预防控制骨质疏松 这样来食养

骨质疏松症易导致骨折，严重降低生活质量、增加医疗负担，已被世界卫生组织列为最常见的慢性非传染性疾病之一。我国骨质疏松症患病人数约9000万，其中女性约7000万，给国家的健康发展造成极大危害。医疗与公共卫生实践表明，均衡营养、合理饮食和运动是预防控制骨质疏松症的基础措施，适用于所有患者和高危人员。

2026年4月，国家卫健委印发了成人脑卒中食养指南指南（2026年版）等3项食养指南。其中《成人骨质疏松症食养指南》（2026年版）（以下简称《指南》）由中国疾病预防控制中心营养与健康所牵头编制，根据营养科学理论、中医理论和目前膳食相关慢性病科学研究文献证据，对有骨质疏松症以及相关危险因素的人员提出日常食养建议。

有骨质疏松症的人员需要重视日常生活方式，按照以下食养建议做出调整，预防、延缓骨质疏松的发生发展。

一

食养原则和建议

（一）均衡营养，摄入富含钙和维生素 D 的食物。

能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及微量营养素摄入量达到《中国居民膳食营养参考摄入量（2023版》中推荐的水平。摄入富含钙的奶及其制品、豆类及其制品、叶菜、花菜和豆荚等蔬菜、贝壳类和鱼类、坚果、种子类以及柑橘类水果等，通过膳食每日摄入1000mg或以上的钙。

食用高脂肪海鱼（如三文鱼、金枪鱼、带鱼、鳕鱼等）、动物肝脏、蛋黄、蘑菇等含维生素 D 的食物；推荐选择维生素D强化牛奶等营养强化食品。接受充足的阳光照射以满足机体对维生素D的生理需求。

（二）荤素搭配，保证膳食蛋白质摄入的质和量。

食用谷类、蔬菜、水果等植物性食物，也食用肉、蛋、奶等动物性食物，搭配合理，使得每天蛋白质摄入量按每公斤体重算，达到1.2-1.5g，其中来自肉、蛋、奶和大豆的优质蛋白质比例不低于50%。

（三）食物多样，优选营养素密度高的食物。

每日摄入谷薯类、蔬菜水果、鱼禽蛋奶畜、大豆和坚果等多种食物，食物品种每天应不少于 12 种，每周不少于 25 种。增加摄入富含钙、优质蛋白质、ω-３脂肪酸的奶豆类食物和水产品，以及富含镁、锌、铜和 B 族维生素的全谷物、新鲜蔬菜水果。

（四）适度日晒，规律运动，保持健康体重。

建议每天在阳光最强烈时段之外，即上午10点前和下午2点后时段，让裸露的皮肤（面部、手部和手臂）接受 10-20 分钟的日晒；可根据地区、位置、季节和天气状况的不同调整具体日晒时间段和时长。有规律的进行有氧运动、抗阻运动、柔韧性和平衡训练，改善身体的灵活性、力量、姿势及平衡能力。

保持健康体重。健康体重的体质指数（BMI）推荐范围是 65岁以下成人18.5-23.9kg/m2；65-79 岁 20.0-26.9kg/m2；80岁及以上22.0-26.9kg/m2。

（五）饮酒限量，限制摄入含糖、咖啡因高的食物。

尽量不饮酒，如饮酒，每天酒精摄入量不超过 15g（约相当于 4%啤酒 450mL、12%葡萄酒 150mL、38%白酒 50mL、52%高度白酒 30mL）。

不喝或少喝含糖饮料和碳酸饮料，避免长期过量饮用浓茶、浓咖啡。每天添加糖的摄入量不超过 50g，最好控制在 25g 以下。每天咖啡因摄入量不超过 300mg（常见含咖啡因饮品咖啡因估计含量如下：咖啡每杯约 70mg、茶每杯约 33mg、其他含咖啡因饮料每杯约 55mg，杯量以饮品常规容量计）。

（六）科学烹饪，避免高油高盐饮食。

减少油炸、煎制、卤制等烹饪方式，提倡蒸、煮、汆等烹饪方式。每天食盐摄入量不超过5g，少吃含钠高的调味品以及腊制、腌制或熏制的食物。减少烹调油和动物脂肪摄入量，每天烹调油应控制在 25g 或以下。

（七）选择适宜食药物质，因地因时因人施膳。

辨证辨体，根据个人体质和中医证型制定个性化的食养方和食养茶饮。对脾肾阳虚型可选用黑芝麻、山药、茯苓、黄芪、党参等食材温补脾肾；对肝肾阴虚型可选用桑椹、枸杞子、当归、桃仁等食材滋补肝肾。

（八） 及时筛查监测，适当进行营养补充。

可以用国际骨质疏松基金会推荐的骨质疏松症风险一分钟测试题和亚洲人骨质疏松症自我筛查工具（OSTA）进行初步筛查，对高风险人群做进一步骨密度检测，由医生进行诊断。

当对骨骼有益的营养素或食物成分（如镁、维生素K2、维生素C等）从膳食摄入不足时，建议咨询临床医师或临床营养师进行相应的营养补充。

二

食谱与食养方示例

《指南》给出了我国东北、西北、华北、华东、华中、 西南、华南七大地区的四季食谱示例。每个地区每个季节分别提供了每天 1600kcal、1900kcal、2100kcal 三个能量等级的食谱，并标明了蛋白质、脂肪、碳水化合物的量和供能比以及钙的含量。骨质疏松症高风险人员可以根据自身情况，参考这些食谱制作自己的一日三餐。

同时，《指南》还提供了适用于脾肾阳虚证、肝肾阴虚证的 8 个食养药膳方和 3个经验方，包括主要制作材料、制作方法和用法用量，以便更好地帮助骨质疏松症高风险人员在日常生活中自行制备和服用。

东北地区夏季食谱示例

华北地区夏季食谱示例

华东地区夏季食谱示例

西南地区夏季食谱示例

食养方举例

脾肾阳虚证

• 山药羊肉粥

主要材料：山药50g，羊肉100g，糯米50g。

制作方法：将羊肉、山药洗净，同入砂锅，加水适量，煮熟入粳米，加水煮成粥。

用法用量：佐餐食用，每日一剂，连续食用4-5天。

肝肾阴虚证

• 桑椹杞子米饭

主要材料：桑椹30g，枸杞子30g，粳米80g，白糖10g。

制作方法：桑椹、枸杞子、粳米加水适量并放入白糖，文火煎煮焖成米饭。

用法用量：作主食食用，可食用4-5天。

更多食养建议详见《成人骨质疏松症食养指南》（2026年版）

撰稿：张晓娜 张坚

编辑：张妍

审核：刘爱玲