上海
题图 | Pixabay
撰文 | 宋文法
2型糖尿病（T2D）是全球重大健康挑战，运动是其预防和管理的核心手段，国际上多数指南建议，每周至少进行两次抗阻训练，同时配合有氧活动。然而，尚不清楚哪种抗阻训练模式（怎么练？练多久？）能最大化降低糖尿病风险。
2026年6月22日，浙江大学联合哈佛大学研究团队在"JAMA Network Open"期刊上发表了一篇题为" Long-Term Resistance Training and Risk of Type 2 Diabetes "的研究论文。
研究显示，长期坚持、每周超过30分钟抗阻训练，与糖尿病风险降低42%相关，上肢训练效果最优（如俯卧撑、举重等），若同步结合有氧运动和减少看电视久坐，糖尿病发病风险可降至最低。
图源：论文截图
在这项研究中，研究人员分析了美国HPFS、NHS和NHSII三个大型队列研究，共纳入超14万名医护人员，每2-4年通过问卷收集抗阻训练、有氧、看电视久坐时长，追踪了40-60岁期间的抗阻训练轨迹，分析了抗阻训练与糖尿病发病风险之间的关联。
结果发现，与不进行抗阻训练相比，每周进行0-0.5、0.5-1、1-2、≥2小时抗阻训练，分别与糖尿病发病风险降低17%、17%、27%、27%相关，表明少量的抗阻训练就有助于降低糖尿病风险。
从40-60岁中年期抗阻训练轨迹方面来看，与长期低量训练的人相比，长期高水平训练量的人（每周超过30分）糖尿病风险降低42%，逐步增加训练量的人风险降低21%，逐步减少训练量的人风险降低18%，而时练时不练则没有保护效果，表明断断续续的训练几乎等于没练，长期坚持才是关键。
训练轨迹与糖尿病关联（图源：论文截图）
此外，研究还发现，抗阻训练对糖尿病的保护作用独立于有氧运动，即使有氧运动已达推荐量，额外的抗阻训练仍能进一步降低风险。
联合抗阻训练、有氧运动和久坐时间分析发现，同时满足≥1小时抗阻训练、≥15 MET-小时有氧运动、看电视久坐＜2小时，糖尿病发病最低，风险降低62%。
从训练部位来看，仅上肢训练与风险降低25%相关，保护效果最优，上下肢联合训练与风险降低17%相关，而仅下肢训练未发现保护作用。这提示，上肢肌群锻炼对胰岛素敏感性改善具备独特价值。
训练部位与糖尿病关联（图源：论文截图）
重要的是，无论胖瘦，抗阻训练均可降低糖尿病风险，表明抗阻训练适用于全BMI人群的糖尿病预防。
研究团队表示，这项研究首次从长期人群队列层面证实，坚持抗阻训练是预防糖尿病的核心手段，每周两次、每次30分钟，只要坚持下去，就能带来健康回报。
总而言之，这项超大规模研究证实，长期、规律的抗阻训练可显著降低糖尿病发病风险，若同步结合有氧运动和减少久坐，糖尿病发病风险可降至最低。
参考文献：
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2850563
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