山东
齐鲁网·闪电新闻6月25日讯在这个以瘦为美的时代，我们都在寻找最高效的减肥方式。现在社交媒体有一种不花钱还非常有效的减肥方式非常火，它就是爬楼梯。有的人说通过爬楼梯都爬出了马甲线，还有的人靠爬楼梯瘦了29斤，甚至30斤。爬楼梯，真的是“最被低估的有氧运动”吗？它适合所有人吗？
山东省第二人民医院关节外科（二）主任刘江给出建议：
爬楼梯绝对是一项高效的减肥运动。数据显示，一个60公斤的人，爬楼梯一小时消耗的热量大约是900千卡，而慢跑只有600千卡左右。也就是说，爬楼梯的燃脂效率比跑步高出30%到50%。重点来了，爬楼梯减肥的代价也很大。如果把我们的膝关节比作一台精密的机器，那么爬楼梯对这台机器的磨损是非常严重的。我们的膝关节软骨，也就是那层耐磨的“脆骨”，一旦磨没了，就真的长不出来了。所以，盲目地爬楼梯，确实是在透支未来的生活质量。尤其是爬完楼梯后，下楼梯尽量坐电梯，因为上楼梯，主要靠肌肉力量往上拽，而下楼梯时，我们要靠软骨和半月板去“刹车”和吸收冲击力，这就会给膝盖带来更大的伤害。
另外以下三类人群，一定不要选择爬楼减肥的方式：
第一，BMI>28的体重超标严重者。
BMI=体重/身高²。如果体重200斤，爬楼梯对膝盖的伤害几乎是毁灭性的。减重对保护膝盖非常重要，有研究显示，每增重5公斤，患关节炎的可能性便增加36%。
第二，已经有膝盖症状的人。
比如平时走路不疼，一上下楼梯就疼；或者蹲下去起来的时候膝盖会响，还伴有酸痛。这说明你的软骨可能已经开始退化了。
第三，O型腿或X型腿明显的人。
这类人群的下肢力线不正，爬楼梯时压力会集中在膝盖内侧或外侧的一点，磨损速度比正常人快得多。
膝盖友好的运动推荐：
1.零冲击首选（最安全，膝关节压力极低）
水中运动：游泳（优先自由泳、仰泳）、水中行走、水中有氧操。水的浮力可抵消大部分体重，关节负重极小，同时能锻炼肌力与心肺。注意蛙泳蹬腿避免过度内扣，防止膝盖内侧受力过大。
居家力量训练：直腿抬高、蚌式开合、臀桥、浅角度靠墙静蹲（屈膝30°以内，膝盖不超脚尖）。核心是强化股四头肌与臀肌，肌肉越强，对膝关节的缓冲保护越好，动作全程避免膝盖锁死。
平路骑自行车/动感单车：坐姿状态下膝关节负重小，屈伸轨迹平滑。适当调高车座，保证蹬踏时膝盖弯曲角度不过大，避免大阻力爬坡模式。
平路快走：穿缓震运动鞋，选择塑胶、柏油等软质路面，避开爬坡、台阶和凹凸路面，步幅适中不宜过大。
太极拳、八段锦：动作缓慢柔和，兼顾平衡与核心稳定，避开深度下蹲的动作变式即可。
高冲击类：跑步、跳绳、篮球、羽毛球、网球、跳远、开合跳；
负重深屈膝类：深蹲、箭步蹲、爬山、频繁爬楼梯、搬重物上下楼；
急停扭转类：踢毽子、乒乓球、需要频繁变向的球类运动。
那如何判断运动是否过量呢？可以遵循以下原则：
可继续保持：运动后膝盖仅有轻微酸胀、疲劳感，停止运动后 2 小时内完全消退，属于正常肌肉反应，当前运动和强度是合适的。
需减量 / 更换：如果酸痛、刺痛感持续超过 2 小时，或次日晨起出现膝盖僵硬、肿胀、疼痛加重，说明运动强度超标或动作发力错误，需要降低时长、减轻负重，甚至更换更温和的项目。
立即终止：运动中出现尖锐刺痛、关节打软、弹响伴随疼痛，立刻停止运动，不要硬撑，持续不缓解建议就医评估。
闪电新闻记者 侯俊娟 报道
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