宁夏
天热出汗多，你还在跑马配？
5月份温度已经28度了，马上6月份夏天来了气温都30多度了，3公里湿身5公里湿鞋的节奏来了。尤其高温高湿的天气出汗量更大，一样配速心率比春秋季节高10个bpm左右，同时体内微量元素随汗液流失后，人也没有力气，这个时候还咬着马拉松配速不放，跑完身体不但疲惫，而且训练的效果也不好。夏天跑步不管你是哪种训练目的，就四个字：远离马配。
不是说不练了，是换一种更聪明的练法。夏天不是拼配速的季节，是打基础、调状态、养身体的时候。具体怎么跑？下面三条直接抄作业。
一、跑间歇：把心率顶上去，以短促长
间歇训练绝对是夏天性价比最高的课表。夏天跑间歇配速怎么定？比你的马拉松配速快15-25秒。
不用跑太长距离控制在2公里以内，800米或者600米的短距离间歇是最优。短距离能快速把心率拉上去。心率区间打开了，你的心肺能力才能在短时间内得到高效刺激。这就是跑步圈常说的"以短促长"，用短距离的高强度刺激来反推长距离的有氧耐力。
跑间歇一般都很累但别怕，在自己能力的范围内可以顶一顶。短间歇恢复也快，不会影响正常生活。总比硬扛一个长距离马配舒服多了。
我一般跑600米×10组，或者800米×8 组。组间慢跑或者快走恢复。
夏天练好间歇跑，等到秋天温度一降速度立马原地起飞。
二、跑长距离：别贪长保持耐力就行
长距离慢跑（LSD）夏天要跑但是跑法得变。夏天跑长距离配速比马拉松配速慢30-40秒甚至慢一分钟都行。距离也不需要拉太长，22-26公里也就够了。这个距离和时间完全能达到保持耐力的效果。跑太久消耗过大影响恢复。夏天跑长距离的核心目的不是突破而是保持，保持肌肉的记忆，保持有氧耐力的底子，保持对长距离的心理适应。
跑的时候要注意补给，夏天出汗量大，水、电解质、能量胶一个都不能少。跑完拉伸放松。夏天的长距离跑完比跑快更重要。
三、平时跑步：有氧慢跑低心率是王道
平时还是有氧慢跑为主心率控制在140以内，这个心率区间是大多数跑友的有氧黄金区间。跑得比较舒服、恢复快、燃脂效率也高。
夏天慢跑配速比春秋季节慢个30秒或者1分钟都正常。心率不会骗人，配速会受温度、湿度、睡眠、压力等影响，但心率反映的是你身体的真实负荷，140的心率下面负荷很小，不管外面是25度还是35度。夏天看心率别看配速。
跑的时候可以关注手表上的心率指标，心率高了就把速度慢下来。跑着跑着你就会发现夏天慢跑多了，秋天的有氧底子会厚得让你惊讶。
总结一下
•跑间歇：比马配快15-25秒短距离（ 800m/600m ），拉心率以短促长
•跑长距离：比马配慢30-40秒甚至1分钟，距离在22-26km，保持有氧耐力就行
•平时慢跑：有氧心率140以内看心率不看配速舒服最重要
高温高湿是夏天的常态但训练不用硬扛。换种思路换个跑法，秋天自有答案。
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