35岁前，一定要开始控糖！不然就晚了

中国疾控中心2025年研究显示，20—24岁男性糖尿病患病率已由1.99%升至7.42%，40岁以下人群糖尿病发病率增加约3倍。

国际医学界将35岁视为血糖管理的重要警戒线，并非危言耸听。这一年龄节点既反映了糖尿病年轻化趋势，也有充分的科学证据支撑。

A 2025 study by the Chinese Center for the Disease Control and Prevention reveals a staggering surge in diabetes among young adults, with rates among men age 20 to 24 jumping from 1.99 percent to 7.42 percent, and a threefold increase in incidence for those under 40.

The global medical community's designation of age 35 as the critical threshold for blood sugar management is not alarmist, but a science-backed health warning.

换句话说，真正的控糖黄金期，往往比很多人想象中来得更早。等到症状出现再采取措施，往往已经错过最佳干预时机。

那么，为什么偏偏是35岁？为什么从这个年龄开始，就需要提前做好血糖管理？

为什么35岁要开始控糖

美国糖尿病协会和我国的《中国糖尿病防治指南（2024版）》，都把该查血糖的年龄从40岁提早到了35岁。这可不是随便改的，而是有两个实实在在的身体规律作依据：

①代谢机能断崖式下降

30岁以后，我们的肌肉量每年会少1%。要知道肌肉是帮身体“消化”葡萄糖的“小帮手”，肌肉少了，处理血糖的本事就慢慢变弱；到了35岁，胰腺里负责分泌胰岛素的“小工厂”（β细胞）老化速度还会加快，胰岛素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。

After age 30, the body loses about 1 percent of its muscle mass annually, directly impairing blood sugar regulation. By 35, the accelerated ageing of insulin-secreting pancreatic beta cells further reduces their functional efficiency.

更要注意的是，35岁左右如果血糖偏高，还会留下“坏记忆”——就算后来把血糖控制好了，之前高血糖对血管造成的损伤，也会一直悄悄发展（这就是医生说的“代谢记忆效应”）。

Moreover, elevated blood sugar at this age creates a "metabolic memory" — vascular damage that silently progresses even after blood sugar is later controlled.

图源：网络截图

②现代生活方式的叠加风险

这个年龄段的人大多要应对工作压力、天天坐着不动、睡不够，还常吃高糖高热量的食物，这些都会让身体对胰岛素“不敏感”，也就是“胰岛素抵抗”——相当于胰岛素这个“血糖搬运工”，没法好好把血糖运走。

研究发现，35岁后如果不管血糖问题，每年会多5%到10%的人从血糖偏高变成2型糖尿病。但如果早注意、早调整，这个风险能直接降一半还多（51%）。

High stress, sedentary habits, sleep deprivation, and high-calorie diets prevalent in this age group drive insulin resistance.

Without intervention, 5 to 10 percent of people with elevated blood sugar progress to type 2 diabetes annually after turning 35. However, early lifestyle adjustments can cut this risk by over 51 percent.

中国疾控中心慢病中心明确指出，具备以下任意一项特征者，即使未满35岁也需提前控糖：

☞体型相关

BMI≥24kg/m²（超重）或≥28kg/m²（肥胖）

男性腰围≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）

*BMI（体重公斤数÷身高米数的平方）

☞遗传与病史

一级亲属（比如爸妈、亲兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6—6.9mmol/L）；有妊娠期糖尿病史或分娩过≥4kg巨大儿。

☞生活方式

每周运动＜150分钟（缺乏体力活动）；长期久坐（每日≥8小时）；频繁摄入高糖饮料、超加工食品。

☞并发症关联

高血压（收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg）；血脂异常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；动脉粥样硬化病史。

☞特殊情况

长期服用类固醇药物、抗精神病药；多囊卵巢综合征患者；皮肤出现黑棘皮病（颈部、腋窝色素沉着）。

提早控糖，还有这些好处

①保护胰岛β细胞功能

糖尿病刚出现的时候，身体里负责分泌胰岛素、调节血糖的“核心小工厂”（胰岛β细胞）还没完全坏透。这时候严格控糖，就像给这个小工厂“减负”——不用再拼命加班分泌胰岛素，能慢慢缓过来，延缓它变老变弱，为以后控血糖打下好基础。

比如有些人刚查出糖尿病，医生会建议“短期用胰岛素帮身体控糖”（就是说的“胰岛素强化治疗”），这么做能让β细胞好好休息，不少人甚至能达到“血糖不用药也能稳住”的效果（也就是“糖尿病缓解”）。

In the early stages of diabetes, beta cells are not yet irreversibly damaged. Strict blood sugar control acts as a "relief valve", preventing these cells from overworking and delaying their decline.

Short-term intensive insulin therapy can allow beta cells to rest, potentially leading to diabetes remission without medication.

②降低并发症风险

心脑血管疾病：高血糖就像把血管泡在糖水里，时间长了血管内壁会被慢慢腐蚀，变得又窄又硬（这就是“动脉粥样硬化”）。《英国医学杂志》2025年研究指出，35岁前开始控糖，长大以后得心脏病、中风的风险会少20%。

Chronic high blood sugar erodes blood vessels, leading to atherosclerosis. A 2025 British Medical Journal study notes that managing blood sugar before the age of 35 reduces future heart disease and stroke risks by 20 percent.

微血管病变：早期严格控糖可使视网膜病变风险降低，延缓糖尿病肾病进展，减少尿毒症发生。

神经病变：控制血糖有助于保护神经功能，减少肢体麻木、疼痛等并发症。

③早期控糖能改善代谢记忆效应

医生发现，早期把血糖控好，身体会留下“好记忆”——就算后来偶尔血糖有点波动，之前打下的好基础，还能一直帮着降低并发症风险。反过来要是早期不管血糖，等后来再想补救，之前的坏影响就很难彻底扭转了，相当于“一步错，步步难”。

Establishing good blood sugar control early creates a protective "good memory".

This foundation continues to lower complication risks even if blood sugar fluctuates later. Conversely, neglecting early control makes future damage nearly irreversible.

④“省钱”：降低医疗成本

糖尿病每个月的药钱可是一笔不小的开销，糖尿病并发症更不是“省油的灯”。

早期控糖能少得并发症，自然就不用花后面“透析、做手术”这些大价钱。

简单的控糖小技巧

①饮食巧搭配

每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白质”的比例装碗，遵循“蔬菜→蛋白质→主食”顺序进食.减少精制主食，比如把平时1碗白米饭，换成半碗白米+半碗糙米/燕麦/玉米等粗粮，选择低GI（升糖指数）食物，尽量避免含糖饮料和甜品。

Structure meals using the "one fist of carbs, two fists of vegetables, one palm of protein" rule, and eat in the order of vegetables, protein, then carbs.

Replace refined grains with low-GI options like oats or corn and avoid sugary drinks and desserts.

②运动碎片化

看到“运动”两字很多人就要拿“时间忙”当挡箭牌了，刷手机可以碎片化，运动又何尝不可呢？比如提前1站下车，快走10分钟到单位，下班同理，每天2次快走，就能凑够20分钟。再比如刷剧时，可以同时做原地跑、跳，举哑铃。再不济，饭后做点家务、陪娃一起运动也比躺着强。

③零食替换

用原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果替代蛋糕、饼干，办公室常备独立小包装，避免应急时选择高糖零食。

来源： 人民日报微信综合科普中国

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