宁夏
不少人提起强身健体，第一反应就是出门慢跑、跳操，要腾出大块时间、配齐运动装备才肯开始锻炼。可现实里大部分日常忙于工作、家务的人群，很难长期维持长时间有氧运动，反倒碎片化的短时抗阻训练适配性更强。人民日报整理推广过一套五式基础抗阻训练，涵盖肩胸、腰背、臀腿、脚踝多个关键肌群，整套连贯做完仅需十分钟，其中站姿哑铃推肩、臀桥、提踵、推墙俯卧撑、靠墙静蹲五个动作，门槛有高有低，有无器械都能灵活调整强度，长期坚持下来肌肉量、骨骼密度、关节稳定性都会得到明显提升，很适合想改善亚健康、却抽不出大量时间健身的人群。
先从站姿哑铃推肩说起，这是整套训练里为数不多需要简易器械的动作，主要锻炼肩部、上胸以及上臂肌群。实操时双脚分开和肩膀同宽站立，腹部轻轻收紧、腰背自然挺直，双手各握持一只哑铃举到肩膀两侧，手肘自然下沉不要耸肩借力，发力时竖直向上把哑铃推起，推至手臂接近舒展但手肘不要完全锁死，短暂停顿之后匀速下放回到起始位置，每组完成12次，一共做三组。这个动作能强化三角肌，改善长期伏案带来的肩部僵硬、圆肩问题，肩部肌肉厚实之后，日常搬抬物品、抬手取物都会更加省力，肩袖关节也能得到肌肉的保护，降低劳损概率。家里暂时没有哑铃，也可以用装满水的矿泉水瓶替代，训练效果虽有折扣，但依旧可以维持基础刺激。
第二个动作是臀桥，适配所有体能层级，腰部不适的人群也可以放心练习。平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，脚掌完整贴住地面，手臂平放身体两侧，收紧臀部发力把髋部向上顶起，让肩膀、胯部、膝盖连成一条平直的斜线，顶峰位置停留片刻，再缓慢下放臀部接触地面，每组十五次、完成三组即可。久坐会让臀部肌群长期松弛无力，骨盆很容易向前倾斜，继而诱发腰酸、下腹臃肿这类问题，臀桥专门激活臀大肌、大腿后侧肌群，分担腰椎承受的压力，日常久坐积攒的腰背酸胀，坚持一段时间训练就会有所缓解，同时臀部线条变得紧实，下肢发力模式也会更加健康。
第三个提踵运动，很多人健身都会忽略小腿训练，可小腿肌肉相当于人体的第二心脏，负责推动下肢血液回流。练习时可以手扶栏杆、墙面维持身体平衡，双脚脚掌踩实地面，慢慢抬起脚后跟，只用前脚掌承接体重，抬至最高点停留两秒感受小腿肌肉收紧，之后缓慢落下脚跟，注意不要直接砸向地面，依靠肌肉控制下放节奏，每组二十次，循环三组。坚持提踵能够强化小腿、脚踝肌群，改善久站久坐造成的下肢水肿，脚踝稳定性提升之后，走路、上下楼梯不容易崴脚，还能刺激下肢骨骼提升骨密度，中老年群体练习也可以降低骨质疏松带来的各类风险。
第四个推墙俯卧撑，属于标准俯卧撑的降级版本，上肢力量薄弱的新手也能顺利上手。身体斜向朝向墙面，双手撑在墙面、位置和肩膀齐平，全身从脚跟到后脑勺绷紧成一条直线，手肘弯曲让胸口缓缓靠近墙面，随后依靠胸肌、手臂发力推回原位，全程不要塌腰、撅屁股借用腰腹的力量代偿，每组十五次、三组即可。这个动作可以循序渐进锻炼胸肌、三头肌、上背肌群，打开长期蜷缩收紧的胸腔，改善胸闷、肩颈紧绷的状态，后续上肢力量上涨之后，还可以慢慢过渡成平地俯卧撑。
第五个靠墙静蹲，公认养护膝关节的实用动作。后背、臀部完整贴紧墙面，双脚向前伸出一段距离，下蹲时模拟坐椅子的状态，大腿尽量趋近和地面平行，膝盖对齐脚尖、不要向内收拢，小腿垂直地面，每组保持四十秒，完成三组。不少人误以为下蹲会磨损膝盖，实际上大腿肌肉变强之后，能够承接走路、屈膝时的受力，大幅削减膝关节软骨承受的负荷，膝盖酸软、上下楼无力这类情况，依靠静蹲改善的人群不在少数。
把五个动作依次衔接，组间短暂休息，整体用时刚好十分钟左右。和有氧运动侧重消耗热量不同，抗阻训练增长的肌肉可以拉高基础代谢，就算日常不运动，身体消耗热量的效率也会更高，肌肉、骨骼变强之后，日常劳作、活动的耐受度都会上涨。不需要追求超高训练强度，把控好每个动作的姿势，长期坚持下来就能感受到体能、体态全方位的改善，用很低的时间成本换来长久的身体健康。
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