天亮早天黑晚，翻来覆去睡不着？别焦虑！小暑到，光明正大晚睡的机会来了

7月7日，湖南迎来小暑节气。你是不是也发现，早上6点天就大亮了，晚上7点天还没完全黑，躺在床上翻来覆去睡不着。

别焦虑！这不是你失眠了，是身体在跟着季节走。

中医专家表示：小暑时节，顺应昼长夜短的自然规律，适当推迟入睡时间，提前起床，中午闭目小憩来“补觉”。

终于有一个被“官方认证”的晚睡理由了。

指导单位：湖南省第二人民医院（省脑科医院）

指导专家：中医科副主任医师范瑜洁

“晚睡早起”的正确打开方式

小暑时节白昼时间最长、黑夜最短，天地阳气升发旺盛，人体需顺应自然节律，适当晚睡早起。

不过，晚睡并非熬夜，医生建议晚上11点前入睡，切勿超过凌晨1点，熬夜会极大耗伤心气、损伤阳气，加重夏季心烦、乏力、失眠等问题；早上可在清晨6—7点起床，呼吸清新空气。

夏季昼长夜短，夜间睡眠时间相对不足，且正午时分气温最高、阳气最盛，人体气血浮于体表，大脑供血相对不足，容易困倦乏力、精神萎靡。因此午休是小暑养生的关键环节，建议每天中午11:00—13:00休息20—30分钟。午时是心经当令时段，午休可养心安神、补充元气、缓解疲劳，有效降低夏季心脑血管问题风险。午休时间不宜过长，超过1小时容易进入深度睡眠，醒来后易头昏脑涨、精神困顿。

很多人夏季贪凉，极易埋下健康隐患。首先，切忌整夜吹空调、风扇，夜间人体阳气收敛、毛孔张开，长时间吹风、吹冷气，风寒湿邪会通过毛孔侵入体内，导致颈椎酸痛、关节僵硬、感冒畏寒、腹痛腹泻，长期如此会形成虚寒体质。建议空调温度设置在26℃以上，夜间开启睡眠模式，避免风口直吹身体。

其次，杜绝晨起、睡前冲冷水澡，高温天气下人体毛孔张开，冷水刺激会瞬间收缩毛孔，导致湿气、寒气淤积体内，阻碍气血循环，引发肌肉酸痛、畏寒乏力。夏季洗澡建议使用温水，洗完澡后及时擦干身体、吹干头发，避免湿发入睡，防止头部湿气堆积，引发头晕、头痛。

另外，日常穿衣以宽松、透气、吸汗的棉质衣物为主，及时更换汗湿的衣物，切勿穿着湿衣久坐、睡觉，避免湿邪侵入肌肤。同时，注意护住腰腹、脚踝等薄弱部位，避免裸露受凉，养护体内阳气。

这份饮食清单请收好

夏季脾胃功能偏弱，高糖油腻的食物会加重脾胃运化负担，导致湿气内生、积食腹胀、上火长痘。日常饮食应以清淡、易消化的食物为主，优先选择杂粮、蔬菜、瓜果、优质蛋白，减少油炸食品、烧烤、甜品等的摄入。烹饪方式尽量选择清蒸、水煮、凉拌、清炒、煲汤，最大程度保留食材营养，减少油脂添加。

小暑多雨潮湿，外界湿邪侵入人体，加上脾胃虚弱内生湿气，双重湿气叠加，会引发浑身沉重、四肢乏力、精神萎靡、舌苔厚腻等不适。日常可多食用药食同源的祛湿健脾食材，如薏米、红豆、芡实、山药、冬瓜、茯苓、白扁豆等，温和调理脾胃，代谢体内湿气，从根源改善夏季困倦乏力的状态。

夏季热气蒸腾，若频繁食用辣椒、花椒、烈酒等辛辣燥热食物，会加重体内积热，导致心火、胃火过旺，引发咽喉肿痛、便秘、长痘、失眠等问题，加剧身体燥热不适感。

小暑养生食谱

陈皮冬瓜薏米老鸭汤

食材：老鸭半只、带皮冬瓜500g、炒薏米30g、陈皮1小片、生姜3片、食盐少许

做法：鸭肉斩块冷水下锅，加姜片、料酒焯水，煮沸撇净浮沫，温水冲洗沥干；薏米提前浸泡30分钟，陈皮温水泡软刮去白瓤（减少苦涩）。砂锅中放入鸭肉、薏米、陈皮、姜片，加足量清水，大火烧开转小火慢炖50分钟。冬瓜洗净带皮切大块，倒入锅中继续炖20分钟，至冬瓜通透软烂。出锅前加盐调味即可，无需过多香料，保持汤清味鲜。

莲子百合小米粥

食材：小米80g、干莲子20g、干百合15g、冰糖少许（可选）

做法：莲子、百合提前用温水浸泡20分钟，莲子去除芯部，避免口感发苦；小米淘洗干净，放入锅中，加入足量清水；放入泡好的莲子和百合，大火煮沸后转小火慢熬30分钟，其间不时搅拌，防止粘锅；熬至粥体浓稠、莲子软糯，可根据口味加入少许冰糖调味，搅拌融化即可关火。

这项运动，站着就能练

小暑高温闷热，很多人因怕热多汗拒绝运动，长期久坐不动会导致气血循环不畅、湿气淤积、代谢变慢，加重身体困重、精神萎靡的症状；但同时夏季阳气浮于体表，剧烈运动极易引发中暑、脱水、心慌气短等问题。

因此，医生提醒，运动时，应避开正午10:00—16:00的高温时段，此时紫外线强烈、气温极高，运动极易中暑、晒伤、耗气伤津。最佳运动时间为清晨6:00—8:00和傍晚18:00—20:00，清晨空气清新、气温凉爽，适合唤醒身体、升发阳气；傍晚气温回落，适合舒缓运动、放松身心，不会过度消耗体能。

小暑运动以“微汗即止”为原则，拒绝高强度剧烈运动，优先选择温和舒缓的有氧运动，适合全年龄段人群。

轻度养生运动：散步、慢走、太极拳、八段锦、瑜伽、拉伸，这类运动节奏舒缓，能够疏通经络、促进气血循环、排出体内湿气，不会过度消耗气血，同时可舒缓夏季烦躁情绪、养心安神，适合中老年、体质虚弱人群。

中度有氧运动：慢跑、骑行、游泳、广场舞，适合体质较好的青壮年人群，适度运动可增强体质、促进新陈代谢、排出体内积热，运动后身体微微出汗即可，切忌大汗淋漓。中医认为“汗为心之液”，大汗淋漓会耗伤心气、津液，导致心慌乏力、气血亏虚。

除了以上常被提及的舒缓保健运动，还有一种“零门槛、不费力、随时能练”的运动——站桩。

站桩是我国民间的一种有效的健身运动，其主要作用是使中枢神经休息，加强血液循环，促使新陈代谢，提高人体免疫力，对人们强身健体和防治多种慢性疾病，都有较好功效。

动作要求：心神宁静，自然呼吸，身心放松；两脚平行分开，与肩同宽；两脚平均着力，如树生根，避免将体重全落在脚跟上，腰脊竖直，舒放挺拔；两手微微打开，从侧方向前旋转合抱，屈膝松髋合抱于腹前；头颈正直平视，颈项放松，呼吸自然。

建议每日练习1~2次，每次练15~20分钟即可，时间的长短应遵守循序渐进的原则，千万不要勉强。不要在过饱、空腹的情况下站桩。站桩后，要缓缓做好收功动作。双膝慢慢变直，原地踏步1~3分钟，或用双手拍打腰骶部15~20次。

初练者，站桩3~5分钟后，双膝关节渐觉发热或震动，如果一时难以忍受，可站起休息片刻，然后再继续蹲下。年老体弱者不要硬撑，以防得不偿失。

潇湘晨报·晨视频记者刘畅 通讯员刘莉

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