广东
我国成人慢性便秘总患病率可达10.9%，这意味着平均每10人中就有1人受此困扰。其中，女性患病率普遍高于男性，比例约为1.5:1。
而65岁以上老人甚至超过67%，是便秘的绝对高发群体。长期便秘易诱发或加重痔疮、肛裂、直肠脱垂等肛肠疾病，增加结直肠癌风险。
如何改善便秘，顺利排便？
便秘人群，日常要多起来走动，每天步行数要大于6K步，或者安排适量的开合跳、慢跑训练，有助于肠道的运转蠕动，同时要多喝水促进身体新陈代谢，有助于废物的排出。
此外，你还要多吃膳食纤维丰富的食物，以此增加粪便体积，并且促进肠道蠕动，让你顺利排便。
便秘人群，应该多吃这些膳食纤维丰富的食物，可以软化便便，做到每日一便：
1、燕麦
燕麦是全谷物的优秀代表，100克生燕麦中约含10.6克膳食纤维，其主要成分β-葡聚糖是一种可溶性纤维，能在肠道内吸水形成凝胶状物质，有助于软化粪便、调节肠道蠕动。
早餐可以用50克燕麦煮成一碗燕麦粥，就能补充5克膳食纤维，再搭配一些时蔬、高纤维水果，膳食纤维摄入就能达到10克左右。
2、红薯
红薯属于富含膳食纤维的根茎类蔬菜，包含可溶性纤维与不可溶性纤维两种，是医生也推荐的促便主食。
一般成年人每日建议食用100-150克，代替精制主食（包子、米饭、面条等），可以有效控制血糖，并且促进蠕动。
3、玉米
玉米是常见的粗粮，其不溶性膳食纤维含量为2.9克/100克，是精白米的近5倍，能有效促进胃肠蠕动、预防便秘。
建议，选择甜玉米（升糖指数较低）选择蒸煮的方式食用。注意，玉米蛋白质含量较低，不宜完全替代全天主食，建议作为部分精米白面的替代品，粗细搭配。
4、金针菇
金针菇属于菌菇类蔬菜，膳食纤维含量较高，热量低，适合作为健康饮食的一部分。每100克新鲜金针菇约含2.7克膳食纤维，且以不可溶性纤维（如几丁质）为主，能有效增加粪便体积、刺激肠道蠕动。
建议，每日摄入量控制在200克以内，并通过焯水或炖煮软化纤维，以减轻消化负担。
5、西梅
西梅，尤其是西梅干富含膳食纤维（每100克约含1.4-3.4克）跟天然山梨糖醇。其中可溶性纤维（如果胶）在肠道内吸水形成凝胶，能软化粪便。
而山梨糖醇进入肠道后能“绑定”大量水分子，从而刺激肠道运动，起到类似渗透性泻药的作用。注意，山梨糖醇一次摄入10克以上可能导致腹泻。建议，每日食用5-8颗（约50-80克）西梅。
6、火龙果
火龙果的膳食纤维在2-4克/100克之间，高于苹果、香蕉等常见水果。果肉中的可溶性纤维是果胶类物质，能在肠道内吸水形成凝胶，软化粪便。
从中医角度看，火龙果性凉，寒凉的性味可以增强肠道的滑利性，减少粪便排出的阻力。对于一般成年人，每日食用200克左右（约半个中等大小的火龙果），在餐前吃或者下午加餐的时候吃，即可有效补充膳食纤维，促进排便。
需要注意的是，提升膳食纤维摄入，是缓解便秘的重要辅助手段，而膳食纤维对水分需求量极高，我们需要保证充足饮水，并配合适量运动，才能起到不错的促便效果。
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