“每天花5块钱爬坡，我就是健身房最没出息的那个”

来源：惊蛰青年

“健身房一个月180元，只爬坡划算吗？”

“健身小白，自助健身房139元的月卡要不要办？只想爬坡减脂。”

最近，社交媒体上经常能看到类似的讨论。

乍一看，一个人花了钱进健身房，却不碰哑铃不做硬拉，甚至上了跑步机也不跑步，只是调出微小的坡度，在上面走满半小时——费那钱干什么？是小区里爷爷奶奶最爱的健身器材不香吗？

但相关帖子的评论区，竟然全是热情的支持者。有人直接算账，每天都去的话相当于几块钱爬一次坡；有人分享自己办月卡爬坡的经历，表示非常容易坚持，鼓励提问者勇敢尝试。

的相似。（图/社交平台截图）

一片祥和也许会让你有些恍惚：

这说的还是健身吗？过去流行的那套话术可是“要么瘦，要么死”，身体是要被改造的，意志是要被打磨的。放在健身房的鄙视链里，爬坡党恐怕属于最底层。

然而把目光投向健身大佬不会在意的角落，小红书上，“爬坡”话题标签浏览量已突破5.1亿，健身房里的跑步机也有越来越多的爬坡人在排队。

多少打工人连每天准时下班都做不到，比起晚上来100次开合跳、5公里长跑，还是在跑步机上爬坡“散步”比较现实。所以办个月卡只爬坡，居然真是件很划算的事。毕竟这年头，能允许你自己掌控折磨度，还不用押注久远未来的地方，也不多了。

爬坡是真的火了。

广州90后打工人季荷注意到，大约从今年4月起，她常去的健身房里爬坡的人变多了。工作日下午6点，也得看运气抢跑步机。有次她只是加了半个多小时的班，赶到健身房放个包的功夫，7台跑步机就全被人占满了。

“基本没人跑步，都是在爬坡，偶尔有一个跑的就不错了，还有的在跑步机上爬坡几十分钟才跑几分钟。”

季荷自己也是爬坡爱好者。在爬坡时，如果回头发现有人站在自己身后排队等待，她会觉得十分尴尬。所以，如果抢不到跑步机，她会在旁边的动感单车边骑边等，让自己有事可做，也不给别人增添不必要的尴尬。

在跑步机后面边玩手机边排队，图啥？（图/社交平台截图）

在我看来，季荷属于偏瘦身材，而她却说自己去年“有点重”。当时，她正好看到二手平台有人转手健身房年卡，900多元非常划算，便决定拍下，计划坚持爬坡半年。

每周4—5次、每次45分钟—1小时，到运动手表显示消耗250千卡的时候走人，从不恋战。季荷没想到，自己这样锻炼身体竟然能坚持半年以上。再加上“管住嘴”，她在7个月内瘦了8斤，感觉自己体力也变好了。

季荷自称“是个非常懒的人”，她告诉我，她尝试过踩自行车、举哑铃，但都觉得比较累。相比之下，爬坡是最舒服的，是懒人身心都愿意接受的一种运动。“我爬坡的时候可以看剧或听歌，有时候什么都不做，确实可以缓解工作带来的（大脑）疲劳。”

不少健身动作都需要学习正确姿势，否则容易肌肉代偿，新手想练好，还得多花一笔钱请教练。而爬坡的姿势只需要注意几个要点，核心收紧、脚跟先落地、背部平直微向前倾等，允许“注意力运行内存”稍有冗余，对打工人的前额叶十分友好。

保持健身的正确姿势，并不简单。（图/《小谢尔顿》）

有人说，爬坡的感觉特别像电脑在清理缓存。

当大脑在白天被多线程的任务占满了后台，这一小时便是不可多得的喘息和整理机会。爬坡不是为了练八块腹肌，只是为了让自己这台过载的机器，重新找回一点运转的顺畅感。

“现在一天没去爬坡，就会有点不习惯。”季荷说。等这个月月底年卡过期，她打算继续收二手卡爬坡。

在她看来，爬坡最大的优点是比较轻松就能完成。这与最近互联网流行的心理学概念——“最小启动单位”，不谋而合。所谓最小启动单位，是指将一个大任务拆解到“毫不费力就能开始”的微小步骤，能够大大降低行动门槛。

比如，如果想着“我要健身”，那很可能会卡在穿上运动服这一步，一直拖延；而改成“我先穿上运动服走到楼下”，不但很容易完成，下一步的运动也会变得简单。

第一个推广爬坡锻炼法的人，大概也是这么想的。2019年，一位名叫Lauren Giraldo的网红在外网带火了“12-3-30”挑战，这是她反复试验后的有效锻炼方式：

在跑步机上将倾斜度设置到12%、速度3英里/小时（约4.8公里/小时），持续步行30分钟。这种低强度的有氧运动，正适合那些想动一动又不想被虐哭的“懒人”。

大多数不超重的普通人，其实也不需要做过高强度的运动。（图/《爱情而已》）

小区平地溜达当然免费，但没有健身房的氛围加持 ，也很难形成持久的习惯。一节私教课大几百元，往往买到的是肉疼和批判。这么看，办个便宜健身卡只爬坡，还真不是冤大头。坡度自己摁，速度自己控，30 分钟下来，汗流了，罪却没怎么受，确定感、掌控感、完成感，跑步机上管够。

和许多网红运动完全不同，在爬坡界，找搭子不是必须的，社交游戏是不存在的，更没有配速鄙视链。如果你要问爬坡达到多高的强度才行，别人只会告诉你“心率到了就是适合你的强度”。

生活已经够难了，对自己的要求放低点又何妨？就像那句话：“什么也没做，没关系，还在呼吸就已经很厉害了！”

当年轻人在跑步机上爬过一个又一个假想的坡，许多健身房也在悄悄改变。

从前，健身房赚钱基本靠“赌”，赌用户买了年卡、私教课包却不来，那么这笔大几千、上万元的费用就是他们的纯利润。大量的预付费，也使得健身房成了爆雷跑路的重灾区。

而如今，消费者对自身的毅力有了更清晰的认知，且深谙健身房的办卡套路，不肯再轻易上当了。

办了健身卡却不去，经济和心理都有负担。（图/《爱情而已》）

《2025中国运动健身行业数据报告》显示，2025年健身消费呈现鲜明的“轻量化、短期化”特征。健身工作室中，1年及1年以内的短期会籍占比高达97.1%；在传统健身俱乐部，该项比例也达85.34%。

另外值得注意的是，尽管2025年全国健身会员总数达8451.8万人，同比下降了3.44%，但无论是活跃会员还是全部会员的月均到店次数（7.56次和2.63次）都有所增长，前者同比大幅增长42.1%。

换句话说，消费者不想为“未来更好的自己”买单了，至少不想花一笔让当下负担过重的钱。

谁能抓住这个痛点，谁就能得到消费者的“投票”。近年来崛起的健身品牌，几乎都把力气用在了如何帮人实现最小启动单位上。

万事开头难，那就想办法把开头变得简单点。（图/《摩登家庭》）

比如2015年靠月付制杀出重围的乐刻，2025年成为国内首个规模迈过2000店的健身房品牌。发条鸭、超级猩猩等品牌甚至直接按次付费，贴心地替你打算好了“这次满意，下次再来”。

在这些品牌看来，健身不再是需要咬牙长期坚持、必须追求结果的苦修，而是下班后放松身心的一种选择，是随时可以开始的日常活动。乐刻联合创始人夏东曾一语道破商机：“健身的第一需求是便捷，对于绝大部分用户而言，便捷就能坚持，就能去得多，去得多就能坚持，有正反馈，有坚持就能续费。”

近来到健身房爬坡的人越来越多，社交平台上，常有人晒出乐刻或其他自助健身房的照片，吐槽爬坡要排队。爬坡党和轻量化健身房各取所需，互不绑架，倒也算是一桩美谈。

健身房的跑步机上，都是爬坡的人。（图/社交平台截图）

当然，不是所有人都喜欢爬坡。一年前，90后男生阿崎刚满35岁开始减肥，靠游泳和拳击瘦了40斤。他觉得在跑步机上待着太过无聊，爬坡带来的消耗对他这样的大基数而言也不足够，他更喜欢Switch的体感游戏《有氧拳击》，只需要跟着纸片人教练做“每日训练”，按照自己的状态挑选时长，训练的内容、难度会在经年累月的训练中渐次增加，效率不错也不会无聊。

但自从开始做力量训练，阿崎就非常理解爬坡的好处了。“举了几个星期的哑铃，身体完全看不出变化，体重甚至涨回来一点。这让我会想自己是不是白费力气了。我用AI做减肥记录，AI会安慰我，肌肉比脂肪重，我应该看腰围。但至今没量过，会担心没有任何变化呢。”

如果说体育讲究“更快、更高、更强”，那么爬坡哲学显然更靠近心理学实践。

在没有正反馈的时候，坚持努力固然值得敬佩，但这届年轻人早早就懂得，给自己创造即时正反馈的必要性——行为心理学和神经科学告诉我们，大脑偏爱“当场结账”，多巴胺主要分泌于追求目标的过程中，而非达成目标的瞬间。

改变身体并非一朝一夕能完成的事，但爬一次坡是。（图/《24小时健身俱乐部》）

最近，在朋友的带领下，我第一次尝试了去健身房爬坡。我的体力属于“每天为了赶地铁跑3分钟就气喘吁吁”的水平，事实证明，爬坡非常适合我这样的懒人。我时刻关注着心率是否在燃脂区间内，速度、坡度随时可以自己调整。30分钟的快走刚刚好，既能让我出汗，又不至于心跳快到难受、喘不过气。

下了跑步机，我还有点不适应静止的地面，感到一丝惯性带来的飘然。手环提示我今天消耗了285千卡，比前一天自己在家随便运动拉伸所消耗的160千卡要高不少。我终于懂了，仅仅是“我运动了”这件事本身，就让我的大脑下意识地认为今天没白过。

什么“觉得累是在走上坡路，好走的路都是下坡路”，扔掉那些毒鸡汤吧，其实下坡伤膝盖，爬坡也没那么累。

生活总有很多坡需要过，但至少在跑步机上，你的脚步不会像生活一样说滑坡就滑坡，这还不够吗？

（文中受访者皆为化名）

作者 阿瑞