看着油光粼粼，实则低脂低负担！我们对这种夜宵的误解太深了

-- 太长不看 --

• 小龙虾其实热量不高，一斤清蒸小龙虾如果只吃虾尾肉（约100克），热量也就相当于半杯牛奶

• 如果吃麻辣的，而且连虾黄也嗦，一斤吃下来热量大概就相当于3串羊肉串（大约为200大卡）

• 从花更少的钱、吃更多的肉角度看，买小型（2-3钱）的更划算

• 虾壳千万别吃了，虾黄重金属相对更高

朋友们，最近世界杯到了淘汰赛阶段，惊心动魄程度越来越高，是不是都开始看了？看的时候喜欢吃点啥？

有没有小龙虾？

你以为我接下来要劝你别吃小龙虾？错！我是来给小龙虾正名的！

今天我主要抛出一个暴论：吃小龙虾是真挺难吃胖的！

小龙虾

热量有多低？

我们看到的小龙虾，一般是这样↓

这样↓

这样的↓

这么红彤彤、油光粼粼的东西，我竟然说很难吃胖？

别急，首先：

你根本吃不进去多少！

小龙虾的可食部分占比最高也就30%，低的22% [1]，咱们取一个27%的中间值，也就是说，你吃整整1斤（500g）带壳小龙虾，实际上进肚子的东西只有135g，而如果你只吃虾尾肉，那最多只有95g（糙一点就算100g吧）……

这100g的虾尾肉，热量是多少呢？只有80kcal左右，相当于1个鸡蛋，或者150毫升牛奶，或者一个小国光苹果，或者3片核桃。

那你要说了：

如果我也吃钳肉呢？

研究发现钳肉的蛋白质和脂肪含量比虾尾肉低 [1]，热量也更低，按照其成分和重量占比估算，啃完钳肉热量大约只会再＋10kcal。

那你还要说了：

如果我还掰开头嗦虾黄呢？

确实，虾黄（肝胰腺）的脂肪含量挺高的，平均有15%左右 [1]，如果你保证虾黄全吃，热量大约再＋50kcal。

那你继续要说：

如果是麻辣的呢？

这确实也是需要考虑的，麻辣、油焖、蒜蓉等小龙虾制作时实际上经历了油炸。不过由于小龙虾壳厚，整虾油炸吸油率并不会太高。

参考市面上一些即食小龙虾的数据，重口味烹饪后小龙虾肉的脂肪含量从不到1%提升到6%左右，油炸这一步可能给1斤小龙虾的可食部分再＋60kcal左右的热量。

算一下

那么，一斤重口味烹饪后的带壳小龙虾，你不仅吃完虾尾肉、虾钳肉，还一点不落地嗦了虾黄（肝胰腺），吃进去的总热量也大概就 200 kcal。

而考虑到拆虾的步骤，你也不可能吃得有多快，还挺符合细嚼慢咽吃法的，过程中饱腹感也会很扎实，吃完后满足感也会很高。

这样吃小龙虾，其实很难热量超标！

尤其是，如果你跟烧烤店的另一招牌明星——肥瘦羊肉串比对一下，撸3串就可以达到这个热量。

这样一看，其实减肥期间去吃小龙虾也并不离谱！除非，你这样吃：

× 拌着小龙虾油汤吃面 ！

如果你吃小龙虾的目的就是为了拿剩下的油汤拌面吃，那只能说活该你胖了！请别把这份胖怪在小龙虾头上。

× 直接买油炸虾尾 ！

前面说的都是小龙虾一整个带壳烹饪的情况，但如果是已经把头去掉来直接烹饪龙虾尾，情况就不同了。

比如虾尾卤制后再油炸，油脂含量可以上升到11% [2]（类似周*鸭卖的那种即食小龙虾尾），尤其是如果买“虾尾酥”，也就是虾尾长时间油炸脱水达到酥脆口感的制作方法，其中的油脂含量可以达到32% [3]，相比于吃完整带壳小龙虾来说热量会增加很多。

所以大家要注意一些特别好吃酥脆的小龙虾尾，热量可能不容小觑。

再说说小龙虾的营养价值。

小龙虾有啥营养？

虽然不是真虾（真名“克氏原螯虾”），但小龙虾肉的营养成分确实和虾肉比较像，其肌肉中蛋白质含量在10%-18%不等 [1,4-6]，而脂肪含量只有0.38%-1.28%，妥妥的高蛋白低脂肪，而且是优质蛋白。

此外，小龙虾肉还能带来一些矿物质。

100克虾肉（≈1斤带壳小龙虾）里，有69毫克钙，约等于半杯（50克）酸奶的钙含量，还有263毫克钾，约等于一根小香蕉 [7]。

再来说说一个实际问题：小龙虾个头不同价格也不一样，买多大的比较划算呢？

买多大的最划算？

如果看虾尾肉的话

大号的小龙虾可能会显得更诱人，但要是从花更少的钱吃更多的肉方面，还是小型的划算！

这里先默认大家吃小龙虾最主要吃的就是虾尾肉，来看看不同规格小龙虾虾尾肉占比的区别：

研究发现随着小龙虾体型增大，尾肉占比呈现下降的规律 ，一只40-45g（8-9钱）那么大的小龙虾，尾肉占整虾的12%，而一只10-15g（2-3钱）的小龙虾，这个占比是15%-17% [1,4-6]。

* 这也是有原因的，一方面，随着体型的增大，小龙虾进入繁殖期，其格斗习性和领域性明显增强，配合这个需要就是头胸部和螯足发育得更加发达，质量占比上升；另一方面，进入繁殖期的小龙虾也要将能量和物质主要用于性腺发育和繁殖活动，导致腹部肌肉增加变缓慢 [1]。

再考虑到小号虾价格也最低，那真是性价比冠军了！~

不过，大号的小龙虾也有优势——随着体型增大，肌肉中蛋白质含量也变得更高，肉质吃起来也会感觉更硬和更有弹性 [1,4]。

看钳子肉、虾黄

上面说的是只考虑虾尾肉的情况，但如果把钳子肉和肝胰腺（也就是大家说的虾黄，在头部）也算上，情况就有些不一样了。

中、大型雄虾钳肉真不少

钳子大家知道，一个功能就是用来打架，而雄虾的钳子也会明显比雌虾更发达。

最小的那种10-15g一只（2-3钱）的小龙虾无论雌雄，钳肉几乎可以忽略不计。但是中、大型的雄虾（4钱以上），钳肉重量能占整虾的6.47% [1]，这可不是个小数了，几乎要达到尾肉的一半了。也就是说大家如果买的是中大号的雄虾但不吃钳子，相当于损失1/3的肉哦！

雌虾尾肉、虾黄更多

再看看雌虾，首先雌虾的尾肉占比就要比同规格雄虾高一些，同时肝胰腺（俗称虾黄）也是雌虾多，有数据显示有些4钱（20g）一尾的雌虾，虾黄重量甚至可以占到整虾的8% [1]。

那么，如果你是嗦小龙虾个中高手，能把虾尾肉＋钳肉＋肝胰腺（俗称虾黄）一个不落的细致吃完，那中号（20-25g/4-5钱左右，无论雌雄）的虾总可食部分占比最高，适合你大快朵颐~

虾头到底能吃吗？

吃小龙虾还有个常见疑惑，虾头能吃吗。

掀开头壳后，两侧有些一根一根长得像白色须子的东西，是小龙虾的腮，一般是不建议吃的，容易聚集细菌。

而再下面油亮明黄的部分，就是大家说的虾黄了，实际是小龙虾的肝胰腺，资深小龙虾老饕肯定忍不住要嗦。

先说结论，虾黄重金属确实高些，但成年人只是应急偶尔吃吃，风险还是可控的。

实际上，小龙虾身上镉、铬、汞、铅这4种重金属富集浓度最高的部位是它的壳 [8]，尤其是头壳，但还好我们谁都不会去嚼虾壳。（对吧？）

而肝胰腺和虾肉比起来，确实是肝胰腺中的重金属含量高些，但高不代表一定超标了。

近几年对于长江中下游以及洞庭湖等处小龙虾的调查显示，其重金属风险对于一般成年人来说属于安全范围 [9-11]，不要吃得太频繁，偶尔尝鲜是可以的。如果实在担心摄入重金属，那建议就不要吃小龙虾黄了，只吃虾肉吧。

你看馋了吗？

参考文献

[1]黄国威,佘敏,周际松,等.不同规格及性别的克氏原螯虾各部位营养分析及评价[J].食品安全质量检测学报,2023,14(11):33-42.

[2]杨海琦,陈季旺,楚天奇,等.油炸工艺对即食小龙虾品质的影响[J].武汉轻工大学学报,2020,39(06):9-16.

[3]杨祺福,徐文思,资陆妍,等.低温真空油炸工艺对小龙虾虾尾酥品质的影响[J].食品研究与开发,2023,44(02):87-93.

[4]邵俊杰,徐宇,李佳佳,等.不同规格克氏原螯虾肌肉营养成分和品质特性的比较研究[J].天津农业科学,2025,31(01):52-59.

[5]毛涛,喻亚丽,何力,等.不同体色和规格克氏原螯虾营养品质差异的研究[J].淡水渔业,2020,50(06):77-82.

[6]陈东清,汪兰,熊光权,等.不同规格小龙虾原料加工特性研究[J].食品安全质量检测学报,2019,10(08):2156-2161.

[7]崔杰,孟灿,刘柏林,等.安徽省5种主产淡水虾中营养成分含量及评价[J].卫生研究,2020,49(06):962-968.

[8]曾小雨.长江中下游地区小龙虾重金属污染特征、富集规律及健康风险评估[D].武汉轻工大学,2022.

[9]毛雄,李聪,卢欣,等.洞庭湖东缘养殖小龙虾硒和重金属元素含量特征及安全性评价[J].渔业研究,2025,47(02):171-181.

[10]张惠贤,操凤,姚晶晶,等.湖北省潜江小龙虾中镉、铅、砷、铬、汞含量分析及风险评估[J].农产品质量与安全,2024,(05):38-43.

[11]曾小雨.长江中下游地区小龙虾重金属污染特征、富集规律及健康风险评估[D].武汉轻工大学,2022.

编辑：小荟

本文经授权转载自 营养师顾中一 （ ID：yy4gz1 ），如需二次转载请联系原作者。欢迎转发到朋友圈。

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