北京
进入盛夏，你的睡眠是不是也开启了“困难模式”？夜里辗转反侧，空调开开关关，天快亮了才迷糊睡着，白天却头昏脑涨、心悸乏力，整个人像“宕机”一样。这种“越睡越累”的感觉，正是夏季睡眠障碍的典型表现。
“劳逸结合，起居有常，保证充足睡眠”，这句看似平常的话，在酷暑难耐的夏季，恰恰是守护身心健康的基石。今天，我们为你拆解如何在“桑拿天”里，把丢失的高质量睡眠找回来。
找到睡不好觉的原因
要解决问题，先要看清“敌人”。夏季睡眠质量下降，并非单纯“热得睡不着”这么简单，背后有三大生理和心理机制在作祟。
★核心体温“降不下去”
睡眠启动需要身体核心温度下降0.3～0.5℃。但夏季高温、高湿，人体散热效率大打折扣，核心温度居高不下，大脑的“睡眠开关”便迟迟无法启动，让人陷入“身体很累，脑子却很清醒”的困境。
★光照时间“欺骗”了生物钟
夏季昼长夜短，褪黑素分泌时间被压缩，清晨强光又过早唤醒我们。这种自然光照对昼夜节律的干扰，让大家的睡眠节律不由自主地向后推迟，容易出现入睡困难。
★情绪“中暑”引发睡眠焦虑
闷热天气容易导致烦躁、压抑等情绪波动，引发“睡眠焦虑”——越怕睡不着，就越清醒。这种高觉醒状态与高温形成恶性循环，让卧室变成了无形的“压力场”。
做到“起居有常”
睡眠医学认为，规律作息是稳固生物钟的有效方法。“起居有常”的核心，是给身体一个明确的、可预测的时间表。
★坚持“铁打”的起床时间
周末补觉是许多人破坏睡眠节律的最大误区。夏季可以试着把闹钟固定在早晨6:30至7:30。无论前一晚睡了多久，到这个点就起床。这会让睡眠驱动力积蓄到第二天晚上，形成“沾枕头就着”的良性循环。
★晨光疗愈，校准节律
起床后第一件事就是拉开窗帘，去户外接触20～30分钟自然光。晨光告诉大脑“白天开始了”，从而停止分泌褪黑素，这会帮助生物钟稳定下来。
★巧用“短午睡”，不欠睡眠债
夏季午后困意最浓，可安排20分钟左右的午休。要点是控制在下午3点前，设好闹钟。这个时长让人既能恢复精力，又不至于进入深睡眠，避免醒来后昏沉和影响夜间睡眠。
守好三道防线
“充足睡眠”不仅要看时长（推荐：儿童青少年8～10小时、成年人7～8小时、老年人6～7小时），更要看睡眠质量和白天的精神状态。夏天守好以下三道防线，能有效提升睡眠质量。
★第一道防线：打造“清凉”的睡眠环境
卧室温度保持在24～26℃、湿度50%～60%最有利于入睡。可以提前20分钟开空调，使用竹纤维或丝绸床品，或者在睡前1～2小时洗个温水澡，帮助毛细血管扩张，引导核心体温下降。
★第二道防线：减少“睡眠小偷”的干扰
晚餐别吃太晚、太饱，睡前3小时避免大量饮酒，因为酒精会严重破坏后半夜的睡眠结构。下午2点以后，远离咖啡、浓茶和奶茶等含咖啡因饮品。在床上不玩手机，让大脑重新建立“床=睡觉”的条件反射。半夜热醒了也别刷手机，因为手机蓝光会强力抑制褪黑素分泌。
★第三道防线：给大脑做“刹车练习”
睡前1小时启动“关机程序”，放下工作、关上大灯，开一盏暖光小台灯，做些能让你松弛下来的事，比如听白噪声、做腹式呼吸。在睡眠医学中，这叫“刺激控制法”——如果躺下20分钟还睡不着，就果断起床，去客厅做些无聊放松的事，有困意再回床。这能打破“失眠—焦虑”的恶性循环。
健康的睡眠习惯与科学的睡眠环境管理，是你给自己最好的夏日健康投资。当你开始用睡眠医学的方法去关照自己，就会发现：即使窗外蝉鸣阵阵，酷暑难耐，你也依然可以在这场与夏夜的博弈中，守住一方清凉，换来一夜安眠。
文： 华中科技大学同济医学院附属协和医院神经内科 张磊 吴作天
整理：健康报 特约记者 涂晓晨
编辑：刘洋 于洋
校对：马杨
审核：秦明睿 徐秉楠
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