降低“坏胆固醇”的方法找到了！研究：吃够优质蛋白，坏胆固醇下降37%

不少人一拿到体检报告，各项指标都很好，唯独“坏胆固醇”（低密度脂蛋白）超标。很多人都知道对于胆固醇“高的高好，低的低好”——高密度脂蛋白是“好胆固醇”适当高点好，低密度脂蛋白是“坏胆固醇”低一点更好。

可是“坏胆固醇”升高超标，如何调理？吃点什么可以降下来？答案来了：近日一项最新研究发现，日常饮食中只要吃够这种优质蛋白，“坏胆固醇”最高能降低37%，这可比单纯少吃管用太多了！

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吃够优质蛋白质，“坏胆固醇”下降明显

2026年7月，国际期刊《营养素》（Nutrients）发表了一项重磅综述研究，给出了一个让人惊喜的数据：只要吃够一类优质蛋白，“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）最高能降低37%，这可比单纯戒肉吃素管用太多了。①

研究截图

研究发现：不管动物蛋白还是植物蛋白，只要用它们去替换掉日常饮食里的精制碳水和劣质饱和脂肪，总胆固醇、“坏胆固醇”、甘油三酯都会明显下降。经过对比就发现：植物蛋白护血管、调血脂的能力，要远远优于动物蛋白。

具体来说：

1. 吃够优质蛋白质，血脂更健康。很多人误以为“吃植物蛋白就要完全不吃肉”，其实这是误区。研究明确表示：健康饮食不需要彻底戒掉动物蛋白，日常适量吃瘦红肉、鸡鸭禽肉、鸡蛋、牛奶等食材，不会升高血脂。真正要少吃的是加工肉类（香肠、腊肉、火腿等，饱和脂肪和盐分极高），以及精米白面、奶茶甜点里的添加糖，这些才是升高血脂的元凶。

2. 多吃点植物蛋白，血脂更健康。相比动物蛋白，多吃植物蛋白，能显著降低诱发动脉硬化的坏血脂、血脂关键指标载脂蛋白B，对血管更友好。研究发现：每天用1～2份豆制品等植物食材，替换等量的肉、奶、蛋，坚持至少3周，就能让血液里的“坏胆固醇”平均下降6.19毫克/分升，连动脉粥样硬化的“罪魁祸首”载脂蛋白B也明显减少。①

最后，研究给出了一套综合降脂饮食方案：采用“植物蛋白+不饱和脂肪替换饱和脂肪+补充可溶性纤维与植物甾醇”的组合式饮食法，可使“坏胆固醇”大幅下降22%～37%。①

换句话说，对于普通人和高血脂人群来说，不用极端戒肉，只需调整饮食结构，用植物蛋白替换部分加工肉类和精制主食，就是低成本、高效的调整血脂方法。

日常多吃植物蛋白，

身体会收获4个明显改变

1. 显著延长寿命

2024年《美国临床营养学杂志》发表的一项研究显示，多吃植物性蛋白质能延长健康寿命。与吃得较少的人相比，中年时吃较多植物性蛋白质的人，晚年健康长寿的可能性更高。数据显示，如果每天多吃10克植物蛋白，健康长寿的概率增加35%。②

2. 预防心血管病

2024年发表在《美国临床营养学杂志》的研究表明，饮食中多吃点蛋白，且蛋白中“素”比“荤”多一点，与降低心血管疾病和冠心病风险有关。数据显示，如果用3%的植物蛋白替代动物蛋白，可使心血管疾病、冠心病风险分别降低18%和24%。③

3. 延缓身体衰老

2024年，来自哈尔滨医科大学的研究员们在《欧洲营养学杂志》上发表的研究发现，较高的植物蛋白摄入可以减缓生物衰老。并且用植物蛋白替代动物蛋白（如全谷物替代红肉或家禽、用大豆替代红肉或加工肉类）也可以减缓衰老。④

4. 降低糖尿病风险

2022年，发表在国际期刊《糖尿病护理》上的一项研究发现，多吃植物蛋白，能明显降低2型糖尿病患病风险。数据显示，植物蛋白摄入较多的人群，糖尿病风险下降18%。如果把日常饮食里5%的热量由动物蛋白换成植物蛋白，患病风险更是能减少21%。⑤

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这份“优质植物蛋白”清单请收好

北京世纪坛医院临床营养科‌‌营养师赵文芝2025年在医院微信公众号刊文指出，植物蛋白质藏在不少常见食材里，五谷杂粮是植物蛋白主要来源，各类菌菇也含有一定含量的植物蛋白。⑥

1. 大豆蛋白：植物蛋白里的“优等生”

大豆的蛋白质含量约为35%～40%，是植物性食物中蛋白质含量最高的食物。大豆属于最接近肉类、可以替代肉类使用的植物蛋白。同时，豆浆、豆腐、豆干、豆皮等经过加工后的豆制品，含有更丰富的优质蛋白，吸收率也更高。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用105～175克大豆，每天15～25克。

《中国居民膳食指南》图

2. 谷物蛋白：主食里被低估的“潜力股”

谷物蛋白主要是指来自大米、小麦、玉米等禾本科植物种子的蛋白质，其主要营养缺陷是赖氨酸含量偏低，多为不完全蛋白质。

小麦蛋白含量8%～13%，主要体现形式是“面筋”，主要由麦胶蛋白和麦谷蛋白组成；玉米蛋白含量一般在10%左右，80%集中在胚乳中，20%在胚芽里；大米蛋白含量约7%～8%，大米蛋白的氨基酸配比合理，营养价值优于小麦、玉米等谷物蛋白质。

3. 杂豆与菌菇：被忽视的“补充队员”

杂豆类主要指红小豆、绿豆、芸豆、豌豆等豆类，其蛋白质含量约20%，氨基酸组成类似大豆，可用以补充谷类蛋白赖氨酸的不足。

可食用菌菇的蛋白质含量高达19%，且消化率高。更重要的是，可食用菌菇中含有的特殊蛋白质（如多种酶），能帮助改善身体机能，是兼顾营养与健康的好选择。

如果你也正在被高血脂、“坏胆固醇”升高困扰，其实大可不必顿顿吃草，更不必一点肉都不吃，不妨在一日三餐里替换一下：早饭给自己增加一份豆浆、午饭来份豆干炒瘦肉，晚饭吃点菌菇杂豆汤……坚持下去，血脂变化会体现在下一次体检单上。

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精选

文章

本文综合自：

①Maki, K.C.; Dicklin, M.R.; Kirkpatrick, C.F.; Palacios, O.M. Effects of Dietary Protein Quantity, Source, and Type on Plasma Lipids and Lipoproteins and Their Roles in Dyslipidemia Management in Humans. Nutrients 2026, 18, 2207.

②KoratAVK, Shea MK, Jacques PF, et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses Health Study cohort. Am J Clin Nutr, January 17, 2024.

③Andrea J Glenn, Fenglei Wang, Anne-Julie Tessier, et al. Dietary plant-to-animal protein ratio and risk of cardiovascular disease in 3 prospective cohorts. The American Journal of Clinical Nutrition, 2024; 120 (6): 1373

④Xu X, Hu J, Pang X, Wang X, Xu H, Yan X, Zhang J, Pan S, Wei W, Li Y. Association between plant and animal protein and biological aging: findings from the UK Biobank. Eur J Nutr. 2024 Dec;63(8):3119-3132.

⑤Li, J, Glenn, AJ, Yang, Q, et al. Dietary Protein Sources, Mediating Biomarkers, and Incidence of Type 2 Diabetes: Findings From the Women's Health Initiative and the U.K. Biobank. DIABETES CARE. 2022; doi: 10.2337/dc22-0368

⑥2025-10-20首都医科大学附属北京世纪坛医院《科普 | 吃对植物蛋白：解锁大豆、谷物与菌菇的营养密码》

编辑：王楠

审核：鲁洋