夏天吃什么？推荐9道营养不油腻家常下饭菜，天热大人小孩超爱吃

夏天吃什么？推荐9道营养不油腻家常下饭菜，天热大人小孩超爱吃，照着做，保证你家饭桌也被抢光

今天就把这套夏天的“续命菜单”全部分享给你。

一、夏日厨房四大原则

开始前先说一下原则，懂了这些，你可以举一反三。

原则一：能蒸不炒，能凉不热。 夏天厨房是战场，多待一分钟都是煎熬。多用蒸箱、电饭煲、微波炉，少开燃气灶。凉拌菜提前做好，吃的时候直接从冰箱拿出来。

原则二：酸酸甜甜最开胃。 天热味觉迟钝，加点醋、柠檬、番茄、百香果，胃口瞬间打开。

原则三：清爽不油腻。 红烧肉、油炸食品夏天先放一放。多用瘦肉、鱼虾、豆制品、瓜类蔬菜，蛋白质够、脂肪低、好消化。

原则四：颜色要鲜艳。 红黄绿白搭配着来，看着就有食欲。番茄的红、黄瓜的绿、玉米的黄、豆腐的白……一盘菜端上来像幅画，孩子眼睛先被吸引了。

二、9道菜，道道清爽不腻、做法简单、营养在线。照着做，保证你家饭桌也被抢光。

第1道：柠檬手撕鸡——夏天最开胃的凉拌菜

这是我家夏天点单率最高的一道菜。鸡胸肉煮熟撕成丝，柠檬汁一浇，酸酸辣辣，冰凉爽口，吃完浑身舒坦。

食材：鸡胸肉1块、柠檬半个、香菜、蒜末、小米辣

做法：

鸡胸肉冷水下锅，加姜片料酒，煮开后撇浮沫，转中小火煮8-10分钟，关火焖5分钟。这样煮出来不柴。

捞出放凉，用手撕成细丝——顺着纹理撕，不要切，口感更好。

调酱汁：蒜末、小米辣、香菜梗，加生抽、香醋、蚝油、白糖、香油，挤入半个柠檬汁，搅匀。

酱汁淋在鸡丝上，撒香菜叶，放冰箱冷藏半小时再吃，更入味。

好吃秘密：鸡胸肉煮完不要过凉水，自然放凉才嫩。喜欢辣的可以加一点点花椒油，更过瘾。

第2道：蒜蓉蒸茄子——比肉还香，一滴油都不用放

传统做法是油焖茄子，油少了不好吃，油多了腻。蒸茄子完美解决——茄子吸饱蒜蓉酱汁，软糯入味，一滴油都不用放。

食材：长条茄子2根、蒜末多多的、葱花

做法：

茄子洗净切长段，上锅蒸10-15分钟，蒸到筷子能轻松扎透。蒸出来的水倒掉。

蒸茄子的时候调酱汁：蒜末、生抽、蚝油、香醋、一点点糖，加少许水搅匀。

茄子蒸好放凉，用手撕成条，浇上酱汁，撒葱花。爱吃辣的加点小米辣。

好吃秘密：茄子蒸完一定要把水倒掉，不然酱汁被稀释就不入味了。蒜末多放，蒜是这道菜的灵魂。

第3道：番茄炒西葫芦——酸甜脆嫩，比番茄炒蛋还下饭

番茄炒蛋是国民下饭菜，但夏天吃总觉得差点意思。番茄炒西葫芦是升级版——多了西葫芦的脆嫩，口感层次更丰富。

食材：番茄2个、西葫芦1根、蒜末

做法：

番茄切小块，西葫芦切薄片。

锅里少油，下蒜末爆香，放番茄炒出汁，用铲子压一压番茄帮助出汁。

倒西葫芦片，大火快炒1-2分钟。西葫芦变软就放盐和少许糖，出锅。

不要炒太久，西葫芦脆脆的才好吃。

好吃秘密：番茄一定要炒出汁，西葫芦才会入味。这道菜自带汤汁，拌饭一流。孩子不爱吃菜的，这道菜基本不拒绝。

第4道：虾仁豆腐蒸蛋——蛋白质大满贯

一道菜搞定蛋白质三件套——虾仁、豆腐、鸡蛋。嫩滑鲜香，孩子抢着吃，老人也能嚼得动。蒸菜无油烟，夏天做最省心。

食材：鸡蛋3个、嫩豆腐1盒、虾仁8-10个、葱花做法：

豆腐切块铺在深盘里。虾仁用盐和料酒腌一下，铺在豆腐上。

鸡蛋打散，加1.5倍温水，少许盐，搅匀。撇去浮沫（不然蒸出来有蜂窝）。

蛋液轻轻倒在豆腐虾仁上，盖上保鲜膜扎几个孔。水开后上锅蒸10-12分钟。

出锅淋一勺蒸鱼豉油或生抽，撒葱花。

好吃秘密：蒸蛋加温水，蒸出来才嫩。保鲜膜一定要盖，不然水蒸气滴进去全是坑。豆腐本身出水，这道菜不用另外加水。

第5道：凉拌黄瓜木耳——冰箱常备的“开胃神器”

这道菜我一般一次做一大碗，放冰箱冷藏，吃的时候夹一碟。脆爽开胃，配粥配饭配面条都绝。

食材：黄瓜1根、干木耳一小把（或新鲜木耳）、蒜末、香菜

做法：

木耳提前泡发，焯水2分钟捞出过凉水。

黄瓜拍碎切段。拍比切好吃，断面不规则更吸汁。

调酱汁：蒜末、生抽、香醋、蚝油、糖、香油、辣椒油。喜欢酸的醋多放，喜欢辣的辣椒油多放。

所有材料和酱汁拌匀，放冰箱冷藏半小时以上再吃。

好吃秘密：黄瓜一定要拍，不要切。木耳焯水后必须过凉水才脆。这道菜冷藏后风味更佳。

第6道：丝瓜炒鸡蛋——夏天的“美人水”

丝瓜是夏天必吃的瓜，水分足、清热解暑，人称“美人水”。和鸡蛋一起炒，鲜嫩清甜，汤都不想剩。

食材：丝瓜1根、鸡蛋3个、蒜末

做法：

丝瓜去皮切滚刀块，鸡蛋打散。

锅里少油，先炒鸡蛋，八成熟盛出。

锅里再放少许油，下蒜末爆香，放丝瓜大火快炒。丝瓜变软出水后，倒回鸡蛋。

加盐翻炒均匀，出锅。丝瓜本身会出水，不用另外加水。

好吃秘密：丝瓜不要炒太久，软了就行，炒过了会发黑。切好的丝瓜如果不是马上做，泡在淡盐水里防止氧化变黑。

第7道：冬瓜薏米排骨汤——祛湿消肿“神仙汤”

夏天湿气重，人容易浮肿、没精神。冬瓜薏米排骨汤是经典的祛湿汤，清淡不油腻，喝完一身轻松。

食材：冬瓜1块、薏米一小把、排骨几块、姜片

做法：

薏米提前泡2小时。排骨焯水去血沫。

排骨和薏米、姜片一起入锅，加水炖40分钟。

冬瓜去皮切块，放入锅中再炖20分钟，加盐出锅。

好吃秘密：薏米性偏寒，脾胃虚寒的人可以先把薏米干炒一下再用。冬瓜皮别扔，一起煮祛湿效果更好，吃之前捞出来就行。

第8道：电饭煲焖鸡腿——不开火做出嫩滑鸡腿

夏天做饭不想开火？电饭煲就是你的“夏日神器”。鸡腿扔进去，按键一按，半小时后肉嫩多汁，比炖的还香。食材：鸡腿2-3个、姜片、葱段

做法：

鸡腿洗净划几刀，用生抽、蚝油、料酒、姜片腌制20分钟。

电饭煲底铺姜片和葱段，放上鸡腿，腌制的酱汁也倒进去。

按下煮饭键，跳闸后翻个面，再按一次煮饭键。

出锅撒葱花或白芝麻。

好吃秘密：电饭煲焖出来的鸡腿比炖的更嫩。想要更入味，可以提前一晚腌制放冰箱。剩下的汤汁别扔，拌面条超级香。

第9道：百香果柠檬虾——颜值最高的一道“泰式风情”

这道菜端上桌，大人小孩眼睛都亮了。酸甜清爽，虾仁Q弹，夏天吃太合适了。

食材：鲜虾15-20只、百香果2个、柠檬半个、洋葱、香菜、蒜末、小米辣

做法：

虾去壳去虾线，开水焯烫1分钟捞出，立刻过冰水——肉质才Q弹。

百香果挖出果肉，柠檬切片，洋葱切碎，蒜末小米辣准备好。

调酱汁：百香果汁、柠檬汁（半个柠檬挤汁）、生抽、香醋、糖、鱼露（没有也行），再加少许水。

虾和所有配料、酱汁拌匀，冷藏半小时。

好吃秘密：虾焯水后一定要过冰水，是Q弹的关键。百香果的籽不用去掉，一起吃有脆脆的口感。

写在最后：夏天做饭，要“取巧”

很多人夏天不爱做饭，不是懒，是真的热。但顿顿叫外卖，钱包受不了，健康也受不了。

我的经验是——夏天做饭，要学会“取巧”。能蒸不炒，能凉不热，能用电饭煲就不用煤气灶。

这9道菜，是我家每个夏天必做的。食材不贵，做法不难，最长的也就半小时。关键是——大人吃得清爽，孩子吃得欢心，厨房还不遭罪。

人这一生，能吃下多少顿饭？大概七八万顿，去掉早餐应酬外食，真正在家安心吃的晚饭，可能也就一万多顿。这一万多顿里，起码有两三千顿发生在夏天。

所以别让夏天变成“凑合着吃”的季节。去菜市场逛逛，把番茄、丝瓜、冬瓜、虾仁带回家。花不了多长时间，换来的是一家人围在桌前，吃得心满意足。

那种感觉，比叫外卖幸福一百倍。