广东
久坐不动的你，是否出现了腰酸背痛、肌肉劳损、脊柱变形、含胸驼背等亚健康问题？我们需要进行针对性的拉伸训练来拉伸肌肉，促进血液循环，改善肌肉紧张、僵硬等问题，还能改善体态，塑造挺拔身姿。
学会这 6个瑜伽式拉伸动作，改善含胸驼背、肌肉僵硬问题，提升自身形象气质。
动作1：猫牛式（猫伸展式）
这是几乎所有改善体态序列的起始动作，能温和地唤醒和灵活整个脊柱，缓解久坐导致的脊柱僵硬和背部紧张。
做法：四角跪姿，双手在肩正下方，双膝在髋正下方。吸气时，进入牛式：抬头塌腰，尾骨向上卷，腹部下沉，胸腔向前向上扩展。呼气时，进入猫式：低头拱背，下巴朝向胸口，背部向上拱起像一座拱桥。建议，进行5-10次动态循环。
动作2：骆驼式
这是一个经典的深度后弯体式，能强力对抗含胸驼背，伸展和强壮脊柱，促进该区域的血液循环。
做法：跪立，双膝与髋同宽，脚背贴地（或勾脚踩地）体格瑜伽。双手扶髋，吸气时胸腔上提，呼气时身体向后弯，双手依次去抓脚跟。保持臀部收紧前推，大腿尽量垂直地面，胸腔向上推。
初学者可脚趾踩地，或将瑜伽砖放在脚踝旁作为手的支撑。有严重腰椎、颈椎问题或高血压者不宜练习。动作坚持5个呼吸，重复5-6次。
动作3：下犬式
这是一个全身性的倒置拉伸体式，可以全面拉伸背部、腿后侧和肩膀，缓解上背部的僵硬和肩膀前倾，并能增强手臂与核心力量，改善体态。
做法：从四角跪姿进入，双手用力推地，臀部向上抬高，身体呈倒“V”型。脚跟尽量向下踩地（踩不到可微屈膝），背部保持延展，头部自然下垂。动作坚持5个呼吸，重复5-6次。
动作4：眼镜蛇式
这个动作可以增强脊柱的力量和灵活性，专门改善上背部的僵硬和含胸状态，能扩张胸腔，提升呼吸能力，并有助于消除腹部多余脂肪。
做法：俯卧，双手放于胸部两侧，吸气时，用背部肌肉发力，缓慢抬起上半身，胸腔向前扩展。手肘可微屈，肩膀下沉远离耳朵。动作坚持3次呼吸，重复5-6次。
动作5：交替曲肘平板支撑
这个动作是动态锻炼核心肌群，提升核心力量，让你更好的保持挺拔身姿，避免腰腹无力而出现驼背问题。
做法：俯卧状态，双手支撑在地面上，保持身体处于一条直线，不要塌腰、撅屁股，然后交替曲肘，动作坚持30秒，重复4组。
动作6： 婴儿式
这个动作作为收尾的放松体式，能放松腰部、背部下方及整个脊柱的肌肉，缓解之前练习可能带来的紧张。
做法：跪坐，臀部坐向脚跟，膝盖可分开略宽于髋。上身向前趴下，腹部贴向大腿，额头触地，双臂向前伸展。动作坚持5个呼吸，重复5-6次。
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