5个月接诊2908例超重与肥胖患儿！暑期将至，专家教你科学健体，不做“小胖墩”

随着《儿童青少年“五健”促进行动计划（2026-2030年）》的发布，儿童青少年的体重、视力、心理等健康问题已上升为国家战略层面的关注重点。暑假将至，孩子离开了规律的校园生活，容易陷入“报复性”放松。这既是体重失控的高发期，也是重塑健康体魄的“黄金窗口期”。

结合湖南省儿童医院体重管理门诊1—5月统计数据来看，超重与肥胖患儿累计接诊2908例。

12岁的小豪（化名）平时住校，饮食尚可控。但一放暑假，便开启了“报复性”放松：每天睡到自然醒，早餐中餐合并吃，下午抱着薯片打游戏，晚餐后还要来份炸鸡当夜宵。一个半月后，他的体重从60公斤飙升至75公斤（身高155cm），BMI指数高达31.2，属于重度肥胖。经检查，他已出现非酒精性脂肪性肝病和高胰岛素血症。

9岁男孩乐乐（化名）日常三餐配比均衡，极少食用甜食、油炸食品，正餐热量摄入符合同龄标准。但他长期凌晨1点后入睡，日均手机、平板使用超7小时，每周户外活动不足3次，半年内体重上涨8kg，呈现典型腹型肥胖。门诊常规检查仅空腹甘油三酯轻度偏高，血糖、肝功能全部正常，无内脏器质性损伤。儿童长期作息紊乱、久坐可扰乱代谢节律，该类腹型肥胖若不干预，会逐步出现血脂、胰岛素、肝功能相关代谢异常。

这些观念可能要调整

孩子胖点没事，长大后会抽条（瘦）？

真相：不少家长认为孩子只是“奶胖”，等年纪大些身形自然会瘦，但相关研究并不支持这一观点。儿童青少年时期是脂肪细胞数量激增、全身脂肪分布定型的关键阶段，儿时脂肪过量堆积不只是短期体重超标，还会对代谢、内脏、大脑发育造成长期难以逆转的改变。幼年肥胖大多会延续至成年，发育期形成的身体结构变化，仅靠成年后节食减脂很难修复，也是成年人易胖、减重困难的主要诱因；同时儿童肥胖会增加成年后代谢紊乱、慢性炎症、神经及心血管疾病风险。

除此之外，肥胖易加速骨骺提前闭合，孩子可能前期长高速度快，后期生长提前停滞，最终成年身高受损。

多吃肉就能长高？

真相：这是片面、缺乏充足科学支撑的想法。身高依靠稳定的生长激素分泌，充足深度睡眠和规律运动才是调节激素分泌的核心，肉类、补品仅能起到辅助作用，无法主导长高。长期大量食用肉类、蛋白粉等高蛋白食物，会加重肾脏代谢负担，多余热量转化为脂肪，提升肥胖风险。

少吃就能瘦、不吃晚饭能减肥？

真相：多项研究证实，儿童青少年处于快速发育期，营养需求特殊，发育阶段造成的身体改变大多不可逆。依靠不吃晚饭这类极端节食方式减重得不偿失。长期断食会引发夜间低血糖，干扰生长激素分泌，打乱正常代谢，损害身心发育，还容易诱发报复性暴饮暴食，留下长期健康隐患。科学的儿童体重管理不能依靠粗暴断食，重点在于调整饮食结构、减少深加工食品摄入、三餐按时吃好，再配合适量运动，在满足生长营养需求的基础上合理控制体重。

暑期科学健体“实操方案”

减重的核心公式是：能量摄入<能量消耗。但我们必须在此基础上保证蛋白质、维生素和矿物质的充足供给。

饮食篇：把好“入口”关

强制戒断“热量炸弹”。含糖饮料（包括奶茶）：一瓶500毫升的含糖饮料约含糖50g，远超儿童每日25g的推荐上限。建议用柠檬水、淡茶、无糖酸奶或纯牛奶替代。深加工零食（薯片、辣条、派）：这类食物富含反式脂肪酸和钠，干扰代谢。家中可常备原味坚果、无糖酸奶、洗净的低糖水果作为加餐。

推荐“先汤（清汤）—再蔬菜—后肉—最后主食”的进食顺序。先吃富含膳食纤维的蔬菜能增加饱腹感，减少后续高热量食物的摄入。每餐用时20—30分钟，细嚼慢咽，让大脑及时接收“饱腹信号”。

运动篇：分龄而动，激活代谢

单纯的节食会流失肌肉，只有运动才能保持代谢活力。针对暑期闷热、少外出的特点，我们推荐“动静结合”的居家与户外方案。

项目：快走、游泳（最佳，水浮力保护关节）、踩椭圆机、骑自行车。

频率与强度：每周5—7次，每次持续40—60分钟。心率上升，呼吸加快，微微出汗，说话略显费力，但能交谈。

居家创意运动： 爬楼梯（上楼快走，坐电梯下楼保护膝盖）、跳格子（用胶带在地板上贴出格子，做开合跳、高抬腿）。

警惕“空调病”

长期密闭吹空调、熬夜玩手机，温差与睡眠不足会削弱孩子呼吸道抵抗力，引发反复感冒、代谢调节紊乱。

小贴士

“三餐两点”极简食谱参考

早餐（7:30）：全麦馒头/玉米（1份）+水煮蛋（1个）+纯牛奶（200毫升）+小黄瓜。

上午加餐（10:00）：一小把原味坚果（3个核桃或10颗杏仁）或一个苹果。

午餐（12:30）：杂粮饭（糙米+小米，占比1/3）（1拳大小）+清蒸鱼/去皮鸡胸肉（1拳大小）+蒜蓉西蓝花（多多益善）。

下午加餐（15:30）：不碰含乳饮料、果冻、蛋黄派，推荐无糖酸奶或蓝莓/圣女果。

晚餐（18:30）：杂豆粥或蒸红薯+凉拌木耳/清炒时蔬+少量豆腐。

暑期家庭饮食红黑榜

红榜（推荐常吃）

白开水、纯牛奶、原味无糖酸奶、原味坚果、应季新鲜蔬果、鸡蛋、鱼虾、瘦牛肉、豆制品、杂粮主食、清淡菌菇汤。

黑榜（尽量少吃/不喝）

含乳饮料、膨化零食、辣条、油炸速食、冰镇碳酸饮料、高糖奶茶果汁、奶油夹心糕点、腌制蜜饯、重油外卖、冰镇甜品

潇湘晨报·晨视频记者刘畅

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