃蛋白质类的食物，最后吃主食。这个顺序能让胃里先有体积和纤维垫底，碳水化合物的吸收速度自然就慢下来了。

有研究表明，坚持先菜后饭的进食顺序，糖化血红蛋白平均能降零点五到零点八个百分点。这个改动不花一分钱，就是换了个下筷子的顺序而已。

油条也不是说一辈子都不能碰，偶尔吃一次解解馋，吃完那天其他两餐的碳水量相应减下来，把总热量控制住。一周吃一次可以接受，天天吃绝对不行。

早餐吃对了，全天的血糖就稳了一半。剩下的那一半靠午餐晚餐接力，可如果早饭就给了血糖一个"当头一棒"，后面再怎么补救都费劲。

早餐是全天血糖的定调符，这个调起高了，后面所有努力都得去够这个高峰。定调之前，想清楚再动筷子。您的血糖在早晨这顿饭之后的表现，会告诉您今天身体状态到底怎么样，别骗自己。

（免责声明：本文仅供医学科普参考，不作为任何医疗诊断、治疗及用药依据。文中涉及的健康建议不能替代专业医生的个体化诊疗。如有糖尿病或相关健康疑虑，请务必前往正规医疗机构就诊咨询。）

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来自邓护谈健康