吃了一个月“高碳水”，身体年龄年轻近4岁？“好碳水”清单

这些年，控糖、低碳饮食被很多人追捧，很多人开始少吃“碳水”，甚至不吃主食，仿佛多吃一口主食就是在加速变老。

最近，一项研究突破了这种认知。研究发现，吃对“高碳水”的人，短短4周，身体生理年龄居然年轻了近4岁。

他们吃了一个月“高碳水”

身体年龄竟年轻近4岁

我们每个人都有“两个年龄”，一个是身份证上的“实际年龄”，另一个是身体的“生理年龄”。“生理年龄”才是真正反映我们身体状态的“真实年龄”。

2026年4月，悉尼大学研究人员在国际期刊《细胞老化》上发表了一项有意思的研究，他们找来104位老年人进行饮食实验。最终发现，吃对“高碳水”的人，仅仅一个月身体的“生理年龄”竟年轻了近4岁。

首先，研究人员把这104位老年人分成了四个组，进行1个月的饮食调整：

杂食高脂组：动物蛋白为主，脂肪37%～41%，碳水41%～43%（很接近典型西式饮食）

杂食高碳组：动物蛋白为主，脂肪28%～29%，碳水53%，且增加的是“好碳水”

半素食高脂组：植物蛋白为主，脂肪37%～41%，碳水41%～43%

半素食高碳组：植物蛋白为主，脂肪28%～29%，碳水53%，同样增加“好碳水”

其次，研究人员引入了一个关键指标——δAge。它是生理年龄与实际年龄的差值，δAge每增加1岁，全因死亡率就会上升约10%；换句话说，你的身体生物年龄比实际年龄老得越多，风险就越高；相反δAge降低，则代表身体的生物年龄更年轻。

一个月后，104位老年人的结果出乎意料：增加“好碳水”杂食高碳组的老年人，他们的生理年龄与实际年龄的差值（δAge）降低了约3.5岁。换句话说，只要调整一下饮食结构和增加“好碳水”，短短一个月，身体就可能“年轻”将近4岁！

为什么吃对“好碳水”

身体生物年龄反而更年轻？

研究发现：可能与以下三个原因有关：

1. “好碳水”降低了慢性炎症水平

2025年4月，国际期刊《细胞》上发表的一篇论文，列出了衰老的14大标志，慢性炎症就是其中之一。而优质复杂碳水能有效抑制炎症反应：2024年，国际期刊《氧化还原生物学》上的一项研究显示，只需用全谷物替代部分主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。

2. “好碳水”改善了身体代谢健康

2024年，国际期刊《自然代谢》发表的一项研究发现，天然存在于全谷物、薯类和豆类等优质碳水中的“抗性淀粉”能提高胰岛素敏感性，稳定血糖，减少胰岛素抵抗。而胰岛素抵抗是糖尿病、心血管疾病等多种老年病的共同基础。

3. “好碳水”改善了你的肠道菌群

有研究发现，肠道菌群是人体衰老过程中的关键调控因素，通过多种机制影响肌肉、血管以及认知功能等多系统的健康，其组成和多样性的变化直接参与衰老相关疾病的发生与发展。而全谷物、薯类等优质碳水富含膳食纤维，是肠道有益菌的食物来源，能促进肠道菌群平衡，健康的肠道菌群能延缓全身的衰老进程。

生活中的“好碳水”都有哪些？

这个清单请查收

一、5类“好碳水”，建议闭眼入

1. 全谷物：与精米白面相比，全谷物富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。

2. 薯类：同等重量下，薯类比米饭热量低，但膳食纤维含量高。相同热量下，薯类比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。土豆、红薯、芋头、山药等，还可以补充精米白面缺乏的维生素C、钾、β-胡萝卜素等。

3. 豆类：红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆的蛋白质含量约20％，氨基酸组成与大豆相同。杂豆中B族维生素含量也较高，且富含钙、钾、镁等矿物质。

4. 高淀粉蔬菜：南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚类抗氧化物质和维生素C也比较丰富。

5. 水果：可以选择含糖量比较低的水果，比如苹果、柚子等。

二、4个吃饭技巧，让效果最大化

1. 适当的碳水摄入量

《中国居民膳食指南（2022）》建议，碳水化合物应占每日总能量摄入的50%～65%。坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物200～300克，包含全谷物和杂豆类50～150克；薯类50～100克。

2. 替换而非额外添加

用上面这些“好碳水”，去替换你平时吃的精米白面，而不是在吃饱了饭之后再额外多吃一顿。比如，把白米饭换成糙米饭，把白馒头换成全麦馒头，把零食换成水果。这样既保证了碳水摄入量，又不会一不小心吃太多。

3. 吃饭调整进食顺序

先吃蔬菜，再吃蛋白质（肉、蛋、豆制品），最后吃主食。这样吃，血糖上升更平缓，饱腹感更强，主食自然就不会吃多。

4. 优质碳水搭配着吃

不同主食的优势是不一样的，像燕麦、莜麦中的β-葡聚糖可以帮助控糖；黑米、紫米中的花青素能抗氧化；玉米、番薯、土豆富含抗性淀粉利于减肥；杂豆中B族维生素含量较高，还富含钙、铁、钾、镁等营养成分。所以每餐可以变化着吃，这样摄入的营养更均衡。

（人民日报）