北京
来源：市场资讯
（来源：创xin开tuo666）
——95分钟力量+分段椭圆机打卡，聊聊力量与有氧的热量消耗差别
今日健身房完整训练总时长95分钟，手表记录总消耗435千卡，平均心率116次/分。
一、今日场内训练明细
1. 热身有氧：椭圆机11分钟，低阻力激活全身
2. 全套下肢+肩背力量训练（全程不攥握器械，保护手指腱鞘炎）
• 坐姿肩推：6组×12次
• 坐姿腿屈伸20kg：5组×20次
• 坐姿腿弯举20kg：6组×12次
• 髋外展/内收20kg：外展5×15、内收5×12
• 45°倒蹬机25kg：5组×15次
• 坐姿下背伸展20kg：3组×12次
3. 放松有氧：力量结束后椭圆机慢踩11分钟
二、关于热量消耗的真实感悟
今天全程95分钟，总消耗仅435千卡，对比从前单纯50分钟椭圆机就能消耗近400千卡，很直观能看出：同等时长下，力量训练即时燃脂远不如持续有氧。
原因很简单：
1. 椭圆机全程持续心肺输出，心率稳定维持在燃脂区间，热量一刻不停消耗；
2. 力量训练是组间休息+间歇发力，大部分时间心率回落，即时消耗偏低；
但力量训练的优势不在当下：练完后会产生运动后过量氧耗（EPOC），训练结束几小时内身体持续燃脂，长期增肌后基础代谢还会稳步提高，对控糖、减脂、维持体重的长线效果，是单纯有氧替代不了的。
三、晚间附加运动
晚饭后还要户外健走4-5公里，低强度持续有氧，平稳餐后血糖，补足当日有氧消耗量。
四、今日训练小结
今天下肢负荷适中，全程避开手指抓握发力，腱鞘无不适感。有氧+力量搭配，兼顾短期燃脂与长期增肌稳代谢，适合中老年控糖长期坚持。
——你们更喜欢长时间有氧，还是间歇力量训练？
补充通俗小知识：1. 纯椭圆机：身体全程不停，心率居高不下，每一分钟都在持续耗卡，时长拉长热量直接翻倍；2. 力量训练：一组做完要休息60秒，休息时心率掉下来，耗卡大幅变慢，所以95分钟总热量看着不高；3. 长远收益：力量练出肌肉，平时躺着、走路都会比以前多消耗热量，对糖尿病控血糖、减少腹部脂肪帮助更大。
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