宁夏
很多朋友在开始健身时，往往喜欢跟着网上的高强度视频做跑跳、卷腹，结果没练几天，膝盖就开始痛了起来，腰椎也酸得直不起来。
今天分享的这套 靠墙核心训练 ，利用墙面的支撑，不仅把对膝盖和腰椎的冲击直接降低，还能很好的锻炼腹部核心和侧腰。
把动作做到位，每天坚持花6分钟跟着练一遍，你会发现小腹一天天变平坦，下半身越练越有劲，体态也越来越挺拔！
动作1：靠墙动态下蹲摸地
口令：
→ 身体沿墙壁缓慢下蹲，核心收紧，双脚脚掌踩实地面。
→ 呼气时上身微微前倾，双手向下延伸去触碰地面，充分感受臀部与大腿后侧肌肉的受力与拉伸。
→ 吸气还原，顺势起身站直后双臂放在头两侧，背部重新贴墙
→ 重复动作
动作2：靠墙摸脚
口令：
→ 双脚分开与肩同宽，下半身来到靠墙静蹲姿势。
→ 后背挺直并紧贴墙面，核心收紧，双手放在头两侧
→ 呼气时身体扭转，双手下拉，来到一侧脚的脚踝两侧
→ 吸气身体回正，随即交替另一侧
动作3：靠墙站姿单腿前踢
口令：
→ 背部与臀部紧紧贴住墙壁，双手可以自然垂于身体两侧
→ 身体下蹲，大腿接近与地面平行， 核心收紧，骨盆中立
→ 呼气时大腿前侧发力，单侧腿向前平稳踢出，脚尖自然勾起
→ 吸气还原，脚跟轻轻回正
→ 换另一侧腿重复同样的动作，左右交替进行
动作4：靠墙静蹲侧屈擦背
口令：
→ 双手抱在头后，双肘向两侧打开，下肢保持靠墙静蹲姿势，核心始终收紧
→ 呼气时侧腰外斜肌主动发力，带动身体向一侧轻柔弯曲
→ 使同侧的手肘尽量找地面，深度挤压侧腰。
→ 吸气还原，充分依靠腹内、外斜肌的力量将身体拉回正中
→ 换另一侧重复同样动作
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