涨知识｜每天只要拿出15分钟拉伸，运动伤病会逐渐远离你

伤病，是运动最大的敌人。

几乎所有长期坚持运动的人，不管是职业运动员还是业余爱好者，都会经历大大小小的伤病问题。

如何尽量降低运动时的受伤风险？有时候，保护身体其实并没有想象中那么复杂。

近日，美国跑步媒体《Runner's World》就邀请了资深精英训练师克里斯·李，设计了一组10个拉伸动作的交叉训练菜单，目的是增强跑者和健身者的肌肉力量和关节的灵活性，以此帮助训练者远离伤病风险。

更重要的是，完成整个训练只要15分钟，而且强度并不大，只要坚持进行拉伸，运动伤病自然会远离每一位训练者。

一周训练3次，灵活性是伤病“克星”

在欧美跑圈，许多资深跑步教练都持有同一种看法——降低受伤风险，需要保持身体肌肉的力量和关节的灵活性。

正因如此，在精英训练师克里斯·李的一项“30天训练挑战”里，他一直强调拉伸训练的重要性。他所设计的这组由10个动作构成的拉伸训练，总训练时长只有15分钟，而且几乎没有场地和器材的限制。

按照克里斯教练的说法，这组拉伸训练只要每周练习3次，甚至可以一边看电视一边做拉伸，只要按照要求的训练量完成，就可以帮助跑者或者健身者保持关节的灵活性，并且放松肌肉。

“如果跑者愿意，每天这样训练都是可以的，而且能提高跑步效率。”

动作一：踝关节拉伸

拉伸开始前，左膝放在垫子上，右脚向前，膝盖保持两个90°。将左手放在垫子上，与右脚平行，右手放在右膝上。

然后，臀部向前摆动，膝盖向前尽量超过大拇指。随后，回到起始位置，然后再次将膝盖向前超过第二根脚趾。按顺序每次向前拉伸，膝盖都超过一个脚趾，从大拇指到小脚趾，然后换另一边，总共10次。

注意事项：确保背部保持平直，臀部保持居中，不要摇晃，脚后跟始终不离开地面。

动作二：髋关节拉伸

拉伸开始前，左膝放在垫子上，右脚向前，从膝盖保持两个90°，手臂在两侧。随后，重心向前移动，臀部向前压，双臂举过头顶，保持背部挺直，拉伸时会感到左髋屈肌的肌肉被拉开。

当回到起始位置时，慢慢放下手臂。完成5次，然后交替另一侧膝盖跪地。

注意事项：如果膝盖觉得不舒服，可以将膝盖放在折叠的毛巾上以增加支撑。

动作三：内收肌拉伸

开始时四肢着地，膝盖在臀部下方，肩膀在手腕上方。将左腿向一侧伸出，双脚平放在地面上。保持背部笔直，颈部不动，向后晃动臀部，然后向前拉伸，随后再回到开始的位置。完成5次后，换另一条腿重复。

注意事项：如果膝盖觉得不舒服，还是可以将膝盖放在折叠的毛巾上以增加支撑。

动作四：腘绳肌伸展

拉升前，脸朝上平躺，双腿伸直平放在地面。随后，左膝弯曲至45°，双手放在左大腿后方。

接着，将左腿向上伸直，轻轻地将腿和脚趾向上拉伸。完成5次后，换右侧重复。

动作五：风车伸展

开始前，双脚比臀部稍宽，手臂从侧面水平伸开。当弯曲右膝盖时，臀部向后转，然后前倾，身体旋转，让左手手指摸到右手脚趾，右手伸向天花板。

返回起始位置，然后弯曲左膝，旋转右手手指尽量摸到左脚脚趾，左手向上伸展。交替拉伸，重复10次。

动作六：二郎腿式拉伸

开始前，脸部朝上平躺，膝盖弯曲，将左脚踝交叉放在右膝盖上。将手指放在左腿筋后面，然后轻轻地将右腿向身体躯干的方向拉伸，以激活左侧的核心肌群伸展。

随后，小腿放回地面，放松，然后重复。每条腿重复5次。

动作七：四足下犬式拉伸

开始前，四肢着地，膝盖在臀部下方，肩膀在手腕上方。收起脚趾，抬起膝盖离开地面，同时双手向后推，向上抬起臀部，做出下犬式。伸展脊柱，放松颈部。

在腿筋绷得不会感到不舒服的情况下，尽量伸直双腿。保持背部平直，回到起始位置，重复10次。

动作八：改良版布列泽尔拉伸法

开始前，脸部朝上躺下，然后将右膝弯曲到90°。轻微旋转，将右膝拉过左腿，直到左腿外侧接触地面。随后，将左手放在右膝上，保持在适当的位置，同时将右臂向右伸直。

当转向左边的时候，右臂向上并绕到左边。随后，反向运动，同时保持右膝着地，打开胸腔。重复5次，然后换一侧重复。

动作九：跨步交替旋转拉伸

开始前，双脚微微分开与臀部同宽站立。右脚向前迈，屈膝弓步。当右膝弯曲时，臀部向前转，左手顺势放在地上。

当右臂向天花板伸展时，躯干向右旋转。将右臂转回到右腿上方位置，再站起来，回到起始位置。随后向前迈出左脚，重复交替。每一边脚5次，总共10次。

动作十：交替反向四点桥

开始前，双脚着地，坐在地上，膝盖弯曲成45°，双手放在臀部后面，手指朝外。

随后，臀部向上抬起，核心肌群用力，将右臂向天花板拉伸，直到牵引臀大肌有拉伸的感觉。这是一个动作，回到开始的位置，然后替换左臂向上拉伸。每一侧重复10次，总共20次。