控血压、降低全因死亡率！这2种水果建议常吃（附挑选技巧）→

你喜欢吃苹果、香蕉吗？

一项权威研究发现：

苹果、香蕉对控血压十分友好

坚持规律食用

还能显著降低全因死亡率

如何吃才能达到效果？

苹果和香蕉该如何挑选？

一文了解↓

多吃苹果、香蕉

或可降低全因死亡风险

一项研究以2000余名高血压患者为对象，通过饮食问卷记录其水果摄入习惯（重点关注苹果、香蕉、梨、菠萝、葡萄）。经过10年随访，通过分析相关数据，考察了全因死亡率的变化情况。

结果显示：每周吃3～6次苹果或香蕉的人群，全因死亡率明显更低。两种水果搭配一起吃，养护效果最优。梨、菠萝、葡萄的食用量和死亡率无明显关联

“全因死亡率”涵盖所有死亡原因，如肿瘤、心脑血管疾病、意外等。此项研究共涉及658种具体死因，因此所得结果不能简单理解为高血压相关并发症（如脑卒中、心肌梗死）死亡风险下降。

从营养角度看，苹果、香蕉对血压的潜在益处主要源于两点：钾含量丰富，帮助排钠；营养种类丰富，间接为血压稳定提供营养基础。

香蕉

香蕉是公认的“快乐水果”，能舒缓情绪、快速补能、增强饱腹感。香蕉的钾含量达256毫克/100克，是葡萄、菠萝的2倍多，是雪花梨的3倍。香蕉中丰富的钾元素对控制血压十分有益。

充足的钾元素不仅能促进人体排出钠，降低因高钠引起的血压上升，还能帮助舒张血管、增加氮氧化物生成。从而减少血液对血管壁的压力，帮助降低血压。

苹果

苹果是家庭“全科医生”，能辅助预防三高、保护心血管、防癌、改善口腔问题、预防老年痴呆、强健骨骼、缓解便秘。

苹果中较为丰富的黄烷醇能起到降低血压（尤其是舒张压）效果。其果皮中黄烷醇的含量为543.9~1227.9毫克/千克鲜重，果肉中黄烷醇的含量则为78.2~472.9毫克/千克鲜重。

同时，黄烷醇还能降低血液胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，因此对心血管健康相当有益。

吃苹果、香蕉好处虽多

两类人群务必忌口减量

⚠️肾功能异常、高钾血症人群

苹果、香蕉钾含量偏高，肾脏排钾能力弱的人过量食用，容易引发血钾升高，食用前一定要遵从医生指导。

⚠️糖尿病、血糖偏高人群

苹果和香蕉这两种水果糖分不低，食用后需减少正餐主食，定时监测餐后血糖；控糖可选橙子、猕猴桃替代。

✏小贴士：

额外控压关键点：避开隐形高盐。控血压核心是每日食盐摄入＜5克。除食盐、酱油外，面包、挂面、饼干等加工食品藏有大量隐形盐，购买时请注意查看配料营养表。

科学挑选+吃对时间

健康效果翻倍

不同人群吃水果最佳时间

无基础病人群：控制总量的前提下，早中晚任意时段吃都可以；

糖尿病、肥胖人群：当作两餐之间加餐，下午食用最合适，避免热量超标。

❗❗️注意：“早上金苹果，晚上毒苹果”是误区

从营养角度，苹果早晚食用营养不会发生变化，两种说法都有前提条件：

• 早上空腹不建议吃苹果

空腹肠胃空虚，苹果会加重肠胃负担，易引发腹胀、腹痛、腹泻；

• 晚上吃苹果并非有毒

所谓“晚上毒苹果”，只针对一次性大量食用水果的情况，热量过剩易长胖；日常少量吃完全没有问题。

苹果、香蕉挑选技巧

苹果的果肉中含有丰富的碳水化合物、维生素和膳食纤维，各品种间差异不大，主要看不同颜色苹果果皮中的营养素。苹果果皮的颜色是叶绿素（绿色）、胡萝卜素（红色）、类黄酮（黄色）、花青苷（红色）的综合表现。

✅ 绿苹果：更脆，富含的叶绿素有助于抗氧化、抗炎，帮助伤口愈合。

✅ 黄苹果：更甜，健脾胃的效果更好。含有类胡萝卜素，可在体内转化为维生素A，缓解缺乏维生素A所致的暗视野适应迟钝。

✅ 红苹果：口感面、皮厚，味道浓郁。含铁元素高，常吃红色的苹果有益于保护心脏。富含的花青素则可以一定程度保护视力，经常食用还可减少皱纹。

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香蕉不要选择绿色较硬、未成熟的。成熟的香蕉富含可溶性膳食纤维，口感好，有助于恢复肠道功能。而未成熟的香蕉含有较高鞣酸，吃起来有点涩，容易使粪便变得干硬，可能会导致便秘加重。

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还有其他水果可以降压吗？

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浆果含有相当丰富的黄烷醇，常吃浆果同样可以起到较好的降压效果。黑莓中黄烷醇含量可以达到13~19毫克/100克。

除了黄烷醇，浆果中普遍含有多种丰富的生物活性物质，如花青素、原花青素、白藜芦醇等，均具有较好的抗氧化效果，能帮助减少自由基对血管细胞造成的损害，对调节血压亦有帮助。此外，吃一些碱性蔬果也可以起到降血压的作用。

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编辑：王之仪

资料：央视一套

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