吕洞宾：这个桩功坚持100天，能让你真阳不漏，那怕是老男人，都能天天一柱擎天！

以吕祖百字碑为丹桩心法总纲。炼丹桩时间多多益善。贵在坚持。说着容易做到难，努力！！

一、 桩功略述

站桩,即身体如木桩站立不动，如木桩有根稳定，而非不动傻站，又按四时之气的规律选择时间地点配合丹道内功心法行运。

站立不动姿如树，遍体气血任流行。周天绵绵不绝期，无何由乡是丹桩。是丹道体系中的一个重要基础部分。也是受到历代武术流派中武者的重视。

如马步桩，在少林武术和一些南派拳种，就将其作为一种基础性训练。所谓“未习拳，先站三年桩”，在内家形意拳中，有“万法源于 三体式 ”之说，而在一些年轻的拳种如大成拳中，更是将站桩推到了极高地位。

站桩的变异形式有，如：扎马（南方武术中称呼），三体式（是北方形意拳称呼）等。站桩的流派很多，有中医桩法、峨眉桩法、武当桩法、少林桩法、丹道桩法等。其形式分为躺桩、坐桩和站桩等。

中医有“百病从寒起，寒从脚下生”之说，脚有“第二心脏”之称。人过四十岁，臀部肌肉往往就逐渐萎缩、下垂，下半身越来越单薄，站桩是在脚的基础上进行稳扎根，接天地、调气机，以较小体能消耗进行涤阴增阳的健身活动，对于体虚而又往往消耗过度的现代人，实在更显重要。而对于静坐不能久盘腿者，更是桩功必不可少，行气通络，易于盘腿。

佛法修证，达摩祖师当年来华传法。发现 震旦 僧人喜坐枯禅，没有动静结合，身体普遍嬴弱，经不起风吹，又无力护寺。

所以在少林9年当中，达摩起教少林寺僧人站桩始炼。所传易筋经功法，十几个动作其实是十几个不同的桩,以化出全身的气脉及骨髓中的阴邪病湿气，并通经活络，健身煅体。

故愿您能把站桩列为经常性的养生炼形功课。

作《丹桩诀》以铭：

真气虚无边，中透在青天。

志专破长空，定若浮云巅。

谷风共凛冽，激荡岁月田。

擒慧剑在手，伏龙虎济炼。

若要丹桩深，松静是根源。

二、钟吕丹道桩功原理

钟吕丹道桩功，即丹桩，是神仙道丹功之基，更是行气运行周身之道。养气忘言守，降心为不为。动静知宗祖，无事更寻谁？丹桩是一调含三调，以调身起动调息、调心，合三化一，一归无极静定。

通过起势，头顶百会与天气相接，脚底涌泉与地气相连，手心劳宫穴与自然之气相通。

膝关节神经受到强刺激，炼精化气从下丹田发起，逆运海底穴冲关，后天气由此而生，稍练片刻，即感身热手胀，发麻，体内病气、浊气、邪气随汗而出。先后天气通过三关三田，运行任、督二脉小周天，再气满冲遍十二经脉，遍及全身大周天。

皆外静内动，动中求静，配合丹道静功，返出先天气，与采虚空先天气，阴阳即济，结成丹种子，行先天周天丹道之功。故桩功是休息中的丹道，是丹道中的休息。

年青之时，一般下焦比较实，上焦比较虚。上焦是指心与肺，下焦是指肝与肾。上虚下实，元阳充足，头目清醒，人就充满了活力。就像晴朗的天空一样，天上风轻云淡，地面绿树成荫。

然而，到了中老年，人会渐渐地变为下焦虚，上焦实。上虚下实，头轻脚重，人就会神清气爽；下虚上实，头重脚轻，人就会昏沉无力。所以，中医认为上虚下实是身体健康的标志，上实下虚则是病老态的表现。

上实下虚，即是气的流动不通畅了，气郁集上部，不下降了，上面当然实，下面当然虚了。天地是个大宇宙，人体是个小宇宙，人体的法则遵循天地的法则，天人合一。

天地之间清气上扬，浊气下沉，人体之内也应该清气上升，浊气下降，神清气爽，脚健康态；人体之内上虚下实，天地之间也应该上虚下实。如果下面的地虚了，森林被乱砍滥伐，水土流失，至上面的天就变实了，沙尘暴会笼罩天空。头晕神浑，浊态于外。

丹道桩功养生的道理也一样，要让上焦的心肺之气降下来，先要让下面的肝肾之气充实起来。该上升的上升，该下降的下降，清气上升，浊气下降，时间一长，身体就恢复到上虚下实的状态。以达心肾之气即济交泰。至高之态为消阴化阳，先天气流布周匝，得丹炼形炼气炼虚合道，以至全身纯阳之体。

三、桩功修行次第

对于经络敏感型，稍站桩就感觉四肢发热，气血开始旺盛起来。多持续站几日，自然地感觉到体内气的运动，意指气随。这是因为身体内的经络开始初步连通强了。经络连通之后，气血就会畅通无阻，身体的各种病症就能很快得到改善调理。正如大文豪苏东坡评价站桩云：“其效初不甚觉，但积累百余日，功用不可量，比之服药，其力百倍。”

站桩是非常好的涤阴增阳的功法，而且简便可行，在公园、小区绿地、边野等皆可，即使在家中、办公室亦可行。站桩功又是历代大医家、拳家、佛道修行都提倡的基础方法，除了修身，还能配合禅定和丹道功夫，益智养生，炼形证道。以钟吕丹道桩功（即丹桩）为例，分身法和心法两部分。

（一）丹桩身法

1、脚、膝、腿

脚：两脚呈内“八字”形站立，两手抬至胸前，两脚站得不能太宽，脚跟比肩同宽或稍宽一些，脚尖和肩宽度仿同。

膝：膝盖微屈，膝盖不能过足尖，大腿根部空虚，呈似坐非坐功态。

腿：两脚分开与肩同宽，膝盖微曲，膝不要超过足尖，重心稍微往前脚掌，身体放松下来。

2、身

头要正，虚领顶劲，下颏微收。口微微闭，舌不抵上腭，自然状态，神情平静。两眼微闭，自然呼吸，气沉丹田，全身放松。使周身气机平衡、和畅、调济。

上身挺直，不能塌腰翘臀，整个过程脊柱正直。胸部微含，腹部放松微回收。会阴不上提自然，尾闾下垂指地。气机平衡，内蕴充足，显现“站如松”的挺拔英俊、内气浑元之姿。体内气机充足、通畅了，身形可往下矮。

下矮时膝盖不能过脚尖，这样站桩既出功夫又长力气。但是一定要注意尾闾下垂，否则体内的气只上不下，气机上涌，失去平衡会导致血压升高。

站姿恒持，尽量放松全身，忘言忘形忘思，让气血自然流动。一般至少站10-30分钟。开始练习站桩时，会觉得很费力气，膝盖、大腿酸痛。有的人还会哆嗦，这是正常的反应，没有关系，哆嗦劲儿过去慢慢就好了。

腿酸痛时一定要坚持，多忍耐，酸痛是因为你的身体里气不足和身不壮，无力支撑身体重量。站桩站直了虽然省劲，但越直越没有效果，如果能蹲得低一点尽量蹲低。当然，身体下蹲时不要勉强往下坐，低到一定适度就行。

3、手与肩

手指自然舒张，中间仿佛有一个气球，两手要小心翼翼地捧着它抱着它，两臂圆撑，和身体环抱成半圆形，两手“抱一”于胸前，指尖相对，指尖相距约自己的一个拳头大的距离，手心朝内；手的位置开始时可以放低一点，或放对应丹田处，以后再慢慢上升，但两手高不过肩，低不过脐。

肩部放松，不能绷紧，不能端肩膀。肩膀放松，小臂自然下沉，上肘部略低于肩膀，手略低于肘部；肩膀要很自然地耷拉着，往下松。

这时锁骨、胸部有点沉，所以肩下松时还要往两侧外撑。手势略差不限，主在于沉肩坠肘。有的人站桩时间一长就身上流汗，两手冰凉，原因就是肩肘没放松，气运行受阻。因此，在练习站桩前要把肩膀抖搂抖搂，放松地前后转一转。

4、体察：全身内外放松，守平庸，莫好奇找感觉。睁眼、闭眼随意。　

5、呼吸方式：自然呼吸，尽量做到吸气微微，呼气绵绵，气沉丹田。

6、收式：桩功完时，慢慢站起，两眼远观，可以拌擞放松几下手脚。

（2） 丹桩心法

以吕祖百字碑为心法总纲：养气忘言守，降心为不为。动静知宗祖，无事更寻谁。真常须应物，应物要不迷。性住气自回。气回丹自结，壶中配坎离。阴阳生返复，普化一声雷。白云朝顶上，甘露洒须弥。

自饮长生酒，逍遥谁得知。站（原坐字改）听无弦曲，明通造化机。都来二十句，端的上天梯。行周天丹道运行。气，大篆为“气”内“火”两字构成，奥义深髓，行气体悟方真知，而不是“气”内“米”两字。古篆字用有深义，以内热能炼精化气，高者真火还丹炼形！

《黄帝内经·上古天真论》云：“黄帝曰：余闻上古有真人者，提掣天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一。故能寿敝天地，无有终时，此其道生。”

“气者，人之根本也。”《难经·八难》说；《庄子·知北游》说：“人之生，气之聚也；聚则为生，散则为死。”；《素问·宝命全形论》说：“人以天地之气生。”等等，《黄帝内经》、 《道德经》 、《阴符经》、《庄子》、《列子》、《淮南子》、 《抱朴子》 、《本草经》、《灵宝毕华》、《先天一炁度人妙经》等道书和医书著作记载甚多。

道生一，一就是元气也，或叫先天气，或叫真气。 《悟真篇》 说：“道自虚无生一气，便从一气产阴阳。阴阳再合成三体，三体重生万物昌。”，故气是产生和分化天地万物的原始之质。

人一点灵光先天元气轮回而来，寄合肉身，而有灵。存活有形世界而有后天肉身呼吸外清气，内营运卫气、营气、宗气、脏腑经络之气等等各种后天气。

行气中的后天气，为水谷之精、清气、生物能等合和而成，遗精则失，生病则弱，身康健则又复原，长强则可意引，越炼越纯，凡人一般感知不到或不明显。

先天气自虚无而来，无形，存于丹田发于肾命门而润养全身，化精而固体，化神而有灵，为人身三宝之一，失则人灭附魂魄而去。“先天气，后天气，得之者，常似醉。

”《入药镜》说。气强则壮，精神有基，气化金液而得金丹则长生，一得永得，金液还丹练形而肉身气化则永生，地仙大成。再炼神还虚，炼虚合道，掌握法则，大道天下则圣。

因此，通过炼己筑基和配合丹道静功，心如明镜不动，清净明朗，行气之境界层次可略分为后天期（炼气期）、先天期、金丹期、还虚期、合道期等。重在行丹道次第，炼形炼气，明心见性，性命双修丹道，行神仙道也。具体丹道次第如下：

炼气期（后天期）十层：第一层，后天气小周天，从下丹田延海底穴逆运起，两肾火热，膀光火燃，气如羊车拉过，初通细如小溪过。第二层，后天气小周天，气如鹿车拉过，小柱通如小河过。第三层，后天气小周天，气如牛车拉过，片柱通如江河过。

第四层，后天气小周天已面柱如大江通过，气满小周天，通达冲脉。第五层，后天气小周天已面柱如大江通过，气满小周天，通达冲脉、阳维脉。第六层，后天气小周天已面柱如大江通过，气满小周天，通达冲脉、阳维脉、阴维脉。第七层，后天气小周天已面柱如大江通过，气满小周天，通达冲脉、阳维脉、阴维脉、阳跷脉。第八层，后天气小周天已面柱如大江通过，气满小周天，通达冲脉、阳维脉、阴维脉、阳跷脉、阴跷脉。

第九层，后天气小周天已面柱如大江通过，气满小周天，通达冲脉、阳维脉、阴维脉、阳跷脉、阴跷脉、带脉。第十层，后天气小周天已面柱如大江通过，通达冲脉、阳维脉、阴维脉、阳跷脉、阴跷脉、带脉，贯达十二正经，气满全身，意到那里，气随所至。

先天期三层：初期，后天气满全身，虚无而还返出一点先天气， 阳化后天气小周天，炼精化气，伴有六根振动。

中期，后天气满全身，还返出一些先天气，已阳化后天气小周天，达至奇经八脉，炼精化气，金精贯顶，如一条丝线过玉枕而上通髓海。

后期，先天气阳化后天气大周天，达至奇经八脉、十二正经，炼精化气，遍点全阴，化为先天真气，周匝氤氲全身。

金丹期三层：初期，炼精化气圆满，静定采得先天气，阴阳即济，金丹成像，炼气化神，气化为金液，伴有玉液还丹，行炼气化神之功，入静中金花片片而空中自现。

若行玉液炼形，当沐浴胎仙，五气朝元，升腾以河车搬于四大。始于肝、心、脾、肺、肾等受之，则有炼形之效，炼法不同则效验不同。中期，金液还丹炼形，身轻骨健，金液内传五脏，外遍四肢可外汞，五气练形，凝而不衰，形神俱妙，返老还童，身体机能和功能复壮。

后期，又行太阳练形、三田即济之法，三阳聚顶，可留形长住世，体轻可履风烟，骨坚可齐天地，慢慢气化，炼气化神大成，神灵知前后事，慢慢神异。气与神合，神气住体练形不脱蜕，则是地仙之道。

还虚期、合道期略。因人行气法不同，炼气期层级可对换，一般阴跷脉、带脉较难打通而后通。有的直接炼虚起修，则炼气期虽通但体感较不明显，气较弱。金丹期之验因行功法不同差别很大，各已修证。

四、站桩功效

1、提升能量：疏通经络，畅通气血，温养肌肉，锻炼精神。不正常的胖，可以练瘦，不正常瘦可以练壮，有病调病，无病强身。站1个小时的桩，红血球增加152万个左右，白血球增加3650个左右，血红蛋白增加3.2克左右。

2、延年益寿：站桩时十趾抓地,脚尖稍内扣,下肢保持一定的弯曲度,腿部肌肉收缩,这样就有效地刺激了“涌泉”和“足三里”两穴,这两穴都属人体的长寿穴。

3、补肾：站桩时曲肘抬臂、屈膝下蹲，其目的就是让身体重心下降，使下面充实，下面充实了，肾精就会充实，肾精充实了，肾部发热，宗气运行通畅，心肺之气下降，肝肾之气上升，这样一来，人就进入了上虚下实的状态，就能健康长寿。恒持百日，不泄漏，五十尚能每日一柱擎天。

4、排毒：逼出体内的阴邪病气。站桩不单排骨髓及气脉之毒，还可以炼气入骨，生养元气。

5、激发能量：站到一定程度，双腿颤抖时，就会激活腿部细胞的能量，激发肌肉内在的能量。进而激发身体潜伏的能量，释放磁场。

6、提高神经系统的协调能力：中枢神经系统是人体全身的主宰，站桩时通过有效地调节中枢神经系统活动，产生相应的兴奋与抑制，能使它们适应身体活动的需要，这样就提高了神经系统的协调能力。

7、治病：站桩可以加强各脏器、器官以至细胞的功能，对许多慢性病都有很好的疗效，如便秘、高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风等。站桩拉筋能够治病，原理也在于整脊，把脊柱的位置和状态调整好之后，内脏的病自动就好了。

8、美容减肥：站桩可以疏通经络，调和气血，使阴阳相交，加速新陈代谢，有减肥功效，也可以使皮肤越来越光滑。

9、平衡心态：心灵的失衡就会造成身体的失衡。所以心灵失衡和身体失衡是对等的，心灵的不平衡，也就是心灵失衡。丹桩是寻求一生的心态平衡，平衡方可永恒。

10、丹道验证:丹桩达练气化神有成时，如邱祖大丹直指讲，再配合太阳炼形之法，用冬至阳生，四时皆可行。升腰正坐不动，闭目忘思，默动心火。母气自然随气满四肢。

不觉己身鼻息綿綿若存，用之不勤。右四时有暇便行。升腰不动，丹中五气紛紜內起，正坐不偏，丹中五气紛紜四出。腎之真气炼骨，身轻如毛，可以乘风御雾。肝之真气炼筋，实如玉，可以走趁奔马。

心之真气炼血，白如膏，可以永耐寒暑。肺之真气炼肌肤，瑩如雪，可以换骨易形。脾之真气炼肉，硬如石，可以化气如金。

始自丹成，五气朝真气，聚而不散。次用前法而搬运，內传五臟，外遍四肢，五气炼形，凝而不衰，号曰形神俱妙，与天齐年。

五、注意事项

1、衣松为要，过饱过饥不要炼，过悲过喜不要炼。

2、雷雨天气不要炼，下雨可炼，打雷不能炼。

3、选择安静、空气好的环境炼功。主张室外炼，不能在室外炼，室内亦可，同样有效。

4、炼功方向问题。早面东，午面南，上午对东南；晚对西，夜对北，下午对西南。夏开5点钟以后，面对太阳炼功。功力深又不限。

5、初炼时，每次炼功10-30分钟为宜，逐渐增加， 直至无时概念。

6、练习结束后，要擦干汗水，尤其是脖后大椎处的汗要擦干，不能立即去洗澡，最少要等半小时。

7、尽量避免在电风扇下和空调房里练习站桩，易感风寒。在没有冷风、空气清新的自然环境下站桩，效果更佳。

8、练习结束后最少半小时内不可接触冷水，尤其是在夏天，要尽量避免在此期间洗澡等，而且最好不要在炼后半小时内大小便，所以最好是在正式练习前喝水，排便。

9、练习期间最好减少或者避开房事，切忌练习结束后立即房事！

10、心脏病、精神病等不可过度练习。

11、收功之后，搓热双手，分别搓扶脸面，抚摩膝盖，拍拍膝盖，甩甩手臂，走动走动等。

12、贵在持续以恒，三天打鱼两天晒网，自然效果不明显。