湖北
最近有很多姐妹留言说：全身不胖就小腹凸出，练了很多动作，肚子上的肉纹丝不动，腰也不太好，怎么改善？
其实这种情况的姐妹，并不完全是肚子脂肪多，根源可能在骨盆前倾。
今天想给大家分享一套10分钟改善骨盆前倾小腹凸出的练习，动作十分简单，新手在家就可以练。
每天睡前跟练一遍，骨盆正了，让向外凸出的肚子和脏腑收回去了
同时还能促进腰腹气血循环，甩掉小腹囤积的赘肉，小腹越练越紧致，拉伸并同时强化腰背力量，保护腰椎，腰背再也不痛了。
动作1：胸式呼吸激活核心
- 坐立，双手放在肋骨两侧
- 吸气，感受整个胸腔充满气体
- 肋骨、后背扩张
- 长长的呼气，肚子整个一圈儿收紧
- 肚脐贴向脊柱
- 用手戳一下肚子是硬硬的
- 重复练习10-20个呼吸
- 直到腹部微微发热酸胀
- 说明你的核心激活了
注意点：新手以及核心不会发力的人，总是腰酸肚子没感觉的人，这个呼吸练习一定要做，并且后面所有的动作都要带着核心激活的状态练习。
动作2：仰卧抬腿
- 仰卧，骨盆向后，腰背压实垫面
- 保持腹部核心激活收紧
- 屈双膝，双脚靠近臀部
- 膝盖脚尖同向，吸气，准备
- 呼气，抬起右腿向上
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
注意点：动作全程骨盆后倾，腰背压实垫面，腰背部先拉伸开，再抬腿收紧小腹，强化腰背部。
动作3：死虫式
- 仰卧在垫面上，腰背部压实垫面
- 屈双膝靠近身体，小腿平行地面
- 吸气，双手臂前平举
- 呼气，伸右手臂向上
- 吸气，还原，换边
- 重复练习10-20个呼吸
注意点：腰背部压实垫面，腰后侧不能有空隙，不要挺腰挺肚子，腰腹发力多动作，动作配合呼吸，练习效果更好。
动作4：仰卧脚尖点地
- 在动作3的基础上
- 双手放在身体两侧
- 呼气，右脚脚尖点地
- 吸气，还原，换边
- 左右重复练习10-20次
注意点：动作全程骨盆后倾腰背压实垫面，脚尖点地的时候，骨盆容易前倾，新手动作慢一点，不要用腰代偿发力，如果有腰酸的感觉，说明你练错了。
动作5：仰卧空中自行车
- 在动作4的基础上
- 吸气，屈右膝，伸直左腿向上90度
- 呼气，右腿靠近身体
- 伸直左腿向前靠近地面
- 吸气，还原，换边
- 双腿像在空中踩自行车一样
- 重复练习10-20次
注意点：腰背压实垫面，骨盆向后稳定不动，利用小腹发力做动作，减小肚子，紧致腹部非常有效。
动作6：臀桥
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近身体
- 双脚分开一肩宽，膝盖脚尖同向
- 吸气，双手臂向上举过头顶
- 呼气，臀部发力向上抬起髋部
- 同时双手臂向上向前来到胸部前侧
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，骨盆向后转动，用力腰背和臀腿发力动作，拉伸大腿前侧，改善骨盆前倾，瘦腰，改善超级有效。
动作7：金刚趴
- 跪坐在垫面上，双脚并拢
- 双腿分开略大于骨盆
- 吸气，身体俯卧在垫面上
- 双手向前伸直
- 呼气，臀部向后，手臂向前
- 将整个腰背身体拉长
- 保持30秒
功效：释放腰背部的压力和紧张，改善腰背疼痛，减压，放松，调节不良情绪。
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