湖北
有姐妹留言说：动作不伤膝盖挺好的，但有颈椎病，一做卷腹就脖子不舒服，有没有不伤膝盖不伤颈椎，专瘦小腹的练习……
那今天就给大家分享7个专门针对下腹的普拉提训练
不伤颈椎，不伤膝盖，还能强化膝盖，在家躺着就可以练，巨瘦小腹，跟练1遍，就能让你的小腹炸裂，一定要试试。
适合人群：小腹突出，啤酒肚，内脏脂肪多，骨盆前倾的人群，想减肥的人群，久坐腰腹力量差的人群，不伤膝盖适合大基数人群等
动作1：仰卧单腿抬起
- 平躺在垫面上，腰背压实垫面
- 腰后侧不悬空
- 屈双膝，双脚靠近臀部
- 双腿分开与骨盆同宽，膝盖脚尖同向
- 双手扶髋，吸气，绷脚尖伸直左腿向前
- 呼气，腹部发力抬起左腿向上靠近身体
- 脚尖回勾，吸气，还原
- 重复练习20次，换边
注意点：肚子全程像束腰带一样收紧，骨盆稳定不要挺腰挺肚子。
新手不会收紧核心的，可以学习《每天 “吹气球” 练这4个动作，激活深层内核心，小肚子明显收进去了，对腰椎特别好！》。
动作2：仰卧蹬自行车
- 在动作1的基础上
- 保持腹部核心激活收紧
- 抬起双腿向上，大腿垂直垫面
- 吸气，准备
- 呼气，交替向前伸腿蹬自行车
- 重复练习20次，再反向蹬自行车20次
注意点：动作全程骨盆稳定，不要挺腰挺肚子，新手如果容易挺腰，可以双手放在臀部两侧下方，让腹部更多收紧，降低难度。
动作3：仰卧青蛙点地
- 在动作2的基础上
- 保持腹部核心激活收紧
- 吸气，屈双膝，双脚内侧并拢
- 双腿两侧打开青蛙腿
- 呼气，抬起双腿靠近身体
- 呼气，脚尖点地
- 重复练习20次
注意点：新手动作慢一点，不要用蛮力，保持骨盆稳定的前提下，脚尖向下，如果骨盆不稳定挺肚子，说明脚尖下的太多，腰腹核心力量不足。
动作4：仰卧青蛙伸腿
- 在动作3的基础上
- 吸气，抬起双腿靠近身体
- 双脚脚后跟并拢，脚尖向外
- 双腿两侧打开青蛙腿
- 呼气，向前向上70度
- 伸直双腿夹腿，重复练习20次
呼吸注意点：采用鼻吸口呼的方式，吸气，身体准备，呼气，肚子收紧发力做动作，动作配合呼吸，肚子感受更强烈。
动作5：仰卧分腿点地
- 在动作4的基础上
- 吸气，双腿并拢，抬起双腿向上
- 大腿垂直垫面
- 呼气，保持核心收紧，骨盆稳定
- 双腿两侧打开，脚尖点地
- 吸气，还原，重复练习20次
动作6：仰卧脚尖点地
- 在动作5的基础上，双腿并拢
- 吸气，屈双膝，大腿靠近腹部
- 呼气，保持骨盆稳定，不要挺腰挺肚子
- 双脚脚尖点地
- 吸气，还原，重复练习20次
动作7：仰卧交替伸腿
- 仰卧在垫面上，抬起双腿向上90度
- 吸气，腹部核心收紧
- 呼气，伸直右腿向下靠近地面
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习20次
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