台风天只能宅家看世界杯？这份居家运动指南快收好！

今年第9号台风“巴威”正逐渐逼近

小体提醒大家务必做好安全防范

尽量减少外出

恰逢世界杯赛事激战正酣

宅家观赛是个不错的选择

但长时间窝在沙发里

颈椎和腰椎容易“抗议”

想在尽情看球的同时保持活力？

这些在家就能轻松做的运动千万别错过

轻力量训练

台风天不便外出健身，居家进行轻力量训练是维持体能的好方法。通过轻微发汗来排出体内湿热，防止肌肉流失，唤醒身体活力，既能激活肌肉，又能避免因大幅度跳动带来的安全隐患，快来练上两组吧！

第一项：原地踏步及进阶

基础动作：准备姿势双脚与肩同宽，双手叉腰，抬头挺胸，目视前方。有节奏地抬起一侧腿并落下，两腿交替进行。

进阶动作一：在原地踏步时完成胯下击掌。

进阶动作二：手持哑铃/水瓶，上肢做向上推举动作。

运动要领：上下联动，高效燃脂，打破单一的下肢运动，让上下肢协同发力，能迅速调动全身肌肉群，在短时间内安全有效地提升心率，非常契合小满时节提高新陈代谢的诉求。

注意事项：全程保持“抬头挺胸”，维持脊柱中立位，切忌弯腰驼背，以免给腰椎带来压力。

第二项：横向移动及进阶

基础动作：双脚与肩同宽或略宽于肩，屈髋屈膝，双手叉腰。想象自己像螃蟹一样横向行走，左右交替完成。

进阶动作：将弹力带套在双腿上，位置在膝盖下方，增加外展阻力。

运动要领：重心稳定，精准刺激，在移动的过程中务必保证重心稳定。不要上下起伏！这样能确保臀部肌群（尤其是臀中肌和大肌肉）持续处于紧张发力状态，避免大腿前侧过度代偿。

注意事项：拒绝膝盖内扣，在使用弹力带时，膝关节千万不要内扣！必须随时与脚尖保持一致的方向。膝外翻极易导致半月板磨损和韧带损伤，这也是下肢力量训练的“黄金法则”

运动量建议：推荐大家每次练习在30到60秒之间，每次训练完成3组，组间间歇2到3分钟。

室内律动

不想枯燥地数着次数做运动？那就把客厅变成你的私人舞台。通过富有节奏感的肢体活动，提升心率，促进血液循环。这组动作强度适中，占地小且无噪音，助你在欢声笑语中化解烦闷，轻松达成每日活动量。

动作一：直臂后展

动作要领：双手握住矿泉水瓶，直臂往前伸，掌心朝上。随后直臂向后伸展你的双臂，注意夹紧背部，再缓慢还原。

注意事项：向后伸展时可以稍微快一点，还原时要缓慢。

动作二：直臂夹背

动作要领：双手握住水瓶，掌心对握。直臂往前伸，向后拉到胸口的位置，背部夹紧，再慢慢还原。

注意事项：快速向后拉，缓慢地还原。这个动作可以有效缓解含胸驼背，锻炼背部肌肉。

动作三：扶椅提踵

动作要领：找到一把椅子辅助平衡。双脚微微张开（脚尖微外八），膝关节保持微屈。脚后跟快速踮起，再缓慢落下。

进阶动作：如果稳定性较好，可以尝试踮起后，脚后跟落到一半的位置悬空，再迅速踮起。

注意事项：此动作能有效锻炼小腿肌肉与踝关节稳定性。

动作四：开肘勾腿

动作要领：双手握拳抬起手臂，双肘向两侧打开并夹紧背部。同时配合下肢动作：单脚站立，另一条腿向后折叠勾起。上下肢动作结合，单腿折叠的同时双肘打开。

注意事项：您可以根据自身的身体强度逐渐加大律动幅度。

静态拉伸

长时间盯着屏幕观赛，肩颈和腰背部往往最先“报警”。此时，静态拉伸显得尤为重要。无需复杂的准备，只需一张软垫，通过持续的拉伸和呼吸，就能有效缓解肌肉僵硬，改善因久坐导致的圆肩和驼背。跟随视频指引进行深度的放松，让紧绷的身体彻底舒缓下来。

第一个动作：背部伸展

动作要领：

1.来到跪姿，双腿自然分开，与髋同宽；

2.双手向前放在肩膀正下方，双脚自然垂落；

3.吸气时肋骨向两侧扩张，呼气不动；再次吸气，呼气时臀部向后坐在脚后跟上；

4.双手缓慢向前延伸到身体极限，在这个位置保持呼吸；

5.每一次双手向前爬行的过程，都要伴随一次呼吸。

运动量：每个动作可以做8到10次，做3到5组。

第二个动作：挺胸伸展

动作要领：

1.臀部坐在脚后跟，双手向前延伸；

2.呼气时双手向下压，臀部离开脚后跟，身体向前、向上挺起胸腰；

3.感受后背向上生长，腹股沟向外拉伸展开；

4.胸口向上拎，肩膀向下沉；

5.在这个位置做深呼吸，感受腹部进一步的延展。

运动量：每个动作可以做8到10次，做3到5组。

第三个动作：侧向伸展

动作要领：

1.在四足支撑位，呼气向后推移，双手向前延伸；

2.五个手指像小蚂蚁一样去向侧面（如右侧）爬行，感受左侧拉长，右侧屈曲；

3.随后再向左侧爬行拉伸；

4.最后可以向对侧延伸扭转并做呼吸。

注意事项：这个过程中的呼吸至关重要！一定要“鼻吸、口呼、慢呼”。吸气时肋骨向两侧扩张，呼气时轻轻吐出，感受肚子和肋骨向回向内收缩。

小贴士

1.室内运动时，应保持空气流通，避免空调直吹。

2.运动后体温较高、毛孔张开、血管扩张，此时立即洗澡可能刺激毛孔和血管，使其急剧收缩，引起头晕、头痛等症状。建议运动后先休息15至30分钟，等心跳平稳、体温下降、身体基本干爽后再洗澡，水温建议控制在35℃至39℃。

3.运动中，如果出现尖锐刺痛、关节胀痛、局部红肿等信号，必须立刻停止运动，原地休息观察，不适及时就诊。