个性化膳食进补是精准营养的最优路径

导读

快节奏生活下，营养失衡成为全民常态，隐性饥饿困扰着各年龄段人群。一边是健康意识提升，一边是“千人一方”盲目进补，“重治疗、轻营养”的旧观念持续透支国民健康。对此，首都医科大学附属北京天坛医院临床营养科原主任李振水结合临床营养诊疗实践，系统梳理个体化膳食调养思路，分享了简单易行的科学膳食方案。

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告别“千人一方”，倡导“一人一方”

《国民营养计划（2017—2030年）》提出，开展针对老年人、儿童、孕产妇及慢性病人群的专属食养指导。对此，李振水坦言，精准营养的核心落脚点是个性化膳食进补，要彻底摒弃“千人一方”，持“一人一方”核心思路。“区别于传统‘千人一方’的粗放式进补模式，精准营养立足每个人遗传特质、生理状态、生活环境的个体差异，依托精准评估、定量补给、动态干预三大核心逻辑搭建完整营养管理体系，能够前移健康防控关口，有效降低糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。”

长久以来，民间食补全凭经验判断，不分年龄、体质统一进补，这种粗放调理极易陷入补不对症、进补过量的陷阱。李振水指出，这种依靠个人生活经验粗略判断，没有统一的量化标准，进补尺度难以把控，极易出现补不对症、进补过量等问题。

精准营养要严格遵循“缺什么补什么、缺多少补多少”的量化准则，借助基因检测、血液生化等多项精细化检测完成全身营养评估，精准定位人体营养素缺口。彻底打破身体出现病症后才被动调理的传统模式，全程动态追踪各项身体指标，提前捕捉潜藏健康隐患并及时调整饮食干预方案，这也是精准营养近些年快速普及、获得大众广泛认可的重要原因。

分龄调整饮食，适配不同代谢需求

李振水指出，人体代谢水平随年龄、生理阶段不断变化，孕哺女性、青少年、成年人、中老年人的营养需求差异显著，饮食进补不能一概而论。分龄精准膳食的核心是顺应不同人群专属代谢特点按需调养。

对于孕哺女性，营养核心是兼顾母体代谢与胎儿发育，分阶科学进补，拒绝无节制摄入高糖高脂食物。孕早、中、晚期分阶段补充叶酸、钙、铁、锌与优质蛋白，同时合理管控每日热量、规范体重增长节奏，能够大幅降低母婴相关疾病发生风险。哺乳期热量需求与孕晚期相近，需要足量优质蛋白质搭配充足水分，保障正常泌乳。李振水提示，很多家庭容易陷入“一人吃两人补”的误区，无节制摄入高糖高脂食物，忽视体重管理，反而威胁母婴健康。

《中国居民膳食指南（2022）》专门针对孕妇、乳母设立分人群指导标准。孕产妇膳食调养以胎儿发育、产后哺育为核心，而儿童青少年饮食搭配则要匹配快速生长发育带来的高额营养消耗。不同年龄段少年儿童营养需求存在明显分层，日常饮食保证足量优质蛋白，减少含糖加工零食摄入。

李振水指出，不少家长存在片面营养误区，只依靠红肉补充蛋白质，忽略鸡蛋、鱼虾等同样富含优质蛋白的食材。《中国居民膳食指南（2022）》也建议，6—17岁学龄人群每日足量摄入乳制品与优质蛋白，充分支撑骨骼与全身生长发育。

成年人营养调理目标为维持基础身体机能、稳定代谢水平，与青少年的膳食调养思路不同。李振水建议将每日一半精米精面替换为糙米、燕麦、薯类等全谷物。

有些人对于脂肪抱有“谈油色变”的极端心态，李振水建议，合理区分饱和脂肪与不饱和脂肪，适量摄入健康脂肪。目前，不少成年人都存在维生素、膳食纤维摄入不足的情况，这和现代人户外活动偏少、三餐搭配失衡、作息紊乱等生活习惯密切相关，建议成年人在管控总热量的同时，主动增加蔬菜、杂粮摄入，补足日常所需微量营养素。

中老年人营养管理的核心在于延缓肌肉流失、抗衰、防控各类慢性病。李振水认为，“老年人饮食越清淡越好”是错误观念，刻意避开蛋白与健康油脂，只会加速肌肉衰减、骨质疏松。中老年人需要均衡足量补充优质蛋白，足量摄入钙和维生素D以养护骨骼，多摄入膳食纤维养护肠道。此外，日常适量食用核桃等坚果，有助于补充不饱和脂肪酸，维持膳食均衡。

坚持食补优先，完善科学调养流程

三餐食补是营养供给关键，营养强化食品、膳食补充剂仅作为弥补营养素缺口的辅助手段，各类产品适配人群界限清晰，使用前需精准区分，不可随意跟风。

李振水表示，各类营养强化产品、营养补充剂虽然可以弥补饮食营养素缺口，但不同产品适配人群不同，使用前需清晰区分。例如，我国多数地区天然缺碘，日常食用加碘盐，就能低成本预防碘缺乏、降低甲状腺相关疾病发病概率；但甲状腺疾病患者不能一刀切完全忌碘。甲亢急性期需要严格限碘，相关饮食调整务必遵从专业医师指导，不可自行决断。

蛋白粉仅适合高强度运动人群、术后康复患者等特殊群体。李振水认为，对于蛋白粉，大众有3个认知误区：一是认为所有人都需长期摄入蛋白粉，其实日常饭菜即可满足需求，长期过量摄入会加重肝肾代谢负担；二是单纯依靠蛋白粉增肌，增肌必须搭配抗阻训练，缺少运动支撑，多余的只会转化为脂肪堆积；三是用蛋白粉直接替代正餐，长期如此容易造成整体膳食营养失衡。

想要找准自身营养短板、实现按需科学进补，普通人需建立“自我观察—专业评估—定量补给”完整调养闭环。李振水建议养成常态化健康监测习惯，每年定期完成血常规、血糖等基础体检；长期乏力、频繁口腔溃疡等身体信号，往往预示营养素摄入不足。同时，运动、睡眠、烟酒、情绪等生活习惯，都会直接影响营养吸收效率，需同步自查调整。若身体出现明显营养失衡表现，要及时到医院营养门诊就诊。部分药物会阻碍营养吸收，长期服药人群所有营养补充均需依托体检数据定量调配，切忌无节制盲目进补。“食补为主、补剂为辅，是精准膳食养护的核心准则。”李振水表示。

[ 一套日常配餐方案 ]

主食粗细各半，用糙米、燕麦、薯类替代一半精米白面，血糖偏高者多吃杂粮，血压异常人群选用低钠盐；鱼虾、蛋奶、豆制品是优质蛋白首选，充足蛋白能够稳固机体免疫力；每日足量摄入蔬菜，绿叶菜占一半以上；油脂适度摄取，优先选择植物油、坚果等不饱和脂肪来源。

[ 一餐配比口诀 ]

“一拳主食、一掌蛋白、两拳蔬菜、一拇指油脂，轻松搭配均衡餐食。”

精准营养的关键在于尊重个体差异，结合年龄、基础健康状况定制专属饮食方案。李振水建议，理性看待各类保健食品，结合体检报告与专业医师建议按需补充，坚守食补底线，主动辨别各类虚假养生谣言。拒绝盲从网红养生偏方，所有营养调整都要结合自身体检数据、个人体质定制，贴合自身需求的个性化膳食，才是长久健康的最优解。

从笼统跟风食补到个性化精准膳食，国民健康观念正在完成一次重要升级。李振水用数十年临床经验印证，营养没有统一标准答案，适配自身年龄、体质、生活状态的膳食方案，才是守护全生命周期健康的最优路径。

（罗晨 尚可）

详见《中国食品报》（2026年7月15日3版）

责编、排版：王佳仪

图源：摄图网

审核：周岩

终审：王薇