宁夏
大家常挂在嘴边的“气质在肩，年轻在背”，这话真的一点不假。你有没有发现，很多人明明脸保养得很好，可一旦背部厚实、含胸驼背，瞬间就显得虎背熊腰，老态横秋。
背部决定了我们身体的“精气神”。紧致的背肌能自然打开胸腔，拉长颈部线条，让人看着显高显薄；而灵活有力的背部，更是腰椎的“天然护甲”，让你转身、弯腰都利索顺畅。可以说，想减龄，练背是捷径！
今天阿惠分享这6个在家就能做的背部训练，不需要去健身房，手握两瓶矿泉水就能练。坚持打卡，缓解僵硬背肌，纠正圆肩驼背，让你比同龄人看着更有型！
动作1：俯身摆臂
双脚站距与肩同宽，俯身向前，上半身尽量平行地面。
吸气左臂向右下伸出，拉伸背部；呼气收回，换右臂。
注意收缩背肌，拧转腰腹。
（30次/组，做3组）
动作2：侧向拉背
双脚站距比肩宽，手握水瓶俯身。
吸气左手向右下伸，右膝微曲；呼气左臂向左后拉，收缩左背。
左右交替，大臂与身体呈45度夹角，切忌耸肩。
（30次/组，做3组）
动作3：交替拉背
双脚与肩同宽，膝盖伸直，上身平行地面。
背部发力，双臂交替向后拉背，再向下伸直。
保持核心收紧，脊柱中立，不要仰头。
（30次/组，做2-3组）
动作4：前后摆臂
双脚与髋同宽，俯身，背部收紧。
双臂贴紧身体，交替前后摆动，感受背阔肌的拉伸与收缩。
（30次/组，做3组）
动作5：反手划船
双手反握水瓶，手臂下垂。
呼气背部发力，大臂贴身向后拉，收紧背肌。
这个动作侧重背阔肌下部，上身可轻微随手臂上抬。
（20次/组，做3组）
动作6：宽距上拉
双手正握水瓶，手臂下垂。
呼气发力，双臂向上拉，大臂打开，收紧上背部。
握水瓶重心在外侧三指，发力感更强。
（20次/组，做3组）
练背不仅是为了美，更是为了健康。每天只需十几分钟，坚持下来，你会发现自己站得更直了，背影也更迷人！
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