入夏主食换粗粮，上锅蒸一蒸，低脂健康省事又好消化

入夏之后气温一路走高，不少人都觉得胃口打了折扣，重油重盐的饭菜看着就腻，精米白面吃着也没滋味，连肠胃都跟着犯懒。其实夏天的饮食，本就该以清淡减负为主，把餐桌上的主食多换成粗粮，就是特别省心的养生法子。低脂粗粮口感松软，换着花样做出来香甜不寡淡，老人孩子都能吃得香，还能给身体补足营养，越吃越舒坦。

膳食纤维丰富 维持肠胃舒适
夏天大家贪凉，冰饮、凉菜吃得多，肠胃难免受刺激，再加上天热久坐不动，肠道蠕动变慢，容易有排便不通畅的困扰。粗粮里保留了谷物完整的麸皮和胚芽，膳食纤维含量远高于精制米面，进入肠道后能促进蠕动，帮着清理肠道里的堆积物，吃完饱腹感也格外强。同样的分量，粗粮比白米饭、白馒头顶饱得多，低脂又扛饿，怕长肉的朋友也能放心吃。日常多尝试不同的夏日粗粮吃法，既能换口味，也能帮着维持肠胃的舒适状态。

补充营养元素 改善夏日乏累
高温天出汗多，身体里的营养会跟着汗液一起流失，其中就有很重要的B 族维生素。精制米面在加工过程中，大部分 B 族维生素都随着麸皮被去除了，而粗粮保留了谷物的营养精华，B 族维生素含量格外充足。日常多吃点粗粮，能帮着维持身体正常的代谢水平，减少夏天总觉得浑身发软、提不起精神的情况，整个人的状态都会更清爽利落。想要安稳度夏，从主食里补充营养是很划算的方式。

口感松软适配 全家都能食用
很多人觉得粗粮粗糙、喇嗓子，其实是没找对做法。夏天做粗粮，主打一个松软绵密，发糕、软糕、稀粥都是好选择，经过发酵、蒸煮之后，粗粮的口感会变得软糯香甜，完全没有扎嘴的感觉。牙口不好的老人、消化能力弱的孩子，都能轻松嚼动、顺利消化，不用特意分开做饭，一锅出来全家都能吃，省事又营养。掌握了松软粗粮做法，家里人都会爱上吃粗粮。

说了这么多粗粮的好处，很多朋友可能会发愁，粗粮到底怎么做才松软好吃？今天就给大家分享 3 款适合夏天的家常粗粮做法，不用揉面、不用烤箱，上锅蒸一蒸、锅里煎一煎就成，低脂无负担，做一次能吃好几天，省事又省心。

玉米红枣发糕

这款发糕是粗粮美食里的经典款，玉米香混着红枣甜，蒸出来蓬松软乎，掰开还带着细密气孔，空口吃就很香，配一碗豆浆、一碗粥都合适。也是很多人找的不用揉面的发糕做法，新手也能一次成功。
食材：玉米面200 克，普通小麦粉 100 克，红枣 6 颗，干酵母 3 克，白糖 10 克（可选），温牛奶 250 毫升

1、玉米面和小麦粉倒入干净的盆中，加入干酵母、白糖，分次倒入温牛奶，边倒边用筷子搅拌，直到调成浓稠、没有干面粉颗粒的面糊。

2、红枣清洗干净，去掉枣核，切成细碎的小丁，取一半枣丁拌进面糊里，搅拌均匀。

3、准备一个耐高温的容器，内壁均匀刷一层薄食用油，把面糊全部倒进去，用勺子把表面抹平，撒上剩下的一半枣丁做装饰。

4、把容器放在温暖的地方醒发，待面糊涨至原来的两倍大、表面出现细密小气泡时，冷水放入蒸锅，大火烧开后转中火蒸 25 分钟，焖 3 分钟再开盖，放凉后切成小块即可食用。

小提示：玉米面和小麦粉按 2:1 搭配，口感会比纯玉米面更松软；没有温牛奶用温水也可以，温度控制在 35 度左右、不烫手为宜，避免烫死酵母影响发酵。想要玉米发糕更香甜，可以多加几颗红枣，不用额外放糖也有自然甜味。

小米山药软糕

小米口感温润、山药绵密清甜，两样搭配在一起做成软糕，口感绵密细腻，入口带着自然的清甜，不用放太多糖也好吃，特别适合牙口弱的老人和小朋友。这款小米山药软糕也是很受欢迎的夏日粗粮点心，蒸制的做法不上火。
食材：小米 150 克，铁棍山药 1 根，鸡蛋 2 个，糯米粉 30 克

1、小米提前用清水浸泡 2 小时，泡到用手指轻轻一捏就能碾碎的状态，泡好后沥干水分备用。

2、铁棍山药削去外皮，切成小块，和泡好的小米一起放进料理机，打入两个鸡蛋，打成细腻顺滑的米浆。

3、打好的米浆倒入盆中，加入糯米粉，用勺子搅拌至完全融合、没有干粉颗粒的状态。容器内壁刷一层薄油，倒入搅拌好的米浆，端起容器震几下，震出米浆里的大气泡。

4、冷水上锅，大火蒸 20 分钟，关火后焖 2 分钟再开盖，放凉后倒扣脱模，切成小块就可以吃。

小提示：山药尽量选铁棍山药，口感更面、甜度更高，做出来的软糕风味更好；不喜欢糯米口感的朋友，可以把糯米粉换成等量的低筋面粉，成品会更蓬松。给孩子吃的话，还可以加点碾碎的坚果碎，营养更丰富。

燕麦香蕉软饼

这款小饼做法最快手，十分钟就能端上桌，不用加糖也自带甜味，低脂又饱腹，当早餐、当下午茶点心都合适，夏天吃着完全不腻。是很受欢迎的低脂粗粮主食，也是适合赶时间的朋友的快手粗粮早餐。
食材：即食燕麦 100 克，熟透的香蕉 1 根，鸡蛋 1 个，纯牛奶 30 毫升

1、香蕉剥去外皮，放进碗里用勺子压成细腻的香蕉泥，尽量压得碎一些，避免有大块颗粒。

2、往香蕉泥里打入鸡蛋，搅拌均匀，再倒入即食燕麦和纯牛奶，翻拌均匀后静置 5 分钟，让燕麦充分吸饱水分。

3、平底锅开小火，刷上一层薄薄的食用油，用勺子舀一勺面糊倒进锅里，轻轻摊成圆形小饼。

4、小火慢煎，等到底面定型、边缘微微发黄，就翻面煎另一面，煎到两面都金黄定型，就可以盛出来了。

小提示：全程保持小火，避免火太大外面煎糊、里面还没熟透；香蕉要选熟透、表皮长黑斑的，甜度更高，做出来的小饼口感更软。喜欢口感更丰富的，还可以撒点白芝麻增香。

夏天吃粗粮虽好，也有几个小细节要留意，吃对了才更养人。

粗细搭配更适口
不用顿顿全吃粗粮，每天的主食里，粗粮占三分之一到一半就足够了。精米白面搭配着粗粮吃，既能保证口感，又能补充营养，肠胃也更容易适应，不会给身体增加额外负担。日常做饭的时候，白米饭里加一把杂粮，白面粉里掺点玉米面，都是很方便的搭配方式。

搭配足量温水
膳食纤维需要充足的水分才能发挥作用，夏天本身出汗多，吃粗粮的同时更要记得多喝温水，避免膳食纤维吸收肠道水分，反而引起不适。每天保证足量的饮水，搭配粗粮饮食，身体状态会更舒适。

按需选择做法
肠胃功能偏弱的朋友，尽量少吃整粒的粗粮，优先选择发糕、米糊、熬得软烂的杂粮粥这类做法。经过发酵和精细处理的粗粮，口感更软，也更好消化吸收，不会给肠胃添负担。根据自己的身体状态选择合适的粗粮吃法，才能吃得健康又舒服。

夏天的养生，从来都不用多么昂贵的食材，也不用多么繁琐的工序。把日常的主食换一换，多加点粗粮，换着花样做成松软的发糕、软饼，既能换口味，又能给身体减负，低脂又健康，一家老小都能吃得舒心。日子慢慢过，饭食细细品，把简单的粗粮吃出花样，就是夏天最接地气的养人法子。