为什么骑车会导致膝盖后侧疼痛——以及怎么解决

上万次重复！这就是你每次上车骑行时膝盖弯曲和伸直的大致次数，取决于你的踏频和骑行时长。因此，骑行导致膝盖后侧疼痛也就不奇怪了。

《Open Access Journal of Sports Medicine》发表的研究显示，14.8% 到 33% 的长距离骑行爱好者曾出现过膝部疼痛或损伤。

弗吉尼亚州里士满的物理治疗师兼专业车店Fitter Craig Secor 告诉 Bicycling，来他这里做 Bike Fit 的人，大多数都是因为某种膝痛来找他的。据他估计，膝盖后侧疼痛的发生率和膝盖前侧差不多。

好消息是，膝痛虽然极其常见，但不代表你就该忍。缅因州南波特兰的物理治疗师兼专业 Bike Fitter Laura Peaslee 说得很直接。

本文将帮你搞清楚膝后痛的原因，以及预防和缓解的方法。

膝后痛的原因

1. Bike Fit 问题

如果车合适，长距离、爬坡、颠簸路面你都不应该有痛感。所以膝后痛很多根源是不正确的 Bike Fit。如果疼痛只在骑行时出现，下车就没事，那大概率是 Bike Fit 问题。

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车座位置——这是最可能的罪魁祸首，特别是车座设得太高。这个错误会导致腘绳肌和/或小腿肌腱过度拉伸。当这两组肌肉因踩踏中反复被拉伸而发炎时，就会表现为膝后肌腱炎。

同样，车座太后也会迫使你在踩踏底部过度伸展。这两种都会拉伤膝后肌肉。

锁片位置与浮动——锁片太靠前会让小腿肌肉超负荷，最终引发膝后痛。锁片浮动量太大或太小也同样会给膝盖施加额外应力。

把立落差或Reach——车座到车把的落差或Reach如果对你的腘绳肌柔韧性太激进，也会在腘绳肌中产生张力，最终刺激膝后肌腱。

Q-Factor（踩踏宽度）——如果太窄，膝盖在踩踏顶部会向外顶；太宽则会在发力阶段内扣。两种都会刺激膝关节软骨，导致膝后疼痛和肿胀。

2. 里程或强度增加太快

身体需要适应时间来应对训练增量。新的或增加的运动负荷会给膝后软组织带来压力和紧张。

3. 踩踏技术差

用大齿比低踏频骑行会给膝盖施加额外压力。学会合理使用变速齿比。

4. 下肢和核心力量不足

强大的核心和臀肌可以帮你做大部分骑行做功。但如果这些肌群很弱，腘绳肌就会承担更多负荷，最终导致超负荷和膝后痛。腘绳肌力量不足也会增加被过度使用的风险。

5. 足弓小肌群弱

足部小肌肉影响膝盖感受——因为脚控制着膝盖在额状面的运动（包括踩踏的前后运动）。如果这些小肌肉不强，膝盖可能在踩踏时内扣，特别是发力阶段，导致关节超负荷和疼痛。

6. 腿长不等

这种情况不常见。但如果两腿有功能性长度差，较短的腿会自然通过更多伸膝和/或更多足尖下压来代偿。当膝盖过度伸展时，膝后软组织会被过度拉伸。另外，过度足尖下压也会拉伤小腿，感觉像膝后疼痛。

7. 贝克氏囊肿

这是膝后形成的含液囊，造成压力和疼痛。不正确的 Bike Fit 或踩踏力学刺激可能导致贝克氏囊肿。有时也来自与骑行无关的基础损伤或疾病，如骨关节炎或半月板撕裂。

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如何预防膝后痛

车座太高是头号元凶。一个粗略的原则：车座高度设置到髋关节高度左右。但腘绳肌柔韧性等因素也会影响理想高度，所以找个专业 Bike Fitter 评估一下确实有帮助。

此外，定期力量训练——特别是腘绳肌、臀肌、核心和足内肌——是重要的预防措施。柔韧练习同样重要，特别是腘绳肌，因为良好的柔韧性可以帮助该肌群更好地承受骑行中反复拉伸。

最后，通过逐步增加训练量来降低过度使用导致膝痛的风险——每周里程增幅不超过 10%，逐步过渡到更高强度的训练如爬坡。

如何缓解膝后痛

首先尝试把车座降低一点，每次不超过 0.5 厘米，避免矫正过度导致其他问题。"毫米级的差别都很大。"试骑几次，如果没改善，考虑把车座前移，同样是调整不超过 0.5 厘米，试骑几次感受效果。

还是不舒服？调锁片。尝试把锁片往脚跟方向移动（即鞋子向前移），减少小腿扭矩。有时这会有用，但有些人骑车时可能会感觉脚底古怪。

也可以考虑做一次专业 Bike Fit——虽然贵的可能要 500 美元甚至更多，但多数 Bike Fitter 也提供快速便宜的基础服务。

除此之外，温和拉伸腘绳肌，并开始做针对腘绳肌、臀肌、核心和足内肌的力量训练。

什么时候该看物理治疗师

如果你做了车和训练上的调整，但疼痛持续数周，影响日常功能（包括骑车！），那就该找物理治疗师了。其他需要专业帮助的危险信号包括：膝盖卡住、弹响、肿胀，或者感觉关节要脱位。

记住：膝后痛是常见的骑行毛病，但大概率可以轻松纠正。不要忽视也别忍着。花点时间加上专业指导，你很可能找到解决方案，重新无痛骑行。

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你有过膝痛困扰吗？怎么解决的？

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