重庆
很多人以为“睡不着”才叫失眠
却对“早醒”毫不在意
觉得是“年纪大了”或“觉少”
专家表示，这种
凌晨2~4点的早醒
往往不是睡眠问题
可能是
大脑在向你“报警”
90%的人都误把它当成了普通失眠
错过了早期的干预窗口
为什么早醒比睡不着更可怕？
快和小编一起来了解一下吧！
早醒比睡不着更可怕
可能是大脑“刹车”失灵了
很多人觉得睡得着等于睡得好，其实不然。
专家指出：临床上把凌晨2~4点醒来、醒后无法再次入睡的情况称为“早醒”。这种早醒，往往比入睡困难更危险。
如果把我们的情绪比作一辆行驶的汽车，多巴胺是油门，让人兴奋；血清素是刹车，让人平稳。
当我们长期处于压力或抑郁状态时，大脑中负责“刹车”的神经递质（血清素）分泌减少，导致大脑无法维持深度的睡眠状态，就会在凌晨“弹”起来。
专家提醒：早醒是抑郁发作的一个非常典型的生物学特征。如果你频繁早醒，且醒来后心情极差，这可能不是简单的睡眠问题，而是大脑在向你发出“刹车失灵”的预警。
怎么分辨
“心情不好”和“真的抑郁”？
生活中遇到烦心事，谁都会心情不好。那怎么判断自己是“矫情”还是“生病”了呢？
专家给出了两个核心鉴别标准：
① 看时间：是否超过2周
普通的情绪低落通常事出有因，且持续时间短。如果这种低落、压抑、高兴不起来的状态持续超过2周，且几乎每天的大部分时间都处于这种状态，就要警惕了。
② 看功能：是否影响正常生活
心情不好时，我们依然能吃饭、工作、社交。但如果出现了“功能受损”，比如无法集中精力上班、不想见任何人、连洗澡刷牙都觉得费力，这就不再是简单的情绪问题，而是疾病状态。
此外，这6个表现也是重要信号：
①早醒（凌晨2~4点醒）；
②兴趣丧失（以前爱做的事现在毫无兴致）；
③精力减退（总觉得累，像没电一样）；
④食欲改变（暴瘦或暴食）；
⑤自我评价低（总觉得自己没用，有负罪感）；
⑥注意力下降（看书看不进去，反应变慢）。
什么时候必须去医院？
抑郁并不可怕，可怕的是“讳疾忌医”。
专家划出了明确的就医红线，出现以下情况，请立即前往正规医院精神科或心理科就诊：
①时间红线：上述症状（早醒、情绪低落等）持续超过2周，且自我调节（如运动、早睡）无效。
②症状红线：出现明显的自杀念头、自伤行为，或无法控制地产生伤害他人的冲动。
③功能红线：完全无法维持正常的工作、学习和人际交往，生活自理能力严重下降。
专家呼吁：抑郁症是一种疾病，就像感冒发烧一样，需要专业治疗。
越早干预，预后越好。不要因为病耻感而延误治疗时机，也别试图用“意志力”硬扛过去。
做6件事缓解“早醒”
可通过以下三点来评估自己的睡眠质量：
睡眠时间：是否能在晚上10~11时开始陷入困顿状态，进而入睡。
睡眠时长：每晚能否睡够7~8个小时再自然醒来。
睡醒后的感受：精神充沛还是无精打采。
当其中任何一条不满足时，都需引起警惕。
如果是疾病原因，要尽快就医，生活中可从以下几个方面入手，调整习惯，避免早醒。
尽量准时入睡
调整入睡时间，建议上床时间别晚于23点，睡眠时间应该为躺在床上时间的90%以上。
睡眠环境要安静舒适，睡前不要看电子设备，及时关灯。
练习腹式呼吸
吸气时主动将腹肌缓慢鼓起，呼气时再主动将腹肌缓慢地缩回，以此将呼吸频率降低，就会让人放松，焦虑也会减轻。
减少闹钟次数
只定一个闹钟，并在闹钟响后就起床。可以给自己设置一个15分钟左右的身体“开机时间”，使人体及大脑皮层逐步清醒。
正常人的完整睡眠周期约为90分钟，如果不停被闹钟打断，睡眠周期也会被打乱。如果要定多个闹钟，两个闹钟的间隔最好在一个睡眠周期，约一个半小时。
白天适当运动
白天增加阳光照射，会在脑内积累更多天然的褪黑素，有助于夜晚睡眠。多做一些运动，哪怕是散步半小时，也会有利于睡眠。
午睡应控制在20~30分钟左右，超过下午3点就不要再午睡了。
保持良好情绪
客观事物和自我心态都可以对情绪产生影响，没有办法改变客观事物，就尽量改变自己看事情的角度，进而改变心态。
避免药物滥用
有些人不顾自身状况，滥用褪黑素、安眠药等，不仅对改善睡眠无益，还可能有其他副作用。
需要提醒的是，若长期因为早醒问题深受困扰，应及时寻求专业医生的帮助。
来源：杭州日报
编辑：王思月 编审：吴 刚
值班副总编辑：贺宝胜
总编辑：王 刚
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