肩膀痛别乱练！90% 不是肩周炎，而是肩袖损伤

很多人肩膀一痛，就以为是肩周炎，拼命甩胳膊、吊单杠、绕圈锻炼，结果越练越痛，甚至抬不起胳膊。

其实成年人最常见的肩痛，根本不是肩周炎，而是肩袖损伤。如果你有这些情况，一定要当心：

• 胳膊抬到某个角度就刺痛
• 晚上睡觉压到就痛醒
• 梳头、穿内衣、后背够不着
• 越锻炼越严重

这篇帮你讲清楚：肩袖损伤到底是什么、怎么自查、该不该练。

一、什么是肩袖损伤

肩袖并非单一组织，而是由肩关节周围4块肌肉的肌腱组成的“肌腱群”，包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。

这4块肌腱像“袖口”一样包裹着肩关节，负责稳定肩膀、辅助手臂活动。

所谓肩袖损伤，就是这组肌腱因急性创伤或慢性劳损，出现撕裂、磨损、退变等损伤，进而引发肩部疼痛、力量下降、活动受限的一种疾病。

肩袖损伤≠有明显外伤。

许多患者并没有明确的磕碰、跌倒史，而是：

• 长期做过顶运动（如打羽毛球、乒乓球、排球）
• 长期提重物
• 上肢长期固定于一个姿势（如长时间低头看手机、伏案工作、开车）

肩膀反复被牵拉、摩擦，

二、哪些人最容易中招？

1.中老年人

50岁以上高发，随着年龄增长，肌腱退行性变，轻微外力就可能引发损伤；

2.运动爱好者

如游泳、羽毛球等运动需肩关节反复高强度活动，肌腱长期受牵拉冲击，易急性损伤或慢性劳损。

3.长期伏案及及负重工作者

长期不良姿势或反复抬举负重，使肌腱持续紧张、血供不畅，引发炎症和损伤。

4.肩部外伤者

肩部撞击、手臂撑地等突发外伤，可直接撕裂肌腱（急性损伤），未及时治疗易转为慢性。

三、肩袖损伤的典型症状

1.疼痛部位

主要集中在肩前方、外上方，部分可放射至上臂外侧（不超过肘关节）。

2.夜间痛明显

一压就痛，睡觉经常被痛醒。

3.疼痛弧

多以肩关节上举、外展60°～120°时疼痛最为严重，这一角度被称为“疼痛弧”，是肩袖损伤的典型表现。

4.活动受限

早期以“主动活动受限、被动活动不受限”为典型特征，即患者自己抬手、外展肩膀时，会因疼痛或无力无法完成，但在他人帮助下可以完成相应动作。

但是，若未及时治疗，后期会出现肩关节粘连，导致被动活动也受到限制。

5.肌肉无力

比如拿东西容易掉、无法完成梳头、穿衣、举重物等动作，这是因为损伤的肌腱无法正常传递肌肉力量。

四、在家就能做的4个自查测试

通过以下简单检查，可初步判断是否存在肩袖损伤，最终以医生检查 + 影像为准。

1.空罐试验（查冈上肌）

方法：患者坐姿，肩关节外展 90°，手臂自然伸直，然后内旋使拇指向下；治疗师向下加阻，患者上抬抗阻。

结果判断：若肩部出现明显疼痛，或无法完成抗阻动作（感觉无力），提示可能存在冈上肌肌腱损伤。

2.落臂试验（查全层撕裂）

方法：患者站立，肩关节外展 90°，保持手臂伸直，然后缓慢放下手臂。

结果判断：若手臂放下过程中，在某一角度突然出现“坠落”（无法控制缓慢放下），提示可能有肩袖损伤，尤其多见于冈上肌全层撕裂。

3.外旋抗阻试验（查冈下肌、小圆肌）

方法：患者坐姿，上肢外展90度，屈肘90°，肩关节外旋45°~60°（手背向外旋转），检查者在患者手背处施加向内的应力，嘱患者用力对抗。

结果判断：若肩部出现疼痛，或对抗力量明显减弱，提示冈下肌、小圆肌肌腱可能存在损伤。

4.抬离试验（查肩胛下肌）

方法：患者坐姿或站姿，将患侧手置于下背部，手心向后（类似“背手”姿势）；然后嘱患者将手抬离背部，检查者适当给予阻力。

结果判断：若无法完成抬离动作，或抬离时明显无力、疼痛，提示肩胛下肌肌腱损伤。

五、确诊要做什么检查？

1.X 线检查

可能显示肩峰下间隙变窄，还能发现肩峰形态异常（如骨质增生）等肩袖损伤的危险因素。

2.磁共振成像（MRI）

诊断金标准，能清晰显示肩袖肌腱完整性，准确发现肌腱撕裂位置、大小和程度，正常肌腱呈低信号，撕裂时信号增高且连续性中断。

冈上肌腱全层及腱间撕裂

3.超声检查

能显示肩袖肌腱形态、结构，对肌腱撕裂、钙化等有诊断价值，还能实时观察活动时肌腱变化，但准确性依赖检查者经验。

六、肩袖损伤该如何治疗

1.保守治疗（适用于轻度损伤、部分撕裂者）

休息与制动

初期用支具固定肩关节，依损伤轻重制动 2~6 周。

物理治疗

损伤72 小时内冷敷，之后热敷，每日 3~4 次，每次 15~20 分钟。也可配合电刺激、超声波辅助治疗，按疗程进行，促进恢复。

药物治疗

可在医生指导下，使用非甾体抗炎药、肌肉松弛剂和消肿止痛外用药等。

2.手术治疗（适用于全层撕裂、保守治疗无效者）

手术方式：关节镜下修复创伤小，严重时开放手术，术后固定 4~8 周。

术后康复：循序渐进，3~6 个月恢复肩关节基本功能，具体恢复时间因人而异。

3.居家安全康复动作：钟摆训练

适合早期、不疼、不加重的前提下做：

• 患者站立，双脚与肩同宽，身体前倾，健侧上肢可自然下垂或扶持桌面；
• 患侧上肢伸直自然下垂并做前屈后伸、左右或旋转式摆动；
• 活动范围由小到大，活动量由少到多，每组10～20次，每日3组。

肩膀痛别再一律当肩周炎治了！很多人因为误判，越练越伤。先分清是肩周炎还是肩袖损伤，找对方向，康复才能更高效。