中高考冲刺阶段 考生饮食“稳”字当头

中高考进入最后的冲刺关键阶段，考生长期处于高强度学习、精神高度紧绷的状态，肠胃消化功能、睡眠质量、情绪状态和大脑专注力都会受到明显影响。面对孩子的备考压力，很多家长满心焦虑，总想通过大鱼大肉、各类补品突击进补，希望帮孩子补足体力、提升脑力，可这样真的对吗？究竟该怎么做？

“其实这个时候，我们的考生在饮食上还是建议以‘熟悉’为主。”山西医科大学第一医院临床营养科主任医师黄会芳表示。针对广大家长普遍困惑的考前饮食搭配、进补误区、三餐调整、临场饮食等问题，结合山西本地饮食特色，黄会芳梳理了一套科学、安全、适配考生冲刺阶段的营养饮食方案，助力考生平稳备考、稳定发挥。

考前饮食拒绝突击大补

“这个阶段饮食的核心原则是‘平稳、熟悉、均衡、安全和舒适’。”黄会芳说，考前饮食调理的核心关键，首先是摒弃“突击大补”的错误认知，因为冲刺阶段考生精神紧张，肠胃功能相对敏感脆弱，突然大量进食油腻滋补食物、陌生保健品，极易引发腹胀、腹泻、上火、消化不良等问题，反而打乱身体状态，影响备考节奏。因此，考前饮食营养管理需坚守“熟悉、均衡、平稳、安全、舒适”五大核心原则。

“熟悉”就是不要改变本身的饮食习惯，如果突然进补可能会引起肠胃的不适；“均衡”自然是指食物中各营养素的均衡；“平稳”既指饮食中蔬菜、蛋白质等的搭配，也指血糖的平稳。“大脑运转需要充足的葡萄糖，而主食是葡萄糖的主要来源。备考期间，考生除了蛋白质等营养成分的摄入，也应保证每天摄入足够的主食，才能持续为大脑提供稳定的能量，避免考生在学习或考试过程中出现低血糖导致的注意力不集中、头晕等情况。”黄会芳说。“安全”是建议家长注意食品安全问题，有条件的情况下尽量自己做饭，不尝试不熟悉的食物，尤其是中高考期间天气炎热，要特别注意冷饮、凉拌菜等的饮食卫生；“舒适”则是希望能保证考生的身体处在舒服的状态，因此不建议改变本身的作息规律和饮食习惯等。

“不少家长存在饮食误区，认为顿顿食用鸡汤、红烧肉等高热量食物可以帮孩子补脑提分，这种想法对吗？”对此，黄会芳解释道，大脑高效运转的核心动力是稳定的血糖，而非大量的脂肪与蛋白质。这类油腻高热量食物消化速度慢，会让血液大量集中于胃肠道，造成大脑短暂缺血缺氧，导致考生饭后犯困、思维迟钝、注意力涣散，长期食用还会加重胰腺、胆囊代谢负担，甚至诱发肠胃疾病。

适配饮食习惯 可以这样微调

结合山西本地家庭饮食偏重碳水、高热量的特点，黄会芳建议考生饮食可以做好针对性微调：主食方面，建议改变顿顿白馒头、白面条的单一搭配，将三分之一至二分之一的精米白面替换为莜面、荞麦、小米、玉米等本地杂粮，延缓血糖上升，长效维持专注力。用餐顺序上，摒弃“主食管饱”的习惯，每餐先食用足量瘦肉、鸡蛋、豆制品等优质蛋白和绿叶蔬菜，最后进食面食，合理控制主食总量。同时减少重油肉食频次，红烧肉、炖肉等油腻菜品，一周食用1-2次即可，烹饪前去除肥肉和多余油脂，搭配香菇、海带等吸油食材，日常以清蒸鱼、鸡胸肉、清淡豆制品替代重油肉食。

针对有些家庭“早上习惯小米粥、面条等主食，但吃了容易犯困”的特点，黄会芳表示，早餐的科学搭配直接决定考生一上午的学习状态，核心要点是兼顾饱腹与稳血糖，避免餐后昏沉犯困。针对山西人偏爱小米粥、面条的早餐习惯，可对传统早餐进行优化升级：单纯的小米粥升糖速度快，饱腹感差，极易导致考生餐后疲惫犯困，食用时可取一小碗小米粥，搭配1-2个蒸煮鸡蛋和适量凉拌青菜，也可在粥中加入少量核桃仁、花生米，补充优质脂肪与蛋白质，延缓糖分吸收。喜欢吃面条的也可以调整，比如将足量白面减量为半碗，替换成荞麦面、豆面等杂粮面，搭配荷包蛋、生菜、西红柿，以干拌做法为主、少喝面汤。

“考生优质早餐可遵循固定搭配公式，即杂粮主食、优质蛋白、新鲜蔬果三者结合，既能持续为身体供能，稳定血糖，又能有效避免大脑昏沉、注意力不集中的问题。”黄会芳说。

杜绝提神误区 远离咖啡与功能性饮料

备考期间，部分考生会通过咖啡、功能性饮料提神，“我并不建议考生这么做，尤其是一些以前没有接触过功能性饮料的考生。”黄会芳表示，咖啡因虽能短暂兴奋神经，但过量摄入或体质敏感的考生，容易出现心跳加速、手抖、心慌、烦躁焦虑等症状，直接影响考试心态。同时，咖啡因代谢半衰期长达4-6小时，下午、晚间饮用会严重影响睡眠质量，导致入睡困难、睡眠浅、作息紊乱，形成“提神—失眠—疲惫—再提神”的恶性循环，严重透支备考状态。

考前稳定的睡眠远比短暂的提神更重要，若无特殊需求，不建议考生饮用提神饮品。确需提神时，可在早餐后少量饮用淡茶或半杯咖啡，且下午4点后严格禁止饮用，日常无饮用习惯的考生，切勿在考试期间贸然尝试。

与之相反的，还有一部分考生可能会出现失眠的问题，但是否使用安定类药物，黄会芳还是建议家长带孩子咨询专业的精神科医生后再决定，而不要“想当然”。她自己就曾接触过一个因考前精神高度紧张而失眠的考生，但服用了安定类药物后，因为药物的代谢等原因，考生在考场上出现了头晕、意识不清等症状，反而影响了考试结果。

另外，针对考生熬夜刷题的备考常态，不少家庭会为考生准备夜宵，那夜宵搭配需遵循“少量、清淡、易消化、稳血糖、不影响睡眠”的核心原则，坚决避开油腻、高糖、难消化的食物，泡面、烧烤、奶油蛋糕、油炸食品等会加重肠胃代谢负担，导致入睡困难、睡眠质量下降，严重影响次日学习状态。“优质夜宵可选温小米粥、温牛奶搭配少量全麦饼干、蒸山药、藕粉等温和食材，养胃饱腹、平稳供能且不影响睡眠。”黄会芳说，但需注意，夜宵需在睡前1.5小时食用完毕，且只吃七分饱，吃完适当活动片刻再入睡，最大程度保障睡眠质量与身体状态。

健脑食材无需海鲜 家常食材高效补脑

很多家长纠结于内陆地区缺少海鲜，无法通过吃鱼补充DHA补脑，对此，黄会芳表示，冲刺阶段大脑最核心的需求是稳定供能、维持专注力，而非单一补充DHA，山西本地随处可得的家常食材，完全能满足考生健脑需求。比如：鸡蛋是优质健脑食材，每天1-2个蒸煮鸡蛋，蛋黄中富含的卵磷脂与胆碱，是大脑神经递质的重要原料；豆腐、豆浆等大豆制品富含大豆卵磷脂，助力神经调节；核桃、花生等坚果每日少量食用，可补充α-亚麻酸，辅助营养大脑；小米、莜面等杂粮升糖平缓，能持续为大脑供能，避免脑雾、思维迟钝；菠菜、西兰花等深绿色蔬菜富含叶酸与抗氧化物质，可缓解大脑疲劳，多种家常食材合理搭配，即可实现高效健脑效果。

而针对考生极易出现肠胃不适、食欲不振、失眠焦虑等问题，也可通过温和的食疗方式舒缓身体、调节情绪。小米粥富含B族维生素与色氨酸，能够安抚情绪、养胃安神，晚餐或睡前一小时饮用一小碗温小米粥，可有效改善考前失眠、心绪不宁的状态；香蕉富含镁、钾元素，能够放松肌肉、舒缓焦虑，每日一根可作为绝佳备考加餐；无糖酸奶可调节肠道菌群，有效缓解紧张性腹泻，食用前提前回温，避免生冷刺激肠胃。蒸山药性质温和，健脾养胃，可替代部分主食，改善肠胃虚弱、拉肚子的问题；睡前一小时饮用一杯温牛奶，温和助眠且不易胀气。同时，考生需避免空腹饮用浓茶、咖啡，少吃生冷瓜果，饮食以温软、清淡、易消化为主，配合少食多餐，减少肠胃负担，稳定身心状态。

食品安全是重中之重 优先选家中现做

需要特别提醒的是，备考期间食品安全是重中之重，直接决定考生能否顺利应考，建议家长们杜绝街头流动餐点、不点外卖。这类餐食普遍存在食材来源不明、加工环境脏乱、生熟不分、食用油反复使用、食材露天久置等问题，极易滋生大肠杆菌、沙门氏菌等致病菌，引发急性肠胃炎、食物中毒，考前一次肠胃不适，就可能彻底打乱考试节奏。

考生加餐需优先选择家中现做、干净卫生、方便易消化的食材，煮鸡蛋、纯牛奶、无糖酸奶、香蕉、苹果、全麦面包、原味坚果都是优质加餐选择，既能平稳补充能量，又安全无负担。同时需坚决规避凉皮、凉拌菜、久置切果、奶茶、生冷三明治等高危食物，始终坚守“安全优先”的饮食原则。

另外，考试当天的饮食补水核心为“少量多次、稳字当头”，切忌大幅度饮食变动和过量进食饮水。水分补充首选白开水或淡柠檬水，每隔20-30分钟喝一两小口，保持口腔滋润即可。考生可以在考试前1小时减少饮水，进考场前及时如厕，避免憋尿分散注意力，坚决不饮用奶茶、碳酸饮料及高糖功能饮料，防止血糖剧烈波动、频繁口渴等问题。两场考试间隙可适量补充能量，优选半根香蕉补钾舒缓情绪、两小块黑巧克力快速温和供能，也可含一颗无糖薄荷糖提神醒脑。全程遵循不尝试新食物、不暴饮暴食的原则，以熟悉、平稳、可控的饮食状态，保障考场稳定发挥。

山西晚报·山河+记者 张梦莹