控糖、抗炎、护肠道！夏天吃桃的“正确打开方式”，很多人第一步就错了

“园有桃，其实之肴。”《诗经》里这句朴素的吟唱，道出了桃与国人餐桌的千年渊源。从先秦的祭祀珍果，到如今寻常百姓家的消夏佳品，桃子始终承载着“桃养人”的养生智慧，更被赋予健康长寿的美好寓意。

眼下正是鲜桃大量上市的时节，桃子都有哪些健康优势？不同品种的桃有什么区别？怎么吃才能更好发挥“桃养人”的益处？这份吃桃指南，带您一探究竟。

夏天吃桃的3个理由

01 对血糖友好

桃子含糖量较低（10%左右）。其升糖指数（GI）只有28，低于55，为低GI食物。苹果、葡萄、猕猴桃的GI值分别为36、43、52。

桃子的血糖负荷也不高，吃一个200克的桃子，血糖负荷在6左右。这个指标比较真实地反映了吃进去的食物中碳水化合物总量对血糖的影响，小于等于10为低血糖负荷食物。

因此，桃子是一种血糖友好型水果。血糖稳定的糖尿病患者，可以把桃子放在两餐之间来吃，但要注意减少主食的量，并监测好餐后血糖。

02 富含抗氧化物质

与苹果、葡萄等相比，桃子具有更强的抗氧化能力，酚类化合物种类更加丰富。到目前为止，研究者们从桃子中分离鉴定出了30多种酚类化合物，包括绿原酸、新绿原酸、儿茶素、表儿茶素、芦丁、槲皮素等。

酚类化合物等抗氧化物质能清除自由基，有助减少氧化损伤，对抗慢性炎症。

慢性炎症不仅是诱发糖尿病、高血压等慢病的重要因素，也是促使慢病恶化的因子。因此摄入足量的抗氧化物质对防治慢病有一定好处。

需要注意的是，酚类物质在桃皮中的含量可达30%，因此桃子最好带皮吃。

03 有益肠道健康

桃子的膳食纤维含量在水果中相对较高，多数品种含量在1克/100克以上，油桃能达到1.5克/100克。

适量吃桃，可以促进肠胃蠕动，预防夏季湿热导致的便秘。

这些选桃技巧

水果摊老板肯定不会告诉你

选桃子的时候很多人会被颜值吸引，但其实一颗桃子是否成熟美味不只是看红不红，还要结合多方面来看，我们总结了一个“三看一摸一闻”方法，供大家参考。

1 看品种

有的人喜欢爽脆可口，有的人喜欢软糯爆汁，这就要选对品种。通常情况下，喜欢爽脆口感的可选鹰嘴桃、油桃、血桃、久保桃等；喜欢软糯口感的可选水蜜桃、部分蟠桃、部分黄桃。

2 看底色

挑桃子要看底色，就是没有被红晕覆盖的基础颜色（比如桃子底部和周围红色较少的位置），如果底色明显发青，多为成熟度不足，成熟的桃子底色通常为乳白色或黄色。

比如白肉桃、水蜜桃看底色是否由青绿转乳白、乳黄或淡黄；黄肉桃看底色是否由青绿转黄。如果是全红或深红品种，容易掩盖底色。通过底色可以初步判断桃子的成熟度，但不是绝对的，要结合其他因素一起来看。

3 看外观

要选择果形饱满、表皮完整、没有碰压伤、裂口、刺伤、发霉、流水或褐斑的桃子，也不要选表皮发皱的桃子，这种一般是放置时间太久，失水较多，不新鲜了。

4 摸手感

用手指轻轻按压桃子的肩部或接近果梗处，成熟度适中的软桃，轻轻按会略有弹性，如果太硬可能是成熟度偏低，太软可能是过熟或受过伤；硬桃品种通常手感偏硬。

5 闻气味

成熟桃子会积累更多挥发性风味物质。未成熟桃果实主要散发青草香味；成熟桃子闻起来有明显的自然桃香。如果有酒味或发酵味，食用价值降低。

不同品种的桃子

有什么区别？

桃子的品种很多，一般来说，颜色越深的桃子营养价值越高，抗氧化物质越丰富。不管是哪种桃子，购买时建议尽量选那些形状端正、色泽均匀、表面洁净、无虫伤和机械损伤的。也可以闻一闻香味，一般香味浓的更成熟。

具体而言，在口感、挑选方面，每种桃都有自己的特点。

脆桃

脆桃也叫硬肉桃，吃起来口感脆爽，但汁液较少。成熟后，其肉质仍保持硬实，因此判断其是否成熟不能看软硬程度，而是看其头部和尾部。桃子成熟从顶部开始，逐渐到尾部。

挑选建议：主要观察色泽，整体青色褪去、色泽均匀即可，如桃身或尾部尚有青色，其口感生涩的可能性较高。

脆桃口感较硬，因此不建议老人、儿童及牙口不好的人食用，如果很想尝试，可切小块以方便咀嚼。

油桃

油桃表面光滑，形似圆球，颜色比较鲜艳，集香、甜、脆于一体，水分相对较少，极耐长途运输和储存。对桃毛过敏者可放心食用油桃。

挑选建议：油桃尽量选颜色鲜亮、手感紧实的。买回家的油桃如果表面出现软塌，需及时吃掉。

水蜜桃

水蜜桃刚成熟时硬而脆，熟透时柔软多汁，将表皮去掉后，其果肉多呈乳白色或粉红色，对于老年人和牙齿不好的人来说，是难得的夏令水果。

挑选建议：购买水蜜桃时，选择长相较圆润、颜色偏红并能够清晰闻到香味的，建议现买现吃，不要久存。

黄桃

黄桃因果肉呈黄色而得名，其皮薄肉厚。新鲜的黄桃口感偏酸，极不耐运输，因此常被加工成罐头和黄桃果干。

挑选建议：黄桃一般8月成熟，太早上市的可能口感生涩。好吃的黄桃形状规整，颜色呈金黄色或橙黄色，黄里透红多为口感极佳的标志。

蟠桃

蟠桃外形独特，顶部凹陷形成一个小窝，其肉细、皮韧易剥、汁多味浓。

挑选建议：选择中间凹两边扁、分量足、个头适中的，个头太大口感发干，个头太小肉又太少。

需要提醒的是，形状不规整的蟠桃口感往往不是很酸就是很涩，不建议购买。

健康吃桃，注意这几点

不推荐放冰箱

很多人习惯把所有水果都塞进冰箱，但对桃来说，冷藏的低温环境会让其香味挥发，甜味变淡。在30℃的环境下，桃内的糖分比较丰富，所以把桃子放在通风背阴处常温保存就好。

去除桃毛有技巧

桃毛对有些人不友好，接触到后可能会诱发过敏反应，比如皮肤瘙痒、口唇刺痛、红肿、胸闷，甚至还会呼吸困难。这类人群建议吃没有桃毛的油桃，或戴手套去除桃皮，也可以让不过敏的家人帮忙洗干净并剥皮。

如果不是桃毛过敏人群，只是想把它清洗干净，可以在流水冲洗的同时用手轻轻多次揉搓；也可以将桃子浸入淡盐水中，轻柔搓洗表皮绒毛，最后用清水彻底冲洗干净即可；还可以用细盐在湿桃表面轻搓后冲洗；硬桃直接用干净的刷子轻刷一遍桃毛再冲洗。

提醒：不要用小苏打搓洗，否则桃子表皮会变黑。这是因为桃子红色表皮中含有花青素，花青素在酸性环境下呈红色，在碱性环境下呈蓝黑色，而小苏打是碱性的，会导致桃子表皮变黑。

洗干净推荐带皮吃

对桃毛不过敏的人，推荐洗干净后直接带皮吃。研究显示，桃皮的总酚、总黄酮和抗氧化能力均显著高于果肉，同时也能帮我们补充更多膳食纤维，营养价值更高。

适量吃

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每天适宜摄入200~350克新鲜水果，换成桃子，相当于1~2个中等大小的量。

吃新鲜、完整的

尽量吃完整的桃子，而不是桃汁、桃脯、桃干等水果制品。

挑新鲜的吃，不吃霉变桃子。如果只是轻微压伤、摔伤等，一般无大碍，只需去掉碰伤部位即可。一旦桃子熟了，就要趁新鲜赶紧吃掉。实在吃不完的可以煮熟了吃，也能避免浪费。

当心过敏

有少数人对桃子过敏，特别是桃子的皮容易引起皮肤过敏。这些人可以戴上手套，先把桃子皮去掉，再吃果肉，有助减少发生过敏的危险。

不要吃桃仁

需要特别提醒的是，桃仁里可能含有能引起中毒的物质——苦杏仁甙，它本身没毒，但进入人体后，经过酶的分解，会产生有毒的氢氰酸。这种物质会导致细胞缺氧，进而引发食物中毒，因此别吃桃仁。

你喜欢吃哪种桃子？

你一般是怎么挑选桃子的呢？

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河南卫视综合自：新华社、生命时报（受访专家：北京食品学会老年食品与健康专委会主任委员王国义、中国科学院植物研究所植物学博士史军）、科普中国等，转载请注明来源。