热浪天气骑行如何保持水分

不同条件下该喝多少、喝什么，我们为你详解

阿佩辛-德库尼克车队的荷兰车手马蒂厄·范德普尔在2023年环法第12赛段补水 / Anne-Christine POUJOULAT / AFP via Getty Images

热浪天气下骑行，保持良好的水分补给至关重要。科学家们普遍认为，轻微脱水会损害骑行表现，而严重脱水可能导致热射病等严重问题。另一方面，补水过多同样危险。

这个平衡很难把握。我们采访了补水生理学博士尼迪亚·罗德里格斯-桑切斯（Nidia Rodriguez-Sanchez）、两位骑行营养师，以及Precision Fuel and Hydration公司的安迪·布洛（Andy Blow），帮助你了解骑行时该喝多少、喝什么。

骑行补水核心要点

专家们的建议可以归纳为以下几点：

• 出发前保持水分充足，温和天气每小时喝一瓶500毫升水，高温天气每小时两瓶

• 测算你的出汗率来确定补水目标，或者按口渴感补水

• 长距离骑行和"咸汗党"要考虑补充电解质

• 别忘了补充碳水化合物

• 别喝太多

• 骑行后用水和钠补水（钠可以从食物中获取）

我们大部分是水，H2O对正常身体机能至关重要 / Getty Images

一个典型的男性体内约60%是水。女性平均约55%，因为肌肉比脂肪储存更多水分，而女性通常脂肪比例更高。这也意味着像车手这样的耐力运动员，体内储存的水分往往比不那么精瘦的人更多。

水对稳态至关重要——即身体自我调节以正常运作的方式。排泄废物、调节体温等正常身体机能，没有水就无法进行。

斯特灵大学生理学和营养学讲师罗德里格斯-桑切斯博士，将我们体内的水分水平比作"银行账户"。

"我们总是通过呼吸和出汗流失水分，又通过饮水和进食补充水分，"她说。

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未能补偿水分流失就会导致脱水，即体内正常水分水平下降。根据鲍勃·默里2007年发表在《美国营养学院杂志》上的文章，脱水会导致"心血管、体温调节、代谢和中枢神经系统功能的变化，随着脱水程度加重，这些变化会越来越大"。

脱水对车手的影响

世界顶级车手对补水非常重视 / Anne-Christine POUJOULAT / AFP via Getty Images

罗德里格斯-桑切斯博士说，骑行时轻微脱水也是有害的。"重要的是我们不要流失超过体重2%的水分，否则表现会受损。"

脱水通常以体重流失的百分比来衡量。所以，一个70公斤的车手应该避免在一次骑行中流失超过2公斤体重——70公斤的2%是1.4公斤，但部分体重流失来自糖原（储存的碳水化合物）。

最大摄氧量下降、力竭和抽筋

脱水时你不会感觉最佳 / OSCAR DEL POZO / AFP via Getty Images

对表现的不利影响与最大摄氧量的有效降低、感知用力的增加以及抽筋风险的可能增加有关。

"脱水4%的人无法达到最大摄氧量——可能只能达到75%，"她说。

"他们更容易感到力竭，而且抽筋发生率有更高的关联性。"

罗德里格斯-桑切斯博士说，流失超过2%也会危及车手健康。

"水分流失会导致头晕，如果超过4%或5%，热射病风险更高，"她补充道。

前EF职业车队营养师威尔·吉林（Will Girling）说，脱水有几个征兆。

"你可能会开始感到虚弱、恶心、腹胀或意识模糊，"他解释道。"长时间运动期间或之后出现肌肉抽筋、头痛、言语不清或手脚肿胀，可能是脱水和低钠血症的症状，这是电解质严重流失的表现。"

该喝多少？

每小时一瓶或两瓶500毫升水是个不错的起点 / Steve Sayers / Our Media

Precision Fuel and Hydration联合创始人兼CEO、运动科学家安迪·布洛建议，温和天气每小时喝一瓶500毫升水，高温骑行时每小时两瓶。

但每个人的出汗率不同，这些通用指导原则并不是很有用。更好的方法是计算你在骑行中流失了多少水分。

记住，并不需要也不应该在一次骑行中补充所有流失的水分——只需尽量避免流失超过体重2%。

喝水过多可能导致运动相关低钠血症（EAH）。这种情况下，钠被水稀释到血液中的危险低水平，可能导致肾衰竭和死亡。

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在不那么严重的情况下，罗德里格斯-桑切斯博士说："这会影响我们的胃排空，可能让我们在运动中感到不舒服。"

科学家观察到，马拉松跑者中出现过EAH，他们赛前就处于过度补水状态（有人报告赛前一天喝了8-10升水），比赛中又喝了很多。

尿液颜色对照表是判断补水状态的好指标 / Getty Images

另一方面，你也不想一开始就处于脱水状态。

"有时观察到，主要是男性运动员在训练或比赛开始时就已经脱水了，"罗德里格斯-桑切斯博士说。

由于男性出汗通常比女性多，运动前补水对男性车手尤为重要。

虽然不是万无一失，但研究发现尿液颜色是补水状态的一个不错的代理指标。在阿姆斯特朗尿液颜色对照表（不是那个阿姆斯特朗）上，颜色越浅越好，越深越差。

自测出汗率

不用花钱做实验室测试，自己做个出汗测试既免费又有效。吉林推荐以下方法：

1. 骑行前不穿衣服称重

2. 携带已知数量的水，确保骑行中全部喝完

3. 加上任何食物或能量胶的重量

4. 如果排尿，加上你估计流失的重量

5. 骑行后，脱掉衣服，擦干身体，称重

通过比较两次称重的结果，你可以计算骑行中的出汗率。

例如，如果你骑行前体重65公斤，骑行两小时后63.5公斤，但骑行中喝了1升（1公斤）水，那么你流失了2.5公斤水，即每小时1.25公斤。这超过了2%，所以你应该喝得更多。如果你回来时体重增加，那肯定是喝多了。

DIY出汗测试可以告诉你骑行时该喝多少 / David Ramos / Getty Images

罗德里格斯-桑切斯博士建议在不同温度和强度下测试你的出汗流失率。

在更高强度的间歇训练中，你的心率会比耐力骑行时更高，所以呼出的水分更多。肌肉也会产生更多热量，需要更多汗液来降温。

"冬天我们仍然在流失水分，但我们不像夏天那样明显感觉到，"罗德里格斯-桑切斯博士说。"我们通过呼吸流失水分。我们穿着几层衣服，面料中的技术可能会影响我们的出汗率。"

按口渴感补水

研究发现按口渴感补水对大多数人有效 / Steve Sayers / Our Media

另一种骑行补水方式是按口渴感喝水。

支持这种方法的研究人员引用证据，包括夸祖鲁-纳塔尔大学研究人员2010年的一项研究，表明按需喝水可以阻止车手流失超过体重2%的水分。

"对99%的人来说，按口渴感补水是可以的，"伯明翰大学运动生理学家、Tudor Pro Cycling营养顾问蒂姆·波德洛加（Tim Podlogar）博士说。

波德洛加博士补充说，按口渴感补水可以防止你因过度摄入水分而在运动中增重。

"如果你理智地按口渴感补水，我认为这不可能发生，因为你总是会在训练或比赛结束时比开始时更轻，"他说。"我认为最大的问题是喝水比出汗多，这很难做到。"

然而，罗德里格斯-桑切斯博士认为，等到口渴才喝水为时已晚。

"当我们开始感到口渴时，我们已经脱水了，所以通常口渴会在我们通过出汗流失了体重2%的水分时触发，"她说。

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运动中安全流失多少体重？

罗德里格斯-桑切斯博士说，精英跑者和车手有时会在比赛中流失大量体重，同时保持表现。

例如，2012年发表在《临床运动医学杂志》上的一项研究发现，海勒·格布雷塞拉西（Haile Gebrselassie）在2008年迪拜马拉松中流失了9.8%的体重。他以2:05:29获胜。

"他们可能表现良好，但[体重流失]使他们面临更高的[热并发症]风险，"罗德里格斯-桑切斯博士说。

也就是说，格布雷塞拉西的大量体重流失很可能来自他在如此高速度奔跑时使用的糖原储备。

骑行时该喝什么？

根据条件搭配纯水、碳水饮料和电解质 / Scott Windsor / Our Media

布洛建议搭配饮用运动饮料和纯水，以补充运动中流失的碳水化合物、盐分和水分。

他说："在环法自行车赛中，他们会喝很多能量饮料，也会喝很多水和电解质，分开喝。"

在高温天气骑行时，布洛说你应该多喝纯水和电解质，因为高碳水能量饮料在高温下可能导致肠胃不适。

冬天出汗少，所以需要喝的也少。这意味着一瓶高碳水能量饮料和一瓶纯水或低浓度电解质饮料是不错的选择。但波德洛加博士说，电解质在冬天仍然有用。它们刺激口渴感——寒冷天气会抑制这种感觉——还可以防止骑行中频繁排尿。

编者注：本文首次发表于2024年6月，2026年6月更新。

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