选对油，吃好油：临床营养科医生的食用油挑选指南

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开门七件事，柴米油盐酱醋茶，油排第三，可见其重要性。但面对超市货架上琳琅满目的食用油，很多人犯了难：到底哪种油更适合？今天，我就用一篇科普文章，把“如何选油”这件事给您讲清楚。

首先，油不可少，它是三大宏量营养素之一。我们最基础的细胞膜是含油脂成分的，体内的脂溶性维生素也需要油脂运输。那么，如何让体检指标的箭头更少，我们从认识油脂开始。

一、先搞懂脂肪酸的“三兄弟”

食用油的核心区别在于脂肪酸的构成。脂肪酸主要分三类：

饱和脂肪酸（需要限制）

主要存在于猪油、牛油、黄油等动物油脂中，以及椰子油、棕榈油中。它摄入过多会升高“坏胆固醇”（低密度脂蛋白），增加心脑血管疾病风险。《中国居民膳食指南（2022）》建议，其供能比控制在10%以下。

单不饱和脂肪酸（适量摄入）

代表是橄榄油、茶油、菜籽油中的油酸。它像“好管家”，能降“坏胆固醇”、升“好胆固醇”，有助于预防心血管病，耐热性较好，适合日常炒菜。

多不饱和脂肪酸（适量摄入）

包括Omega-3和Omega-6，人体无法合成，必须从食物中获取。它像“技术骨干”，作用大但怕热（不耐高温）。

二、Omega-3和Omega-6的“平衡之道”

这是多不饱和脂肪酸中两种关键脂肪酸，大家可以简单理解为一种是抑制炎症，一种是调节免疫。两者比例失衡与多种慢性炎症相关。研究建议理想比例在1:1到4:1之间。

现状是国人Omega-6摄入普遍超标（主要来自玉米油、葵花子油、大豆油），而Omega-3摄入不足（主要来自亚麻籽油、鱼油）。因此，我们选油时要有意增加富含Omega-3的油脂，并减少富含Omega-6油脂的比例。

三、警惕反式脂肪酸——“坏脂肪”

它主要来自氢化植物油、人造奶油、起酥油及高温长时间加热的油脂。它会升高“坏胆固醇”、降低“好胆固醇”，增加心血管疾病风险。

需要澄清两点：第一，我国居民日均摄入量（约0.39克）远低于WHO建议上限，整体风险可控；第二，标签标注“0反式脂肪酸”不等于不含，只是含量低于0.3g/100g的界限。

真正要警惕的是烘焙糕点、油炸零食及反复使用的煎炸油。学会识别配料表中的“马甲”，氢化植物油、植脂末、人造奶油、代可可脂等。

四、不同烹饪方式，选择不同“烟点”油脂

不同的油脂有不同的烟点，这也是我们选油时需要考虑的重要因素。

“烟点”是油加热开始冒烟的温度。油温超过烟点会产生有害物质。

凉拌、低温快炒（<100℃）：优选亚麻籽油、紫苏籽油、特级初榨橄榄油

日常炒菜（160-180℃）：选择茶油、菜籽油、花生油

煎炸（200℃）：偶尔用猪油、黄油等高饱和油脂，热稳定性好，不易产生反式脂肪酸

五、减脂期如何选油？

减脂期不是不吃油，而是控总量、选好油：

严守总量：

01

每日烹调油控制在25克以内，用带刻度油壶把控

选对种类：

02

多用橄榄油、茶油、亚麻籽油，少用猪油、椰子油等高饱和油脂

认清“隐形油”：

03

警惕糕点、零食、外卖中的“隐形油”

六、总结一份“家庭用油清单”供参考：

常备瓶1：茶油或橄榄油（日常炒菜）

常备瓶2：亚麻籽油或紫苏籽油（凉拌/蒸煮）

偶尔用：花生油、大豆油（换换口味，注意控温）

适量吃：猪油、黄油（偶尔解馋，平时别碰）

坚决不吃：含“氢化植物油”的加工食品

希望大家从今天起，做个“慧吃慧选”的人，控制总量，用对油，吃好油！

专家介绍

葛智娟

南京鼓楼医院仪征医院院长

南京大学医学院附属鼓楼医院内分泌科副主任医师，主要致力于内分泌代谢领域的临床与基础研究。

【学会任职】：现为江苏省医学会糖尿病学分会委员，江苏省预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会委员，江苏省内分泌专业质控中心秘书，南京糖尿病并发症研究会老年分会委员，入选江苏省“六大人才高峰”高层次人才。

【专业擅长】：糖尿病、肥胖、甲状腺疾病和垂体肾上腺疾病的临床诊治，尤其擅长糖尿病和肥胖个体化治疗。

【学术成就】:先后主持国家自然科学基金青年基金、江苏省自然科学基金青年基金等多项科研项目，以第一及通讯作者发表SCI论文10余篇，相关研究成果获江苏省医学引进新技术奖二等奖，江苏医学科技奖一等奖，南京市医学新技术奖一等奖。

门诊时间：周五上午

门诊地点：门诊三楼 体重管理专家门诊一诊室

王静

南京鼓楼医院健康管理中心 主任医师

【学会任职】：中华医学会糖尿病学分会肠道激素与糖尿病营养学组副组长、中华医学会糖尿病学分会糖尿病教育与管理学组委员、中国医疗保健国际交流促进会临床营养健康学分会常务委员、中国健康促进与教育协会糖尿病教育与管理分会委员、中国营养学会糖尿病营养分会委员、江苏省医师协会营养医师专业委员会委员、江苏省健康管理学会慢病管理分会委员、江苏省研究型医院学会脂肪肝多学科联合诊治专业委员会常务委员、南京健康管理学会临床营养管理专业委员会主任委员、南京医学会健康保健专科分会委员。

【专业擅长】:内分泌与营养。长期从事肥胖、糖尿病、代谢综合征等慢病的健康管理工作。

【学术成就】：参编《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021版)》、《中国糖尿病医学营养治疗指南》 2013版和2022版以及《肥胖症指南(2024版)》。《中华糖尿病杂志》审稿专家。主持及参与多项国家、省、市级课题，发表SCI、中华系列及核心期刊论文40余篇。

门诊时间：周五上午

门诊地点：门诊三楼 体重管理专家门诊一诊室

牛宏图

南京鼓楼医院仪征医院营养科主任

中国共产党党员，副主任医师，临床营养科主任，从事心脏大血管诊疗工作。2017年仪征市首期“510工程”中青年人才。2024-2025年度扬州市营养学会先进个人。

【学会任职】：中国营养学会会员、扬州市医学会首届血管外科学会委员、江苏省整合营养管理专业委员会常务委员、江苏省第三届临床营养学会委员、扬州营养学会第四届理事会理事、扬州市第三届血管外科学组成员、扬州市医学会第四届普通外科学分会血管外科学组委员。

【学术成就】：2023、2024年度分别获得扬州市新技术引进奖二等奖。以第一作者或通讯作者发表论文4篇，其中核心期刊2篇。

门诊时间：周二至周四全天

门诊地点：门诊二楼外科诊室内

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审核 | 杨正南

文字|牛宏图

编辑|徐梦