睡了醒，醒了睡，痴呆风险大涨85%? Science：睡着后，大脑“重播”白天糟心事，睡了等于没睡，睡眠碎片化，还会拖垮代谢！但乙酸盐能改善

睡眠本应修补白天被烦恼撕裂的内心。——莎士比亚《麦克白》

美国著名作家埃德加·沃森·豪曾说过：“一个人白天如何应对烦恼，晚上便会以怎样的心境上床睡觉。”

很多人对此都深有体会。很多时候，我们明明白天忙了一整天，按理说晚上该倒头就睡，可一躺下，大脑却突然活跃了起来。和同事一次不愉快的争执、迟迟没有解决的难题，甚至一句不经意的刺耳话……白天经历的一桩桩糟心事，就这么不请自来了，在脑海里反复上演。

人是躺下了，但烦扰的思绪却迟迟没有消停。好说歹说睡着了，也常常睡得很浅，稍有动静便容易醒来。

为什么白天发生的事情，会一路追到夜晚，甚至影响睡眠的质量？

入睡后，大脑反复「回放」白天所历之事

负面记忆让睡眠「碎成渣」

近期，来自清华大学的研究团队发表于Science的一项研究[1]就揭开了其中的秘密。

这项研究表明，入睡之后，大脑其实没有停止工作。它会反复「回放」白天储存下来的记忆，其中负面记忆的「回放」会让睡眠变浅、更容易觉醒，导致睡眠碎片化；而积极、愉快的经历却恰恰相反，有助于维持更稳定的睡眠状态。

结果，恐惧记忆把睡眠结构搅得七零八碎。小鼠觉醒的次数明显增多，非快速眼动（NREM）睡眠也切成了更多小段，每一段持续的时间越来越短。

简而言之，感受到恐惧的小鼠们睡眠变得细碎，且极易中断。（所以说，如果在睡前看恐怖片，吓得睡不着；就算睡着了也容易反反复复惊醒是有原因的）

不过，睡眠结构的紊乱，到底是电击本身带来的应激反应，还是恐惧记忆在暗中「作祟」还真不好说。

于是，研究者又向这些小鼠背侧海马这一负责存储情境记忆的脑区注射了特定病毒，专门「静音」了那些曾被恐惧经历激活的记忆印迹细胞。

结果，同样是挨了电击，记忆印迹细胞「闭麦」的小鼠觉醒次数没有增多，每个睡眠片段的时长也基本保持稳定。

可见，让睡眠变得碎片化的，正是大脑中反复被激活、迟迟不肯退场的恐惧记忆。

那要这么说，如果白天遇到了开心事，有了愉悦的记忆，是不是也会影响睡眠？

这样的开心事对小鼠来说，就是和同伴社交玩耍（小鼠表示，我这悲喜交加的鼠生）。

研究团队在「social鼠」大脑中负责情绪调节的重要区域杏仁核（BLA）中，找到了与这段愉快社交经历相关的正性记忆印迹细胞，并利用化学遗传学技术对这些细胞进行了标记和激活。

果然，带着「快乐记忆」入睡的小鼠，睡眠质量明显改善了。它们夜间觉醒的次数减少了，原本零碎的睡眠片段变得更加完整，从浅睡状态滑向清醒的概率也显著下降。而且，单次连续睡眠的持续时间明显延长。

所以，睡前如果非要回想些什么，不如想想那些开心事，带着快乐的记忆入睡，能睡得更香更连贯。

不过，话又说回来，什么风吹草动都没有的夜晚还是过于反常了些。所以，研究者进一步测试了这种由快乐记忆带来的「好睡眠」，究竟能不能抵御外界干扰。他们在小鼠睡眠过程中随机播放了各种噪音，模拟夜间突如其来的动静。

果然，听到噪音后，它们频繁被惊醒，脑电波中反映睡眠深度的δ功率也随之下降，睡眠质量迅速受到了影响。

这也意味着，白天攒下的好心情，会以记忆的形式留存在大脑中，让睡眠更连贯、更稳定，甚至还能充当「隔音耳塞」，帮助大脑抵御外界干扰。

事实上，大脑在夜间睡眠时不会简单地把白天发生的事情「打包归档」。根据白天所经历之事的「情绪属性」，它自有一套处理方法。

如果白天留下的是恐惧、焦虑或其他不愉快的经历，储存这些记忆的印迹细胞在睡眠过程中被重新激活时，会优先调动蓝斑等和觉醒相关的脑区。于是，睡眠变得更浅、更碎，稍微有点风吹草动就容易醒来。

但反过来，如果白天收获的是愉快、积极的体验，这些正面记忆对应的印迹细胞被激活后，会更多地驱动腹外侧视前区等促进NREM睡眠的脑区活动，让大脑逐渐从警戒状态切换到休息状态。

所以，带着好心情入睡的人，往往更容易获得连贯而扎实的睡眠，即便夜里偶尔出现一些声响或干扰，也不那么容易被惊醒。

长期碎片化睡眠，痴呆风险飙升85%

还损伤代谢

但要说每天都有开心事，那是何其奢侈！白天攒下一堆糟心事，可太正常不过了。大脑夜里反复「回放」这些不愉快，把睡眠搅得支离破碎，充其量就是睡得不太好，醒来有点累。

然而，对于碎片化睡眠，我们还是不能太乐观了。如果这种状态长期存在，还有可能加剧认知障碍甚至痴呆。

此前，来自哈佛大学等机构的研究团队发表于BMC Medicine的一项覆盖超过31万人的大型研究发现[2]，那些夜间睡眠断断续续、醒来后仍然疲惫不堪、白天总是犯困的人，全因痴呆风险增加了85%，血管性痴呆风险更是飙升了148%，甚至阿尔茨海默病的风险也上升了56%。

无独有偶。此前，来自四川大学华西医院的研究团队发表于Cell Metabolism的一项研究[3]发现，长期处于碎片化睡眠状态的小鼠，不仅认知能力明显下降，葡萄糖代谢紊乱和胰岛素敏感性受损等问题也接踵而至。

不过，好在这一切还有挽救的余地。

碎片化睡眠的小鼠体内，乙酸盐水平会自发升高。研究者基于这个发现，给碎片化睡眠的小鼠外源性补充乙酸，或敲除了星形胶质细胞中负责代谢乙酸的Acss1基因，都显著改善了它们的代谢异常和认知功能障碍。

换言之，乙酸盐很可能是大脑对抗碎片化睡眠伤害的一种「保护因子」。

在现实生活中，我们体内的乙酸盐很大一部分来源于肠道菌群发酵膳食纤维产生的短链脂肪酸。因此，除了在睡前多回味回味开心事，平时适当增加粗粮、蔬菜、水果以及菌藻类食物的摄入，也能在一定程度上抵抗碎片化睡眠的危害。

总体而言，上述研究揭示了，大脑在睡眠中会主动「回放」白天经历的糟心事，把睡眠搅得支离破碎。如果长期处于这样一种「睡眠断断续续、白天总是犯困」的状态，痴呆和阿尔茨海默病风险还有可能大幅升高。不仅如此，碎片化睡眠还会扰乱糖代谢和胰岛素敏感性。

心无牵绊，方能一夜安枕。那些白天想不通的、放不下的、过不去的，在黑暗中都会慢慢黯淡。好好睡一觉，允许自己暂时搁置它们，也在安顿疲惫的身心。

注：研究[1]和研究[3]主要基于小鼠模型，在人类中的普适性仍需进一步验证。研究[2]无法直接推断因果关系。

参考资料：

[1]Yu M, Wang J, Zhai Z, Huang R, Fan G, Su X, Niu Y, Zhu H, Chen J, Jiang G, Zhang T, Zhong Y, Lei B. Memory reactivation underlies experience-dependent adaptive regulation of sleep[J]. Science, 2026, 392(6802): eaed8630. https://doi.org/10.1126/science.aed8630

[2]Huang, T., Beydoun, M.A., Kianersi, S.et al. Multi-dimensional sleep health and dementia risk: a prospective study in the UK Biobank. BMC Med 23, 410 (2025). https://doi.org/10.1186/s12916-025-04251-3

[3]He Q, Ji L, Wang Y, Zhang Y, Wang H, Wang J, Zhu Q, Xie M, Ou W, Liu J, Tang K, Lu K, Liu Q, Zhou J, Zhao R, Cai X, Li N, Cao Y, Li T. Acetate enables metabolic fitness and cognitive performance during sleep disruption. Cell Metab. 2024 Sep 3;36(9):1998-2014.e15. doi: 10.1016/j.cmet.2024.07.019. Epub 2024 Aug 19. PMID: 39163862

撰文 | 木白

编辑 | 木白