北京
骑行活动（微信：2478970178）
你有没有遇到过这种情况，有的人骑车看着轻轻松松，腿转得飞快，脸上还挂着微笑，甚至有空跟你聊天。你呢？咬牙切齿，每一脚都像在踩水泥，心率飙得比股票还高，骑了十公里就感觉把这一年的力气都用完了。
差别在哪？腿粗不粗？不是车贵不贵？还是那个被你忽略了的东西——踏频。
简单说，就是你一分钟蹬多少圈。
这玩意儿听着不起眼，但它决定了你是“骑车”还是“受刑”。找到了对的踏频，你会发现同样的路、同样的速度，骑完大腿不酸、膝盖不疼、呼吸顺畅，甚至到终点还能再冲一把。找不到？那就像开手动挡一直挂三档跑高速——发动机在吼，车在抖，你在哭。
踏频太低，你是在练腿不是骑车
很多人刚开始骑车，尤其以前练过深蹲或者打篮球的，习惯“重踩”。齿比挂得很重，每一脚都慢吞吞但力大无比，感觉这样才叫“发力”。
这就产生两个致命问题：
第一，膝盖扛不住。每次下踩的冲击力直接传到膝关节，长期低踏频重踩，髌骨软化、髌腱炎这些乱七八糟的毛病迟早找上门。你还没骑到西藏，膝盖先跟你告别了。
第二，肌肉提前报废。肌肉里的糖原是有库存的，重踩相当于让你举着杠铃走路，快肌纤维两下就榨干了。骑到后半程，腿软得像面条，一个小坡都能让你下车推。
低踏频不是不能骑，但它属于短距离爆发或者冲刺。你要骑一两个小时以上，这么玩就是跟自己过不去。
踏频太高，也未必是好事
反过来，有些人看了网上的说法，以为踏频越高越牛，拼命把脚转得像缝纫机。110、120的踏频，腿在空转，整个人在车座上上下跳动，屁股都坐不稳。
高踏频的问题是：心肺压力太大。每一圈虽然轻，但次数多，心脏得一直高速运转。如果心肺底子不够，你会发现自己喘得像刚跑完八百米，腿倒是不酸了，但肺要炸了。而且过高的踏频会让骑行姿势不稳定，腰部、核心都在跟着晃，时间长了腰也受不了。
所以踏频不是越高越好，也不是越低越牛，而是要找到那个“黄金区间”。
黄金踏频是多少呢？
大部分骑行教练和运动生理学家公认的效率区间是：每分钟85到95圈。
这个区间妙在哪？肌肉和心肺打配合，谁也不拖后腿。肌肉负担不大，乳酸不会太快堆积；心肺负担也适中，不会让你喘成狗。两者平衡了，你就能持续输出更长时间，而且骑完第二天还能正常走路。
当然这不是死规定。爬陡坡的时候，速度慢，踏频自然掉到70、80也正常；平路冲刺或者顺风狂飙，踏频冲到100以上也没问题。但日常骑行、长距离耐力骑，尽量把踏频保持在90左右，你会明显感觉“骑起来顺了”。
怎么练？
第一步：装个踏频传感器，或者用骑行台。光靠感觉不靠谱，因为人天生倾向于踩重一点。看着码表上的数字，你才会发现自己平时可能只有70。
第二步：降齿比，轻踩。很多人踏频上不去是因为齿比太重。往轻了挂一到两档，让脚上的压力明显变小，然后刻意把转速提上去。一开始会觉得很奇怪，像在空转，别慌，适应两周就好了。
第三步：有意识地“画圆”。很多人的踩踏方式是只往下踩，完全不提。高效踩踏应该是360度发力——踩下去，往后拖，提上来，往前推。当然不用想得太复杂，你只需要在骑行时偶尔想想“我的脚不是在上下砸，而是在画圆圈”，慢慢肌肉就会自己学会。
下次骑车可以做一个小测试
下次骑车，找一个平路或者缓坡，保持同一个速度。先用重齿比、低踏频骑五分钟，感受一下大腿的酸胀程度和心率；然后挂轻一档，把踏频提到90左右，保持同样的速度再骑五分钟。你会惊讶地发现：同样的速度，第二种骑法轻松多了。
这就是能量输出功率比的秘密——同样的功率输出，更小的肌肉负担，更长久的续航。
最后聊聊：你现在骑车，大概一分钟蹬多少圈？凭感觉猜也行，有码表看数字更好。评论区晒一下你的踏频，顺便说说你有没有“踩不动了换轻档反而更快”的神奇经历。
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