中高考将至，科学饮食为大脑“充电”

临近中高考，考生不仅拼脑力、拼心态，更拼身体续航能力。很多家长陷入考前疯狂进补、顿顿大鱼大肉、临时更换食谱的饮食误区，导致考生肠胃负担加重、犯困乏力、情绪烦躁，影响备考和考试发挥。

国家注册营养师、湖南省胸科医院营养科主管技师唐寒梅表示，从临床营养科角度来看，考生考前饮食的核心从来不是大补，而是维稳、适配、精准、安全。科学的膳食搭配，能稳定血糖、缓解备考疲劳、规避肠胃问题，为考生的脑力输出和心态稳定筑牢生理基础。

那么，考前这段时间，究竟该怎么吃？还要避开哪些误区呢？

孩子要考试了，可以给他好好补补吗

小林（化名）再有几天就要高考了，家长为快速提升孩子体能、补脑蓄力，彻底调整日常饮食，每日三餐均以红烧排骨、清蒸甲鱼、油焖大虾等高蛋白、高脂肪荤菜为主，早晚额外搭配人参鸡汤、滋补药膳，减少蔬菜、杂粮摄入。

家长认为多吃补品、荤菜就能补大脑、抗疲劳，助力孩子考试发挥。连续进补一周后，考生逐渐出现明显腹胀、积食症状，每日餐后饱腹感久久不散，食欲大幅下降，面对饭菜毫无胃口，还伴随顽固性便秘。

医生检查评估后判定，考生属于典型的考前过度进补导致的肠胃功能紊乱。

不规律饮食，小心身体罢工

小李（化名）考前饮食作息完全失控：为节省刷题时间，他常不吃早餐，空腹学习；中、晚餐暴饮暴食，快速摄入大量重油重盐的食物；深夜复习至凌晨时，频繁加餐炸鸡、泡面、高糖零食。

长期不规律进食后，考生反复出现突发性腹痛、反酸、餐后腹胀，刷题中途偶发肠胃绞痛，被迫中断学习，同时伴消化不良、精神萎靡。

医生评估指出：空腹刷题导致他血糖供应不足，大脑能量匮乏，表现为思维迟钝、短期记忆力下降；而暴饮暴食、深夜高负荷加餐迫使胃肠道在夜间持续蠕动分泌，无法获得生理性休息，造成胃排空延迟、胃酸异常分泌，长期可诱发慢性胃炎或肠易激综合征。

不乱换食谱、不瞎补，稳住就是赢

考前营养补给的核心原则是不改变饮食习惯、不尝试新食材、不盲目滋补，以均衡膳食稳住身体节律，适配高强度备考节奏。

建议摒弃单一精米白面的吃法，采用粗细2∶1的主食配比。在米饭、面条、馒头等精制主食基础上，搭配燕麦、糙米、玉米、山药、杂豆等全谷物和薯类。考生每日谷薯类摄入量控制在250—400克即可，无需过量摄入。每日保证1个鸡蛋、300毫升左右奶制品、150—200克瘦肉或鱼虾，荤素均衡搭配。避免长期吃油炸肉类、肥肉等油腻蛋白食物，加重肠胃消化负担，引发腹胀、积食。

备考压力会加速体内维生素、矿物质流失，缺乏对应的营养会直接导致失眠、烦躁、视力疲劳、记忆力下降，这也是很多考生心态崩溃、状态下滑的隐性原因。B族维生素被称为“神经系统润滑剂”，能够帮助缓解神经紧张、改善睡眠质量，主要存在于绿叶蔬菜、全谷物、蛋类中；维生素C具备抗氧化作用，能清除高压代谢产生的自由基，缓解身体疲劳，新鲜果蔬是最佳来源；钾元素可舒缓神经、改善烦躁乏力，香蕉、菠菜、土豆都是优质食材。考生每日需摄入450—500克新鲜蔬菜、300克左右应季水果。

医生特别提醒，考前绝对禁止突击进补。各类滋补药材、保健品、陌生海鲜、名贵补品并非备考刚需；盲目食用人参、鹿茸、滋补汤药，容易引发上火、失眠、心慌、情绪亢奋，打乱作息节律；尝试从未吃过的海鲜、野味，极易引发过敏、腹泻、肠胃不适；各类补脑保健品成分复杂，不仅无法提升脑力，还可能增加肝肾代谢负担。

考前饮食最大的保障，就是维持日常饮食习惯，平稳即为最优。

怎么给孩子加个餐？

原味坚果：核桃、杏仁、腰果，每天一小把（约20克）。富含不饱和脂肪酸和维生素E，注意不要吃盐焗或糖衣的。

无糖酸奶或纯牛奶：提供蛋白质和钙，钙有稳定神经的作用。

新鲜水果：蓝莓、香蕉、苹果。蓝莓中的花青素对改善微循环有益；香蕉富含钾和色氨酸，能缓解焦虑。

坚决避开的食物：薯片、辣条、含糖饮料、奶茶、巧克力棒。这些食物会引起血糖剧烈波动，还会加重口渴和焦虑感。

夜宵最好在睡前1.5小时吃完，不要吃完马上睡，否则影响睡眠质量。

中高考比拼的不仅是知识储备，更是身体状态和心态稳定性。家长无需刻意追求补脑神品，只需做好三件事：三餐规律、搭配均衡、食材安全。

潇湘晨报·晨视频记者张树波 通讯员杨正强

指导单位：湖南省胸科医院

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